大年初二，走親訪友，鍛煉身體，燃脂排油
大年初二
高強度間歇訓練
Day 2 THE TRIFECTA
活動
0：30
休息
0:00
合集
7：30
大年初二，走親訪友~不要鬆懈對身體鍛煉呦~
今天為大家帶來的是 THE TRIFECTA 的訓練，下面開始吧：
這項運動將帶動你身體的每一塊肌肉。每一組都將觸動到儘可能多的肌肉群，讓你的新陳代謝速度加快，促進脂肪燃燒。這是一項具有挑戰性的運動，所以動作尤為重要。記住，一定要重視動作的質量而不是完成的數量。在這個過程中沒有因為身體素質而劃分的區別。目標是儘可能多地高質量的完成組合運動，最多有三套組合動作。
每組動作後休息30秒。總用時7分30秒。
動作要領
SET 1
SPRINT 衝刺
起始動作：自然站立，雙腳分開，身體微微傾斜。
當你的左手臂向前擺動時，右膝向胸部抬起，左腿做支撐；隨著你的支撐腿轉換成右腿時，用你的左膝和右臂向前推進。重複控制。（若場地限制可變換為原地高抬腿）
CROSS-COUNTRY SEAL
弓步跳的變形式
起始動作：自然站立，雙腳分開，身體微微傾斜。
呈弓步站立，兩臂呈沖拳狀，向上跳躍並切換雙腳，張開雙臂，再呈弓步站立。重複控制。
X-JACK 跳的變型式
起始動作：自然站立，雙腳分開與肩同寬。
從臀部、膝蓋和腳踝處彎曲，然後進入蹲姿。（盡量將你的指尖接觸腳趾）挺胸，目視前方；從蹲姿向上跳起，當你跳的時候，伸展你的腿並抬起手臂後交叉，落地時雙腳合攏腳掌著地。重複控制。
MOUNTAIN CLIMBER 登山者
起始動作：呈俯卧狀，雙手比肩略寬。腳趾和頭之間形成一條直線。
彎曲你的左腿，把你的膝蓋拉向你的胸部；伸展左腿，同時將你的右膝蓋拉向胸部。重複控制。
SET 2
SQUAT 深蹲
起始動作：自然站立，雙腳與肩同寬，趾尖向前。
從臀部、膝蓋和腳踝處彎曲，然後進入蹲姿。膝蓋呈90°且你的大腿與地面平行，膝蓋要高過腳踝但不能出腳尖。保持控制。
REVERSE LUNGE 弓步蹲
起始動作：自然站立，雙手叉腰，雙腳合攏，目視前方。
將你的右腿向後撤一大步，臀部下沉，使左大腿與地面平行，膝蓋與腳踝平行，右膝蓋呈90°；回到起始動作，換右腿重複控制。
SQUAT JUMP 深蹲跳
起始動作：自然站立，雙腳與肩同寬，趾尖向前。
從臀部、膝蓋和腳踝處彎曲，然後進入蹲姿，並吸氣；向上跳起時推動你的手臂向後擺，並吐氣；儘可能輕的降落後呈蹲姿重複控制。
JUMP LUNGE 弓步跳變型式
起始動作：自然站立，雙手叉腰，雙腳合攏，目視前方。
將你的右腿向後撤一大步，臀部下沉，使左大腿與地面平行，膝蓋與腳踝平行，右膝蓋呈90°；用足夠的力量推動雙腳並改變位置；下落後呈弓步狀，右腳在前；重複控制。
SET 3
POWER KNEE (RIGHT)
扭轉的變換形式（右邊）
起始動作：自然站立，雙腳比肩略寬，趾尖向前。
站立時雙臂伸直並交叉手指，然後將身體向右扭轉45°並抬起你的左腳；將左膝蓋向上彎曲到胸部，將其推向右肩，並同時將你的手臂向下拉。回到起始動作並重複。
BURPEE 波比跳
起始動作：從臀部、膝蓋和腳踝處彎曲，然後進入蹲姿。膝蓋呈90°且你的大腿與地面平行，膝蓋要高過腳踝但不能出腳尖。保持控制。
從蹲姿變換成俯卧狀後再做一個俯卧撐，腳向前跳變換成蹲姿後向上跳躍並使雙手舉過頭頂，輕輕降落後呈蹲姿並重複動作。
POWER KNEE (LEFT)
起始動作：自然站立，雙腳比肩略寬，趾尖向前。
站立時雙臂伸直並交叉手指，然後將身體向左扭轉45°並抬起你的右腳；將右膝蓋向上彎曲到胸部，將其推向左肩，並同時將你的手臂向下拉。回到起始動作並重複。
TIGER PUSH-UP 俯卧撐的變型式
起始動作：自然站立，雙腳比肩略寬，趾尖向前。
從站立姿勢至俯卧狀，雙手比肩略寬。腳趾和頭之間形成一條直線；抬起臀部，形成一個倒置的V形，延展脊柱；雙手撐地，放低重心，抬升你的頭和胸部並使你的臀部向地面移動，抬頭向前看；頂起臀部回到俯卧狀後重複動作。
HiFit 嗨翻天
郵箱：highfitness9527.163.com
TAG:HiFit嗨翻天 |