腹肌速成法，4個動作，撕裂你的腹肌

腹肌，是健身的必修課，是健身中最常見最必要的訓練之一。腹肌鍛煉，可以彰顯男子氣概，又能提升氣質形象，對於男生來說，擁有腹肌尤為重要。

腹肌對於身體塑形有著很大的作用，它作為上肢和下肢的鏈接，是健身塑形的基礎。健美結實的腹部肌肉可以增強健身耐力和爆發力。通過健身減脂而來的腹肌，比較不容易出現反彈情況。

但是，不易反彈並不意味著不堅持鍛煉，就能長期保持勻稱的腹部肌肉。鍛煉腹肌不能依靠短期的練習或是爆發性的練習，這兩種方式對於人體都是不利的。而且在健身過程中，頻繁的訓練會腹部肌肉疲憊的速度增快，所以，每個人要根據自身的情況，規劃合理的訓練次數安排，讓腹部有休息的時間。

腹肌的形成不是一朝一夕的，也不是僅靠一腔熱血，長時間的刻苦鍛煉才是你實訓腹肌夢想的最重要因素，所以下面小編推薦的4個動作，希望你們可以堅持鍛煉下去。

第一個動作：仰卧卷腹手碰腳

仰躺在地板上，兩手合握放在頭頂上方，兩腳併攏伸直，腳尖向上，腹部肌肉持續緊張。依靠腹部力量，抬起上身肩部離地，屈膝上抬直至大腿和地板垂直，此時手去觸碰腳踝。然後依靠腹部力量復原動作姿勢。這個動作不規範容易損傷脊椎，鍛煉前可以拉伸一下。

第二個動作：側卧抬腿

身體側卧，兩手可以放在地板上，支撐上身離地，兩腳併攏伸直，膝關節不要鎖死。依靠腹部力量往上抬起雙腳，身體姿勢呈「V」，然後降下雙腿。這個動作訓練過程中，兩腳一直保持離地懸空的狀態，與地板距離在5-10左右即可。

第三個動作：俯卧抬腿

俯卧在地板上，兩手合握，前臂支撐在地板上，腳尖著地，雙腿伸直，膝關節不要鎖死，身體呈一條直線。依靠腹部力量向上抬起，儘可能的抬高，最好能停頓1秒後再下降腿部。兩腿交替練習。

第四個動作：仰卧兩頭起

仰躺在地板上，兩手伸展在頭部上方，兩腳併攏伸直，雙腳可以保持懸空的狀態，同樣膝關節不要鎖死。收緊腹部，依靠腹部的力量同時抬起雙腿和上身，腿部垂直地板，然後用手去觸碰腳趾，觸碰之後再復原動作姿勢。

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