RP-21模式訓練法，讓你的肌肉形體效果加倍升級

一個新的名詞RP-21這是一個短期休息的重量虛擬藍項目。這個項目設計的目的是為了加強肌肉和力量的增加，力量和肌肉的同時增加。

RP-21是一個休息暫停的旋鈕，因為RP-21方案的第一個訓練計劃通常是7組的訓練中有3組組間休息時間為60S。

還有一種休息模式就是連續的訓練力量組之間的休息時間為30S。

力量訓練和審美訓練

這是一個典型的集中於你的體適能方面和少部分集中於其他肌肉群兩方面的經典訓練計劃。很多訓練計劃的設計主要在於你的肌肉形體美學方面而設定的，我們也稱之為增肌塑形計劃。

其他的一些設計主要是在大幅度提升你的體質和改善你的心肺功能的。一般來說後者的訓練計劃是在1-5組範圍內達到訓練效果。

有一些訓練計劃或課程是被高估了其訓練效果的。你可集中某個訓練計劃來強壯你的肌肉形體，也可以的集中於某個力量訓練計劃來讓你的肌肉圍度有更大幅度的增長。

但如果你的運動計劃是集力量、運動表現和美學的混合型系統性訓練於一體呢？那麼，這就是RP-21(休息-暫停21)訓練模式。當你實施這種訓練模式的時候，你會發現你會變得越來越強壯，體格也會增加的很明顯。

RP-21區別於傳統的組間休息可能好幾分鐘的模式不同之處在於，通常在組間採用10-15秒左右短暫休息時間的方式，使得整個訓練計劃方案系統是通過大型複合運動來提高訓練強度和效率的一種方式。

練背日到了，趕緊跟著一起zao起來！

1.站姿俯身划船

站姿俯身划船，雙腿記得要微屈哈，臀部盡量呈向後下方坐下的姿勢。背部要挺直，做好是下背部和臀部連接成為一道弧線，核心收緊的同時，將負重杠鈴拉至提前小腹的位置。一定要感受目標肌群肌肉收縮和放鬆的肌肉泵感緊張和舒張的感覺。

2.俯卧杠鈴提拉訓練

俯身身體趴在傾斜的訓練凳上，雙手寬距反握杠鈴與肩同寬即可。核心收緊背部挺直後，做杠鈴提拉至小腹前的位置。要注意你的大臂在向上收縮時要儘可能的貼近你上半身軀幹，盡量不要向兩側打開。

3.高位下拉

坐在訓練凳上後，上背部挺直身體向後微微傾斜，核心收緊的同時，雙手手臂在背部斜方肌收縮發力的情況下拉動負重的杠鈴做高位下拉動作。可以明顯感受斜方肌肌肉收縮的泵感，同時，還可以在將負荷拉至下巴下方位置時，保持頂峰收縮1-2秒。會讓你的肌肉收縮泵感感覺更明顯！

4.俯身啞鈴划船--單側

身體的一側腿屈膝放在訓練凳上為支撐腿，同側手掌支撐在訓練凳上，另一側負重啞鈴。支撐腿大腿與地面和上半身俯身的軀幹垂直。核心收緊後，啞鈴負重的一側做啞鈴提拉訓練，主要刺激背部肌肉群肌纖維的撕裂和增生。一定要堅持下去，你會看到你身體形體的變化！加油！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！