新的一年到了，我想做一些事情，長久地做下去，讓這個公眾號的文章也變得更有系統。
第一個系列的文章是讀書筆記，推薦一些我讀過的認為不錯的書，分享濃縮筆記，就叫《一起讀》系列吧。筆記中除了 「推薦理由」 這個部分，其它部分都完全忠實於原書內容，不摻雜個人感情，讓你能通過我的筆記，看到這本書的精華部分，如果你因此對這本書很感興趣，想知道更多細節，那就把原書自己讀一遍，讓我們一起讀。
下面是《一起讀》系列第1篇
《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》
字數 136千字
開本 880毫米×1230毫米 1/32 7.5印張
版次 2017年6月第1版 2017年6月第1次印刷
ISBN 978-7-5502-9965-8
作者簡介
尼克·利特爾黑爾斯
曾擔任曼聯的睡眠教練，用R90睡眠法為里約奧運會和多個運動項目的運動員做睡眠教練，幫助很多優秀的運動員改善睡眠，使他們白天達到更好的身體狀態。
推薦理由
書中內容是作者十多年來的研究和工作的總結，他提出一種更科學和高效的睡眠方法——「R90睡眠法」，建議了睡前及睡後有助於休息的活動，還有白天生活中有助於睡眠的建議，以及如何挑選合適自己的床上用品。可以幫助人們在愈加緊張的生活中獲得更好的休息，使人們的身體得到最大限度的修復，在白天工作和生活時有更好的精神狀態。
睡眠周期
本書提出的R90睡眠法是建立在人類的睡眠周期的基礎上的，研究表明，人的一個完整睡眠周期是90分鐘：
第一階段： 打瞌睡（非眼動睡眠）
第二階段： 淺睡眠（非眼動睡眠）
第三階段： 深睡眠（眼動睡眠），分泌HGH（生長激素），促進身體修復，這一階段最好能佔一次睡眠的20%。
第四階段： 深睡眠（快速眼動睡眠），有助開發創造力，人們做夢絕大多數發生在這個階段，最好能佔一次睡眠的20%。
經歷了這四個階段之後然後醒來，這時候的醒來可能是無意識的，人的一次完整睡眠就是這四個階段的重複，一晚上最好能有4~5次。需要注意的是，假如在非眼動睡眠的時候醒來，那將會從第一個階段重新開始。
什麼是R90睡眠法
R90睡眠法就是通過配合人的睡眠周期和晝夜節律，以達到最高效的睡眠質量。
幾個關鍵點：
每天要固定起床時間，即使是周末也最好能一樣，順應人的生物鐘。
通過起床時間，和90分鐘的睡眠周期，倒推出晚上的睡眠時間。比如早晨7點半起床，經歷5個睡眠周期，那麼就推算出晚上應該12點睡覺。
在睡前和睡後的一個睡眠周期，需要作為睡眠的準備階段和起床後的適應階段。
如何提高睡眠質量睡覺前的準備
睡覺之前的一個睡眠周期（也就是1個半小時）最好就開始進入一種舒緩的狀態，為接下來的睡眠做鋪墊。關掉電子產品，做一些另自己放鬆的事情，比如整理房間，比如總結和反思當天發生的事情，列出第二天的計劃，也可以做一些舒緩的運動或者瑜伽，或是安靜地冥想，讓室溫不要太高，把房間的燈光調的昏暗一些，或者用模擬日出自然喚醒燈（飛利浦或者盧米牌）讓睡前的光線逐漸變暗。
起床後
模擬日出自然喚醒燈可以根據鬧鐘時間提前30分鐘模擬日出的光線，在遮光良好的房間里，這是把身體逐漸喚醒的最好方式。起床後的一個睡眠周期內，也需要有一個慢慢過渡的適應過程，調整自己的身體，洗漱、吃早餐、做舒緩的運動、在外面晒晒太陽。
白天的活動
白天做什麼會有助於晚上的睡眠呢，以下幾條值得注意。
日照
不僅是植物，人也是需要光照的，日光可以幫助睡眠不規律的人重新調整生物鐘，幫助人們在白天打起精神。白天人在光照下會分泌血清素，晚上在黑暗中會分泌褪黑素。早晨醒來之後，打開窗帘，陽光的沐浴下起床，吃早餐，這樣會讓人的身體更快地從睡眠中恢復過來。
適度的運動
運動的好處不需要多說了。現在的人們吃得多動的少，坐的多站的少，每天把一些時間分配給運動吧，會讓自己晚上休息的更好。
不是非得要去健身房或者去公園跑步，自己在家鋪上瑜伽墊，也可以做運動。
飲食
色氨酸是分泌血清素和褪黑激素不可缺少的氨基酸，主要通過富含高蛋白的食物比如魚肉、雞肉、堅果、牛奶來補充。吃健康新鮮的食物，每天補充充足的水份。在睡前的兩個睡眠周期（3小時）前進食，一個睡眠周期（1.5小時）前吃最後一次零食。
小憩
白天休息一會兒，有助於恢復精力。如果沒有午睡的條件，閉著眼睛在椅子上安靜的坐一會兒也會有幫助。
如果半夜醒來
睡眠狀況不好的人，經常會半夜因為各種原因醒來就很難繼續入睡，比如溫度的變化，或者想去衛生間，或是受到周圍環境的影響，這時候不建議繼續在床上躺著掙扎著入睡，而是應該使用睡眠限制療法，計算自己的下一個睡眠周期是幾點，然後先起來活動一下，整理衣服，或者是在房間里走一走，等到下一個睡眠周期的起點再上床入睡。
這樣雖然會減少睡眠時間，但是可以保證規律性，有助於養成好的習慣。
寢具的選擇
床墊：
用胎兒體位（如下圖）躺在床墊上，好的床墊會讓人的頭部、頸部、脊椎保持在一條水平線上，如果頭和床墊之間的距離大於6厘米，讓頭部明顯傾斜，說明床墊有些硬，如果身體陷下去太多導致脊椎下沉，說明床墊太軟。可以讓身邊的人觀察，或者用相機來幫助自己做這個檢測。
最貴的床墊不一定是最合適的，選擇自己能承受的價格範圍內，而且能讓身體保持在一條水平線上的床墊。在床墊之上加一層舒適的床墊套，既可以保護延長床墊的使用壽命，好的床墊套還可以增加床墊的舒適性。五年左右更換一次床墊。
雙人床的尺寸越大越好，這樣兩個人躺在床上休息時，受到對方的影響會少一些。夫妻之間最好的睡眠方式是，睡前清醒的時候抱著趟一會兒，但在睡眠的時候分開，兩個人都用胎兒睡姿，這樣可以讓兩個人得到更好的休息，早晨起床之後共進早餐，珍惜在一起交流感情的時光。
枕頭：
枕頭的功能是用來彌補床墊的不足，就像鞋墊是用來彌補鞋子的不足。如果有一個好的床墊，枕頭的功能基本是多餘的，一個薄薄的枕頭就足夠了，不需要在看到商家的各種不同功能材質不同形狀的枕頭感到眼花繚亂無法選擇了。買一個舒適的枕頭，經常更換，而不是買一個昂貴的枕頭一直用好幾年。
床褥：
透氣，柔軟，乾淨，簡單最重要，和枕頭一樣，床上用品也是需要經常更換。
睡眠修復室
作者曾為曼聯的球員們建立了睡眠修復室，幫助這些一流的運動員更好地休息。絕大多數人的卧室成為了一個額外的生活空間，在床上吃東西、玩遊戲、看電影、看書、工作、玩手機……
而睡眠修復室和「卧室」不同點在於，這個房間只能有睡眠的功能，減去一切其它娛樂和裝飾，拿走一切雜物，乾淨的白色的牆壁，舒適的床上用品，模擬日光燈，百葉窗，一個鬧鐘，就是全部必需品。睡眠修復室也是身體和心靈的修復室。進入到這個房間的時候，身體和心靈隨之安靜下來，讓睡眠和休息成為一種儀式。
文中圖片均來自《睡眠革命》
版權聲明
小小苑 （yuan-enjoy）
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