一組肩部肌肉訓練計劃，讓你的肩部日漸隆起來

肩部肌肉是人體的小肌肉群之一，許多健身都會鍛煉手臂、胸肌和腿部等，肩部還是比較容易被無視的部位，但是寬闊的肩部肌肉是影響我們體形的關鍵因素。想要一眼望去就給人留下強壯的印象，大部分取決於的體形輪廓，而寬闊的肩部，是襯托出你強壯挺拔身姿的絕佳部位。

我們雖然無法改變肩關節的寬度，但是能加強肩部肌肉的圍度。完美的倒三角身材也是離不開肩部，倒三角的標準里就含有「肩寬」的因素。所以，我們要把肩部訓練加上我們的健身計劃。

在訓練肩部時，最常見的情況就是出現發力點轉移，打比方你在做側平舉的時候，由於雙臂幅度不達標，導致發力點在手臂上，而肩部沒有感受到充分頂峰收縮。此時你需要重新糾正訓練動作，直至找到正確的發力點。

下面4個動作，能夠有效地刺激肩部肌肉，它們能讓你的肩部感覺充血有力的體驗，一起來訓練吧。

第一個動作：低位滑輪頸拉

1.膝蓋彎曲，坐在機器上，手伸直握住繩索把手，手掌向下，背部保持筆直，這是預備動作。2.呼氣，抬高肘部將把手朝頸部方向拉伸，直到把手靠近下巴位置，肘關節朝外。

3.停留1秒後，吸氣，伸直手臂，將繩索復原到預備動作。

第二個動作：側平舉

1.身體筆直站立，雙腳要分開，手握住啞鈴，垂放在身體兩邊，手掌朝軀幹方向，這是預備動作。

2.呼氣，肘部可以稍微彎曲，兩手朝身體外側平舉，直到雙手平行地板，感受肩部收縮。

3.在平行位置停留1秒後，吸氣，放下雙手，回到預備動作。

第三個動作：繩索交叉側平舉

1.坐在繩索之間，兩腳分開，距離保持和肩部一樣，背部始終是平坦狀態，上半身前傾，用右手抓住左邊的繩索，左手握住右邊的繩索，繩索的位置在大腿下面，這是預備動作。

2.呼氣，兩手朝身體外側平舉，直到雙手平行地板，感受肩部收縮。

3.停留1秒，吸氣，降下雙手，回到初始位置。

第四個動作：器械推肩

1.坐在機器上，槓桿的位置在肩部上方，兩手抓住兩邊的槓桿，肘部朝外且彎曲，背部保持平坦狀態，這是預備動作。

2.呼氣，向上伸直手臂，將槓桿朝上推舉，感受肩部頂峰收縮。

3.在最頂端的位置停留1秒後，吸氣，放下雙手，復原到預備位置。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！