手臂力量弱不禁風？4個動作，助你一臂之力

手臂是健身男士喜歡並且經常練習的部位，評估一個人的力量夠不夠強大，通常都是看手臂的力量，健實粗壯的雙臂能彰顯男性魄力。不過許多人的手臂肌肉和力量還是過於羸弱，平時又因為太忙，而缺少時間去鍛煉，手臂更是弱不禁風，所以小編今天推薦1組難度適中的練習組，幫助大家重新練習手臂。

在練習手臂時，我們比較注重肱二頭肌和肱三頭肌的練習。肱二頭肌，我們採取負重的練習方法，負重練習可以幫助你重塑手臂肌肉。在負重練習中，我們會伴隨著手臂屈伸動作，也是帶動了肱三頭肌的增長。

我們知道採用什麼方式訓練手臂，那麼我們也應該知道練習手臂應該避免犯錯誤。很多人覺得練習手臂，負重越大越能刺激肌肉。不以為然，如果負重過大，手臂常會依賴慣性，那麼你的肱二頭肌就無法得到頂峰收縮。所以進入練習時，不要盲目增大負重，同時每一次的重複都要集中精力，讓動作標準。

第一個動作：彎舉接推肩

1.身體筆直站立，兩手抓住啞鈴，垂放在身體兩邊，手掌向前，這是預備動作。

2.藉助前臂的力量抬起啞鈴，掌心向後，感覺到二頭肌收縮到極限，之後將啞鈴舉到頭頂上面，並且旋轉手腕，手掌向前。

3.在頭頂上面靜止2秒後，旋轉手腕將啞鈴下放。

第二個動作：托臂彎舉

1.坐在凳子上，兩腳分開踩地，一隻手扶在膝蓋，另一隻手伸直，握住啞鈴貼靠大腿內側。2.上臂始終固定不動，呼氣，用上臂的力量帶動前臂，向上彎舉到肩膀位置。

3.在肩膀位置靜止1秒後，吸氣，緩緩下放啞鈴。

第三個動作：單臂繩索彎舉

1.背對機器，身體筆直站立，一隻手扶在腰側，另一隻手握住繩索把手。

2.上臂始終固定不動，呼氣，用上臂的力量帶動前臂，將把手彎舉到肩膀位置。

3.充分感受肱二頭肌收縮，靜止1秒後，吸氣，緩緩下放把手復原位置。

第四個動作：高位繩索彎舉

1.平躺在長凳上，兩腳分開踩地，兩手握住繩索把手，手肘微微彎曲。

2.呼氣，下拉把手貼近額頭，這個過程收縮肱二頭肌。

3.靜止1秒後，復原繩索回到原始位置。

以上4個動作主要依靠拉力器和啞鈴，器械運用不繁瑣，簡單又方便，一起來練習吧。

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