最好的鍛煉是15、30或45分鐘

有一個繁忙的日程？不要擔心，因為快速鍛煉對健康有很大的好處。（照片：Giorgio1978 / Shutterstock）

對於那些知道自己的身材要好一些，但沒有太多時間鍛煉的人來說，這是個好消息：少就是多。

如果時間不夠，最大限度地鍛煉身體的最好辦法是短時間連續進行中等到中等強度的運動。有一個非常有效的和相對簡單的練習，你可以做的，這將幫助你燃燒更多的脂肪，比如你長時間的鍛煉，比如60分鐘的慢跑。

更多的研究證實，更短的運動爆發幫助你燃燒更多的脂肪。「 日本應用生理學雜誌」的一項日本研究得出的結論是：「與單次長時間運動相當的總運動持續時間相比，運動引起的脂肪代謝反而增強了。

要最大限度地縮短鍛煉時間，請遵循以下原則：

選擇利用儘可能多的主要肌肉群的運動/鍛煉讓你的心率提升到一定的水平，保持一個對話是有點困難的（在你的醫生通關後，你已經達到了這個水平）讓你的心率下降，直到你幾乎完全康復進行結合加強和伸展運動，刺激心血管系統挑戰自己，但不要運動到疲憊，因為這會壓力你的身體。

3-5分鐘的熱身

通過在不同方向上移動主要關節（如髖關節，手臂擺動，膝蓋抬舉，芭蕾舞腿擺動，肩部旋轉等）來預熱。這些運動被稱為動態拉伸，並且比靜止或靜態拉伸有助於潤滑關節。（靜態拉伸不會妨礙肌肉的表現，與一些當代研究相反，但只有在延長時間低於60秒時，體育與運動醫學與科學雜誌上的一篇研究報告也指出）。

15分鐘的鍛煉

經過動態的熱身之後，爬上一段深深的樓梯。跳過其他所有步驟，並確保您推動整個腳，並推動臀部和臀部。如果你的心臟在頂部衝擊，休息30秒，直到你的呼吸恢復正常或幾乎恢復正常。執行一系列的俯卧撐，直到在步驟頂部出現故障（如有必要，例如在膝蓋上進行修改）。跑下樓梯。馬上回來。

當你做好準備的時候，試著衝刺一段台階，直到你的呼吸顯得很辛苦。停下來，無論是四分之一還是半途，如果你喘不過氣來。休息。重複，直到你到達頂部。重複俯卧撐。做這個15分鐘，你會覺得你已經在健身房一個小時。

替代方法：繩跳到100的計數，然後執行一個向下的狗瑜伽伸展，然後做體重蹲，其次是貓牛瑜伽伸展。重複幾個循環。

30分鐘的鍛煉

你可以簡單地選擇做15分鐘鍛煉的額外周期; 一旦習慣了15分鐘的短時間訓練，你一定會變得更好。或者你可以執行前15分鐘做短暫的體重加強練習，然後15分鐘的力量瑜伽。例如，15分鐘的俯卧撐，蹲下，蹲下和弓步，然後，15分鐘的太陽敬禮或偏心（降低階段）的俯卧撐跳到站立的位置。這25分鐘後，你會覺得花了。採取最後5分鐘做靜態拉伸。

45分鐘的鍛煉

如果你有45分鐘或更長時間的運動，你仍然需要間歇訓練，也就是讓你的心跳速度提高到每分鐘160到180次，然後讓你的心率逐漸下降比如說100 bpm。衝刺是非常好的脂肪燃燒和增加你的肺活量。而不是慢跑45分鐘 - 這可能看起來像一個偉大的健身活動 - 改變從衝刺到慢跑的速度，你會最大化你的鍛煉。每隔幾分鐘，倒地，開始一套俯卧撐。

如果時間不夠，有沒有其他的方法可以最大化你的鍛煉？寫一個評論。

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