最猛乾貨！四招幫你解決減肥時到底該吃什麼的問題！

每個人都有自己獨特的減肥食譜和小零食，lets就教你幾個判斷食譜能否減肥且健康的方法

一、每天吃多少熱量

一味少吃是不行的，你吃得太少胖得更快哦？我們在每天消耗熱量的基礎上少吃200大卡到400大卡就夠了（或者減掉每日消耗熱量的10%到30%，根據個人體質決定），再多就會讓身體認為你遇到了饑荒，從而降低自身基礎代謝。

抓緊儲存脂肪，節食後的反彈就是這麼來的，而且由於基代降低，大部分人甚至會反彈得更胖哦。姑娘們節食太狠有一定幾率擾亂大姨媽甚至停經哦（熱量攝入低於基礎代謝的1.1到1.2倍）。

以下是基礎代謝計算公式

男性 10x體重公斤＋6.25x身高厘米－5x年齡＋5

女性 10x體重公斤＋6.25x身高厘米－5x年齡－161

然後根據你運動強度大小，在BMI基礎上乘上1.2-1.9就是你一天的基礎代謝值

一動不動x1.2，每周偶爾運動1~3次的X1.3，每周規律運動3~5次的x1.5，每周大量運動6~7次的x1.7,運動員每天練4~6個小時x1.9

二、蛋白質、脂肪、碳水化合物各吃多少

三大供能物質缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情說三遍！

一般人每日攝入碳水化合物提供能量要佔25%以上，蛋白質供能在40%左右，脂肪供能佔20%到25%。

三、好碳水和壞碳水，好脂肪和壞脂肪，維生素和礦物質

（1）攝入碳水主要考率升糖指數（升糖指數_百度百科），多吃低GI碳水，防止胰島素快速上升而且飽腹感強，如雜糧雜豆薯類山藥芋頭等，少吃大米麵粉等精糧製品。蔗糖、果葡糖漿是壞碳水，促進肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、痛風，齲齒等疾病發生。

世界衛生組織建議每人每天攝入的遊離糖小於25g，不超過50g。（此處所說的遊離糖是指添加糖，或天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，不包括新鮮水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份）

一罐可樂、雪碧含的糖就有30g了哦，市面上大部分飲料都是糖水加上香精色素，能不喝就別喝，要學會看營養標識。此外，鮮榨果汁損失了大部分維生素，濃縮了糖分，沒有飽腹感，不如直接吃水果好。

（2）脂肪里飽和脂肪和天然不飽和脂肪適量吃，人工形成的不飽和脂肪里的反式脂肪最好不吃。

不管如何，控制脂肪攝入總量，豐富脂肪來源總是沒錯的。我國膳食指南推薦成年人每天攝入食用油不超過20到30g，體積大約為瓷湯勺2到3勺。經常更換食用油種類，除此以外可以適量吃一些魚肉、堅果、種子（每天一小把就行了，別吃個沒完）。糕點類的零食脂肪總量高、可能含有反式脂肪，不吃為妙。

（3）充足維生素、礦物質靠粗糧雜豆、綠葉蔬菜、肉類共同提供，任何一種食物都不可能提供全面的維生素礦物質，所以請儘可能豐富膳食品種，范志紅推薦一天吃夠20種食物。

中國膳食指南推薦鹽攝入量為每天6克，一可樂瓶蓋的量。過量的鹽會增加高血壓、胃癌、骨質疏鬆症等風險，大家自己看著辦。

四、膳食建議

早餐要吃好吃夠，算好每天攝入熱量，早餐可以佔三分之一。食物種類儘可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白質。主食粗細搭配，配上一碗綠葉蔬菜，一個雞蛋或者一塊肉類，一杯牛奶。

零食限制熱量在200大卡以內，以水果、酸奶為好，榴槤、紅棗、香蕉等熱量比較高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜雖然單位熱量不高，不過很容易吃多，也要小心哦。

水果乾（不添加油脂、鹽分、糖）、堅果也是很好的零食，注意控制量為一小把。

黃瓜、西紅柿這類低熱量蔬菜吃一斤都沒問題，只要你吃得下。（西紅柿君不僅口味好，熱量低，維生素高，還含有抗氧化的番茄紅素，無論是做菜還是做零食都是好物啊好物）

最後給大家一點小建議：

1、牛奶，可以選低脂的，飽腹感強而且補鈣，最好一天300ml的牛奶。

2、無添加純麥片。雖然熱量高，但是吃很少一點就能飽，建議每次一勺子麥片丟牛奶里加熱吃。（早餐吃多加幾勺，吃飽）

3、魔芋膠。提純度非常高的魔芋粉，1g就能泡出一碗，膠狀，很飽腹就是沒啥味道，可以自己添加點水果乾，還可以做果凍。（僅限零食，不可代餐，1g魔芋膠可沒什麼營養，此物大寒，女生多次會擾亂大姨媽）

4、西蘭花或者花菜。煮熟的西蘭花用辣椒醬拌一拌還是很好吃的。

5、紅薯紫薯玉米土豆山藥芋頭等澱粉類食材，蒸煮烤皆可，飽腹感很強不解釋了。紅薯土豆包兩層衛生紙放微波爐高火烤幾分鐘就可以吃了

6、水果，熱量高的注意控制總量。

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