春節不長胖的飲食指南，學會就能甩走兩斤肉

各位小夥伴們，

過年過得開心不，吃飯吃得嗨不？

大吃大喝了好幾天，

褲頭的尺寸是不是趕不上長肉的速度了？

雖然假期只有短短7天，

但暴飲暴食也能胖上1～2公斤，

如果春節結束後又沒有及時調整，

這些體重就會跟著你不放了……

那如何才能讓過年不變成「養肉日」呢？

春節正餐怎麼吃？

選對餐具降低食慾

想要剋制你的食慾、防止吃過量，

可以試試在餐具上動些小手腳，

用一些小碗盤，

這樣能讓你夾取的份量減少將近一半。

盤子的顏色選擇和食物有強烈對比的，

也會讓食慾相對降低。

吃好早餐降低暴食機率

一到過年大家都各種聚會聚餐，

晚上嗨到大半夜，

一覺睡到第二天中午，直接吃午飯，

有的小夥伴也會想中午晚上要吃大餐，

早餐不吃還能省掉一些熱量，

FitTime君只想說：年輕人太天真~

據哈佛大學的研究人員發現，

在清晨醒來後1小時之內吃飯，

一年內至少幫你減去10斤體重。

早上乖乖吃營養均衡的早餐，

還可以降低對甜食、高油脂食物的食慾，

讓暴食的機會大大降低！

而且吃早餐可以幫助人體快速穩定血糖，

穩定夜間高速的新陳代謝速率，

有助於消耗熱量的肌肉組織快速生長，

減少可的松(增加腹部脂肪的激素)的產生。

睡前3小時不要吃東西

只要吃的熱量控制在範圍內，就不會變胖嗎？

並不是，進食時間一樣也很重要！

研究顯示，人體若8～12小時未進食，

有助於腸道菌叢平衡，

甚至能預防肥胖、糖尿病的問題，

這也是為什麼睡前一段時間最好不要進食。

最後吃東西的時間，

與次日早餐的間隔應該超過8小時才行喔！

為了避免在臨睡前無意識地大吃大喝，

吃完晚飯，最好立即漱口刷牙。

飲食順序不可亂

推薦飲食順序：

水果-湯水-蔬菜-肉蛋-主食，

餐前吃少量水果或喝碗湯，

可以幫助我們提高血糖濃度，增加飽腹感，

有助於控制進食量，

防止熱量攝入過剩，造成脂肪堆積。

選湯看湯色，湯色越白越濃，

湯中的油鹽含量就越高，

盡量選擇原味清湯，

保險的是喝檸檬水，花茶，酸奶等飲品。

菜肴盡量清淡

盡量選擇「蒸」、「煮」「燉」

「涼拌」「白灼」等烹飪方式為佳。

魚類清蒸，蔬菜涼拌清炒，

肉類清燉不喝湯，

海鮮水煮白灼無醬汁烹飪。

但是考慮到大過年，

如果上一餐吃得油膩，

下一餐就盡量清淡些。

假如中午吃了油膩食物，

晚上就吃點雜糧粥、南瓜羹等清淡的飯菜。

葷素搭配均衡

春節期間，大魚大肉必定就是主角。

但是，蔬菜和粗糧也是要給點戲份的。

因為如果一餐中攝入大量蛋白質，

無法充分被人體利用，

大量蛋白質會分解作為能量使用，

同時產生含氮廢物，

加重肝臟和腎臟的負擔，並妨礙酸鹼平衡。

按照膳食平衡原則，吃一份肉類，

至少需搭配兩份蔬菜，

肉類：脂肪含量低的海魚、蝦、瘦肉等，

素菜：比如水煮菠菜、小青菜等，

雜糧主食：全麥饅頭、大米小米粥等。

保持理智，慢吃飯

人在飯桌，身不由己，

彷彿有一種無形的力量

在催你多吃，別停下來。

如果還能保持理智的話，你最好：

細嚼慢咽，每口飯菜至少嚼20下，

讓我們的大腦及時接收飽腹感信號，

不僅可以減少胃腸道消化負擔，

還可以防止攝入過多熱量，造成脂肪堆積。

或盛碗熱湯慢慢喝，這樣可減慢吃飯速度。

休閑零食怎麼吃？

說！零食必吃清單是不是早就列了一長串了！

仙貝、薯片、豬肉鋪、奶糖、鳳梨酥…

再寫下去FitTime君也要流口水了…

然而這些美味的零食不是熱量極高，

就是容易忘了份量一口接一口，

如果你不想年後穿不下漂亮衣服，

那就忍痛放棄該放棄的，

拒絕高糖高脂肪的！

小碗裝好控制分量

你是不是也會打開零食就忍不住吃光？

先放下你罪惡的手，

拿個碗把要吃的份量裝起來，

剩下的密封好收起來，以免一口氣吃太多。

一定要遵守和自己的約定，

別吃完一碗又忍不住再多裝幾碗，

那就沒意義了！

常備水果解饞

少買加工類的零食餅乾，

買些易於存放又好吃的當季水果，

像是橘子、蘋果、聖女果等，

不僅熱量低、富含膳食纖維，

還能補充維生素。

下次肚子餓或嘴饞時先吃點水果，

讓胃裡有點食物，比較不容易吃過頭。

切勿無意識進食

過年在家沒事做，

千萬別抱著一袋瓜子邊嗑邊看電視，

否則等你回過神來，

袋裡的零食恐怕早已見底。

另外還要特別注意重口味的零食，

像是洋芋片、魷魚絲、話梅乾等

隱藏著超高鈉含量，

攝取過量容易引起水腫，造成身體負擔。

已經放縱了好幾天，怎麼補救？

從過年開始一路吃到今天，

猛然覺得褲子有點緊，衣服也小了，

OMG！怎麼辦怎麼辦！

不想每逢佳節胖三斤？

那就趕緊把飲食調整過來！

清淡口味消水腫

重口味食物含糖、鈉量高，

食用後容易破壞體液的濃度，

造成體內細胞水分滯留，

讓人覺得全身腫腫的，提不起勁。

而且重口味常常伴隨著高熱量，不胖才怪！

所以吃飯最好清淡點，加工食品不要碰，

太鹹的先過水涮掉鹽，飯後刷牙多喝水。

補充益生菌清腸道

在一連串吃香喝辣、大魚大肉的攻擊後，

缺乏蔬食又油膩的腸道環境，

會讓腸內壞菌伺機崛起，

使宿便和毒素堆積在體內。

想要趕出腸道廢物，

就必須攝取足夠膳食纖維，

讓腸道清道夫幫你徹底清掃，

若能適量補充益生菌，

對擊退壞菌會更有幫助。

建議每天至少吃足

4個拳頭大的蔬菜＋3顆拳頭大的水果，

每周挑2～3天補充益生菌食品。

吃飯7分飽恢復正常食量

在過年的氣氛下，

難免一不小心會吃多，

但一次吃進太多食物會使血糖大幅上升，

更容易堆積脂肪。

所以從現在開始應該恢復正常食量，

吃飯最好吃7分飽，飽了就停下來，

避免攝取過多熱量。

飯後微動消消脂

飯後約30分鐘，

食物開始從胃部進入小腸分解吸收，

使得血糖開始上升。

這時候挪出10～20分鐘做些輕活動，

如洗碗、出去散步等，

能幫助平穩飯後血糖，

並且促進體內脂肪分解酵素的作用力，

降低累積脂肪的機會。

掌握正確飲食方式，

再幫自己安排一點運動時間，

增加熱量消耗、緊實肌肉雙管齊下，

就不怕過完年身材回不去咯~

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