假期最需要做的——保持健身感覺

各位的假期餘額已經不足了。想必大家都已經開始擔心春節囤積的肥肉該如何減去了。

春節前，春節後

其實，減去肥肉或者身材不變是很難很難的，畢竟大環境擺在那裡，很多人過年沒有健身房，飲食不受控制也沒辦法控制。

但是，如果你做好了這一步，你就可以儘可能地減小節假日給你帶來的影響， 並且很快地從中抽離出來和恢復。

你需要做的就是，保持訓練感覺。

解讀

保持訓練感覺的意思就是，讓身體仍然處在規律運動的狀態當中，但是並不一定強求訓練強度和部位。

但是，防止變胖是不一定的。

有氧訓練，在停止訓練2周後，就會出現狀態的明顯下滑。無氧下滑的跡象少很多，但是停止無氧訓練，給人更多的是心理上和意志力上的考驗。

很多人害怕自己一旦停止鍛煉，會因為控制不住飲食而崩盤，貌似事實也是如此。多數人到了沒有健身房，沒有氛圍的環境里，意志力立即開始鬆懈。

所以保持訓練的感覺很重要，讓身體仍然處在不間斷的規律鍛煉當中，哪怕今日的訓練無法達到之前那麼理想，但是你還是得訓練，還是得讓身體受到一些刺激，以免意志力消沉，以及身體開始出現變化。

壹

心肺保持

由於有氧的狀態真的很容易下滑，所以對有氧狀態或者是心肺能力比較在意的朋友，假期的確應該好好地保持一下。

跑步條件限制也挺大的，所以心肺方面，選擇HIIT等高強度間歇運動會比價好，有氧操也是不錯的選擇。

具體怎麼操作主編不需要贅述了，因為你很容易利用網路資源和手機找到很多HIIT教學或者有氧操教學。值得一提的是，在正式開始做之前，你應該研究一下每個動作的動作模式。

其實你還可以更懶，你甚至可以每天做一定量的波比跳就可以，HIIT還有時間限制，你完全可以根據自己的情況來安排幾組波比跳訓練。

波比跳這個動作，感興趣的話在之後的文章中可以和大家研究一下。

貳

力量訓練

有關力量訓練，在家缺少很多像模像樣的器材，所以肯定是練不出健身房那種感覺的。

尤其是訓練時間比較長，已經十分依賴負重訓練，在家你更不可能用器械練得舒服。

這個時候，我建議嘗試多加入一些徒手的力量訓練動作。

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因為健身房訓練的確有一個很大的缺點，就是會練出所謂的「死肌肉」。

歸根揭底就是因為健身房訓練太注重孤立，多肌群配合的動作比較少，而這又是徒手動作獨有的。《囚徒健身》這本書就非常強調肌肉的「實用性」。

其實你在接觸任何一種運動的時候，都不可能第一次就做得完美，都需要學習。肌肉協調需要時間，而長期在健身房鍛煉很有可能會忽略這一點。在完成很多日常的活動的時候，都不如想像中理想。

另外，多進行多肌肉配合的綜合訓練，能增強肌肉控制能力，對之後的負重訓練也有一定的好處。

就拿俯卧撐來說，一般人做俯卧撐都特別快，像彈簧一樣。這樣雖然次數可以上去，但是對肌肉力量訓練和肌肉控制的好處並不大。

如果你嘗試在做俯卧撐的過程當中，隨時停頓，隨意控制快慢，那你的做俯卧撐的效果肯定會好很多，如果真的做得很好，說明你的肌肉控制力很強。

引體向上更是徒手訓練的黃金動作。像半程，反手，中間停頓，控制速度等等，都是可以在引體向上當中嘗試的。

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順便說一句，假期做卷腹沒有用，一點用都沒有。基本沒什麼消耗，對保持感覺也沒有好處。

叄

訓練安排

假期訓練只是為了保持訓練感覺，所以說，平時什麼時候是訓練日，假期也一樣。

在組數的安排上，力量訓練可以採取漸進組，比如第一組做一次，第二組做兩次，一次類推，總共做1+2+3+4+5……次，做到力竭為之。這樣不僅更有意思，你還會發現，你可能做了更多的次數，訓練量無形中增大。

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具體的訓練並沒有嚴格規定，只要做足30分鐘，就能對身體有刺激。起碼在心理上，你就已經保住了健身習慣。

至於身體上的變化，其實大可以放輕鬆，無論重了還是輕了，都能在正式回歸訓練兩周內恢復到差不多的水平。

之前Ken在1月份花了一些時間，做了一個小的減脂minicut，還是能看到一點點效果。

要想知道接下來怎麼做，就跟緊公眾號的腳步吧！

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