正念練習的操作要點與一些反思
一、正念是什麼，傳統與現代的含義
正念，又有翻譯為靜觀，目前在全球掀起一股風潮，在西方已經進入主流社會。2017年也可以說是中國的正念年，這一年無論是正念大師的連續造訪，還是各種正念會議的召開，不可置疑正念靜觀已經成為一個大眾熟悉的詞語。特別在心理諮詢行業，有一種說法是如果沒有聽說過正念，那是有點脫節了。
本文不再贅述正念，雖然現代正念課程普遍都建議去宗教化，但是不可否認正念確實是來源於佛法禪修，又專指以「八正道」和「四念處」為主要修行方法的南傳上座部佛法。
所以在繼續下文前，可以先對比傳統佛法與現代正念對正念的定義。現代正念主要發起人麻省理工大學卡巴金教授提出正念的定義是：有意識地，不加評判地去留心當下此刻升起的覺察力（覺知），用以培養自我了解，智慧和慈悲。
南傳佛法中正念是Sati，經中原文是「念處」，「念」的意思是當下的覺知和覺知的建立與安住，「處」是安住之處，分為「身、受、心、法」四個住處。在禪修的練習中，就是盡量在每個當下對「身、受、心、法」四個對象的升起保持持續的覺知。
二、正念的作用
那麼通過正念練習到底會給我們帶來什麼樣的作用呢？這方面佛法中有明確的說法，這裡不再說明，大家可以查閱經典。在過去30多年裡，各方面的專家也做了很多研究，國際上相關的研究論文在2015年已經達到了674篇。
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為便於理解，筆者初步歸納了以下3點：
1、當有正念時，覺知會佔據大腦的通道，其他的心理活動就會因為沒有通道而無法運行。所以當有各種負面的心理活動，如負面的想法與情緒時，如果能夠啟動正念，大腦就會減少處理這些負面想法與情緒，人的負面體驗就會減少。（Zindel Segal）
2、通過練習，人會從根本處改變自己與各種想法、情緒與身體感覺之間的關係。這樣的改變，讓人能夠做出更加合適的選擇，而不是自動重複地做出錯誤的選擇。（《Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression》）
3、持續長久的正念練習最終會讓人找到事物的發展規律和看到事物的本質，開發出智慧，消除各種煩惱。（此為個人觀點，僅供探討）
三、正念練習的操作要點
有很多學習過正念，甚至上過8周正念課程的同學，還是會在練習時有疑惑或者不清晰練習方法的，下面探討關於正念練習具體操作的方法和要點。
正念靜觀，操作的核心在於覺知，又作觀察、知道，這是心的功能之一。
第一，練習方法首先要知道覺知是什麼，哪個體驗是覺知。這個很簡單，大家可以這樣體驗。請您閉上眼睛，接著慢慢來回地握拳和打開手掌，如果您能夠知道在何時手掌是合攏的，何時手掌是打開的，那麼這個知道，就是覺知。
第二，正念的練習，強調持續地覺知，這個大家可以這樣體驗。請您閉上眼睛，然後用力地拍3下手掌，接著留意兩個手掌的感覺，直到感覺完全消失。
如果期間注意力跑到其他地方，當您知道時，讓注意力繼續回到手掌。您可能會發現手掌在拍擊之後，有明顯的感覺（熱、痛、脹、麻等等），而且這些感覺可能會持續一定的時間，那麼在這段時間裡，您一直知道這些感覺，這種一直（持續）的知道，就是持續覺知。
第三，當大家知道覺知和持續覺知，接著就要了解一些基本的身心現象，因為這些都是在練習時覺知的對象。基本的身心現象有視覺、聽覺、嗅覺、味覺、身體感覺和心理活動。
前面四種身心現象很容易體會，而身體的感覺，最常見有呼吸時的感覺，身體各個部位的感覺，身體各部位互相接觸或者去外物接觸的感覺。心理活動常見的有想法（念頭、畫面、影像）、情緒（喜怒哀樂）、內心的感受（喜歡、不喜歡）。
大家可以慢慢去體會和試驗，實際上需要有覺知的對象（目標），覺知才能夠升起。
當大家了解持續的覺知和基本身心現象，就可以練習正念了。在正念課程里，分為正式練習和非正式練習，本文先聚焦於正式練習。
正式練習，就是空出一段時間（例如45分鐘），在一個無人打擾的地方做練習。正式練習有身體掃描、靜坐（覺察呼吸、覺察呼吸身體、無揀擇覺知等）、卧姿（立姿）伸展、正念行走等。
如果在8周課程中，可以按每周的作業來練習，之後可以自由選擇來練習。在開始練習時建議聽著引導語練習（課程中老師會發給大家），練習一段時間就可以按自己的情況不聽引導語練習了。
在練習時，需要有各種身心的現象來讓覺知持續，所以我們可以找一些持續存在又容易覺知的現象來觀察。譬如靜坐，可以選擇觀察呼吸，因為呼吸一直存在，相對也比較容易覺察得到。
觀察呼吸，可以選擇一個呼吸時感覺最明顯的身體部位來觀察這個部位的活動或者感受，例如腹部。可以去觀察腹部膨脹與收縮的移動，這個移動是一直存在的，可以持續去覺知。
練習越多可能感覺越明顯，那就可以以一種持續地綿密地覺知來觀察這個移動的整個過程，包括膨脹的整個過程和收縮的整個過程，也包括中間可能出現的停頓。
練習就是為了增強這個覺知的能力和持續覺知的能力。
練習要點一：分心
練習中理想狀態當然是正念一直都在，或者是覺知一直緊跟著這個腹部的移動，但是心的轉移（飄走）是很自然的，所以覺知可能會跑到其他地方，或者開始思維想像，甚至可能會打瞌睡了。
練習時，大家要經常提醒自己，這些都是非常正常的，不需要內疚或者後悔。當知道覺知不在腹部時，只要把覺知溫柔地帶回來就可以了，堅持、反覆地這樣做。
如果整個過程比較清晰和流暢，可以用以上的辦法把注意力帶回來。如果分心的時間比較長，或者模糊，那麼可以試試直接從知道的這一刻起開始重要觀察腹部。
過去的就讓它過去，重新開始保持覺知就可以了。帶著一種耐心的、溫柔的、友善的態度，不用內疚或者後悔。
練習要點二：目標
練習時，總會有一個主要觀察目標，例如剛才的練習是呼吸時的腹部，所以如果能夠覺知到，就一直觀察腹部就好；如果腹部不明顯，很難觀察，也可以選擇其他的部位來感受呼吸。
如果過程中出現其他更加明顯的目標，例如強烈的身體感受或者情緒等，也可以去觀察那些目標。直到那些目標很難觀察，或者消失了，就又可以回來觀察腹部。
練習要點三：思維
練習時，盡量只是啟動心的覺知功能，而不主動去思維，就是不主動思考、分析、推測、計劃、沉思、發獃等。因此無論發生什麼，都只是覺知它，而不去分析或者處理，包括研究、改變、消除和逃避。
有時可能出現很難受的情況（如強烈的感受或者情緒），有時可能出現很特別的情況，又可能是靈光一閃，有所發現或者是想到一些有創造性的事情，按過往的習慣，很容易去思考分析或者解決逃避。
在練習中，都可以嘗試不去這樣做，僅僅是保持覺知。
練習要點四：標記
有時可以嘗試用標記的方式來幫助保持單純的覺知，看到身體感受，標記那種感受，例如痛、痛、痛；看到想法，標記想、想、想；看到情緒，標記那種情緒，例如傷心、傷心、傷心。
練習要點五：不評價
不要主動去評價觀察到的現象，無論是原來在觀察的，還是突然出現的。
因為慣性，很容易會去評價。如果有評價出現，那也不用內疚，只要試著不要被評價左右或者影響就好了。
沒有所謂好的目標和不好的目標，無論什麼目標，都去觀察就可以了。
目標（現象）不重要，覺知才是關鍵。
同樣道理，其他的練習也是用這樣的操作方式就可以了，只不過覺知的對象不同而已。
四、練習出現的一些困難與偏差
練習一段時間，就要經常對照是否在練習正念了。
首先，是在練習覺知和持續覺知的能力，而且練習中的覺知是緊盯和貼近觀察目標的，但是是以一種警惕、耐心地等待的方式，而不是製造或者追求某個目標。
大家有沒有看過飛靶射擊，當飛靶沒有出現時，只需耐心地等待，一旦目標出現，就要馬上瞄準。
不過在正念練習時，目標出現，心就只是一直在瞄準，而不會射擊。如果目標一直存在，就一直跟著它，如果目標消失，就轉移到下一個已經出現的目標，或者等待下一個目標的出現。
經常有同學會問，覺知到目標了，然後怎麼辦？
正念的練習方法就是覺知目標，然後持續覺知它，直到它消失就轉移目標或等待目標出現。
隨著練習深入，可能大家會發現其實各種身心現象一直都有存在，就是說一定會有目標存在（出現），只要讓覺知跟上去就好了。
練習對目標只是單純地覺知，不會去處理它、解決它、逃避它、分析它，也不會去思維，如果目標消失也不會去尋找它、製造它和追逐它。
開始練習時，為了更容易進入和堅持練習，盡量選擇一些明顯的目標，這樣既不會太累，也能夠很輕鬆地維持覺知。
覺知需要跟隨和貼近目標，開始練習因為可能需要很專註才能做得到，所以可能會比較累。那麼就要注意調整專註度，怎麼樣既能夠保持覺知和觀察目標，又不至於非常用力和很快就精力耗盡。
有些人會以為正念就是練習專註，其實是對覺知的理解不夠。當練習得法時，就會體會到覺知既可以很集中單一（專註），也可以很廣闊（多個目標）。
無論是專註的覺知，還是廣闊的覺知，都需要去練習，因為在生活中經常會有很多事物同時出現。
練習一段時間，可能會出現以下這些困難或者疑惑，大家可以一起嘗試，找到最適合最輕鬆的處理方法。
1、打瞌睡（昏沉）
如果練習時很困，首先可以考慮這是不是適合練習的時間，還是選擇先休息，等精神比較好的時間再練習。
當然也可以嘗試去觀察這種困的感覺，它在哪裡？在身體哪個地方？那個地方有些什麼感覺？
或者試試可以做些什麼來保持覺知，而不是睡著了，例如睜開眼睛，活動一下頭部，拉拉耳朵，站起來等。
2、不想練習
如果是練習前不想練習，可以思考練習的好處，可能現在練習要投入很多時間和精力，短期看不到什麼效果，但是長期練習，就必將有收穫，心會得到改變，更有能力和更有智慧和仁慈。
如果是練習時不想練習，就可以直接觀察這個想法（不想練習），標記它，然後去觀察身體或者內心發生了什麼，是身體不舒服（痛）還是出現什麼情緒（無聊、難過），因為有時可能是這些導致不想練習。
3、沉迷於某種狀態
有時練習會完全沉迷於思維之中，一直在想；或者是出現很舒服的感覺，就會沉浸於那種感覺中；又或者是很強烈的負面情緒，就墜入情緒網中，無法自拔。這樣心就沒辦法繼續覺知，要警惕這些狀態。
4、好的副作用（舒服、安詳、安定、平衡）
持續練習會出現一些好的副作用，要警惕不要貪圖這些狀態或者感覺，出現時要知道有這些出現，但是要繼續保持觀察。
曾經出現過，也不要祈求再次出現，因為當不出現時，就會失落，或者懷疑練習的效果。無論是好的，還是不好的感覺狀態，都只是自然出現的正常現象而已，保持觀察。
5、檢查
練習時經常檢查心在做什麼，還有現在的心態如何？檢查心有沒有在覺知，還是做其他事情（思考、評價、分析）。
心態如何，有沒有出現渴求什麼，追求效果，自責沒有做好等。檢查後有需要就可以做出調整。
五、正念練習的一些反思
1、相信自己
如果練習時，發現自己的操作方法與老師教導或者其他人說的有差別時，是以自己的為準，還是以標準版本的為準？
練習者收集的是第一手資料，所以可以先選擇相信自己，用自己的方法繼續練習，再去慢慢嘗試用老師教的方法，也可以嘗試其他操作方法。
2、太用力
可能因為太急於想通過練習來幫助（改變）自己，所以練習時間很長，或者很用力保持覺知。正念是練習持續地覺知，可能需要去平衡練習投入的精力，不強迫不過分用力，才能做到長久練習，細水長流。
3、要求過高
每個人的情況，每一天的情況，都不一樣，當無法練習時，可能可以選擇先停下來，放過自己。
4、影響生活或者工作
正念，無疑是很好的東西，長期練習必然有幫助。但是生活和工作可能更必須或者迫切，所以練習者也要平衡練習與生活工作的關係。
5、覺知的目標
正念練習不是追求某種狀態，也不會停留在某種狀態中，而是要時刻保持覺知。
練習中覺知的對象不會是固定的某一個目標，無論在哪個練習，就算單一觀察目標的練習中，那個目標也只是主要目標，並不是唯一目標。
如果主要目標無法觀察，就可以觀察次要目標（更明顯的目標）。
（本文只是筆者個人觀點，如果文中有誤，歡迎批評指正；如果有不同意見，也歡迎共同探討。如果文中所說的方法與您的或者您的課程老師所說方法有差別，請以您的或者課程老師的方法為準。本文方法僅供參考。）
作者介紹
龐軍，廣州覺念工作室創辦人。管理學碩士，早年畢業於英國倫敦，有多年的企業經營管理經驗。國家二級心理諮詢師，英國牛津大學靜觀中心「靜觀認知療法」種子（在訓）教師，「台灣正念發展協會」合格正念引導師，兒童正念大腦開發課程開發者。從2008年開始學習正念和禪修，並曾多次到香港、台灣和緬甸等地學習正念和禪修。正念止語密集靜修時間將近1500小時，8周及4天密集正念課程帶領時間超過300小時。
主要從事正念推廣和帶領，包括：
「8周正念幸福課程」在高壓人群中減緩壓力、提升幸福感的應用；
「靜觀認知課程」在心理問題，如焦慮、強迫、抑鬱的康復與防複發的應用；
「兒童正念大腦開發課程」對於提高兒童注意力和情商的教育等。
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