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來跳繩吧!在跳躍中自然瘦下來

這年頭為了提高大家對於健身的積極性,很多健身媒體號甚至打出了跳繩十分鐘等於跑步半小時、HIIT三分鐘等於跑步二十分鐘等諸多的「健身雞血」。雖然這些動作很好,但並不是像他們說的那樣有很誇張的效果。

因為對於個人而言,每個人的力量、速度不一樣,身體狀況也不一樣,所以很難說健身紅人們「操作非常簡單收益高到離譜」的一些動作,放在你身上會燃燒多少脂肪。

不過本著做了總比沒做好的「試試看的」初衷,這裡有一個關於跳繩很好的例子,大家可以看一下。

最近國外一個叫Sam的小哥,使用跳繩和一些徒手訓練,在10周內達到了瘦身的效果。

在訓練期間,Sam保持正常簡單飲食之外,沒有採用跑步、騎行、游泳甚至走路訓練法。

訓練之前:體重為82kg,體脂率為14.3%

訓練後第一周:體重81.4kg,體脂率為13.5%

第二周:體重81.1kg,體脂12.9%

第三周:體重80.9kg,體脂12.3%

第四周:體重80.7kg,體脂11%

第五周:體重79.9kg,體脂10.6%

第六周:體重79.6kg,體脂10%

第七周:體重79.6kg,體脂9.8%

第八周:體重78.7kg,體脂9.2%

第九周:體重78.1kg,體脂9%

剛開始跳繩時 VS 結束10周訓練:跳繩10周,體重下降4.1kg,體脂下降6.9。

跳繩為什麼減脂?

跳繩帶來的燃脂效果,其實不只是靠著我們原地跳「出汗發熱」,主要是結合「間歇訓練」模式,就是跳繩時的「動、停、動、停」的運動模式,來快速提高心率,加速能量耗盡,身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

有關跳繩,還有人認為,不用繩子,可以用「空氣跳」的方式來減脂。也有人喜歡用比較重的手柄,來更好的鍛煉手臂肌肉。(變成了原地高抬腿跑?)

跳繩有多減脂?

跳繩運動所消耗的熱量非常驚人。以一個體重55公斤的人來說:跳繩十分鐘大約可以消耗90千卡的熱量,遠高於打籃球(76千卡)和跑步(74千卡)。

此外跳繩還可以強化心肺功能,能增強肩膀、背部和手腳的肌力,有改善身材曲線的作用。

那麼這個時候有人會說了,就這麼光跳著,好沒勁?是的,單一的跳繩可能會讓你覺得很無聊,參照那些現在比較獲得一些健身方案,大多是在跳繩中加入了別的運動(跳繩能迅速熱身,也被很多重量訓練者評為超級棒的動態熱身訓練)。

結合別的訓練,比如和俯卧撐的結合就非常好。

還有和壺鈴的組合,在國外也比較流行。

如果你手上的器材足夠多,比如啞鈴、杠鈴,壺鈴、TRX等等,這樣在家裡玩是十分有趣的~

因為多一種器材,就多一種訓練的組合,就看你是以哪個為中心的。(這裡有一點像遊戲中以某個人物為核心的打法,比如圍繞上單、ADC的輸出啦)

下一步,就可以編寫自己的「訓練清單」了!

你可以用下面這張圖,寫下自己喜歡的訓練,排列好,設置好組數,在家裡享受健身吧!

以跳繩為核心(輸出)的組合運動,燃脂速度真的很快哦!不過,住在二樓和以上的,用墊子隔音就是了。

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