20個經典拉伸體式，每天拉拉筋，身材也變好了，太厲害

瑜伽練習的每一天每一次，我們都會有拉伸，但卻很少有人知道，練習這些瑜伽體式，到底拉伸身體的哪些部位，哪些肌肉。我們通常會在練習後，感受到身體的某個部位的酸痛，卻未能在練習前，根據我們想要的拉伸目的，去規劃我們想要練習的部位和體式。

更重要的是，每個瑜伽體式，要做到正位，啟動特定的肌肉，才能達到最好的效果。

今天就為大家介紹20個常見的瑜伽體式解剖圖，讓你了解什麼動作鍛煉什麼身體部位，才能根據自己的需求，在自己的瑜伽練習中有所側重，有針對性地提升你的瑜伽水平。

1、鴿子式

主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩頸部。

2、幻椅式

對腿部有深度的鍛煉，注意在練習時，腳尖、膝蓋、併攏，大腿內側加緊。

3、坐姿單腿側拉伸

整個腿部、側腰有明顯拉伸感覺，亦可拉伸到胸部。

4、天鵝式

拉伸臀部和大腿內側，背部也有較強的拉伸感。

5、瑜伽蹲式

刺激臀部，拉伸背部，但要注意時間控制，防止起身頭暈。

6、戰士一式

屈膝腿的大腿前側和後側全部收緊，雙臂上舉，肩背、胸也有拉伸感。

7、烏鴉式變體

對胸、肩背的力量和耐力要求很大，對大臂的力量也有一定的要求，由於雙腳懸空，對下腹部的刺激也很大。

8、風吹樹式

側腰的深度拉伸，以及對胸、肩部肌肉的鍛煉。

9、坐角式

大腿前側擠壓的感覺、後側和小腿有拉伸的感覺；身體前傾拉伸背部和臀部，對胸部也有拉伸感覺。

10、坐姿扭轉式

身體扭轉，對腹部的刺激超強，亦拉伸背部、頸部。

11、半鴿子式

拉伸大腿外側和前側，打開胸腔，拉伸肩頸背部。

12、半月式

鍛煉平衡，加強下方腿部。

13、英雄坐牛面式

拉伸肩膀和大腿前側，柔韌性不夠的伽人可以臀部下墊一塊瑜伽磚。

14、女神式變體

打開髖部，鍛煉腿部力量。

15、魚王式

拉伸腿部和身體前側。

16、三角式

拉伸身體側面，鍛煉腿部肌肉，打開髖部。

17、蝗蟲式

能深層次地鍛煉背部肌肉。

18、簡易反台式

打開身體前側，鍛煉手臂臀部肌肉。

19、戰士二式

打開髖部，鍛煉臀部肌肉。

20、頭倒立

倒立是瑜伽體式之王，能鍛煉核心和平衡感，初學者盡量靠牆練習。

瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次認識，今天我的極限停留在這裡，明天或許又會比今天再進步一點點，只要瑜伽不停，進步就不會停止，身體的認識也不會停止，所以說，瑜伽是永無止境的。

這20個解剖圖能很好地指導你的瑜伽練習，記得理論與現實相結合哦！

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