每日三餐營養食譜 2-19，周一

早餐：

主　菜：菠菜蛋花疙瘩湯

午餐：

主　菜：醬爆肉片

配　菜：熗炒紫甘藍

靚　湯：三鮮河蚌湯

兒童餐：紫甘藍炒蝦皮

晚餐：

主　菜：青椒炒蛋

配　菜：蒜蓉油麥菜

靚　湯：滷味素什錦

兒童餐：蘑菇炒肉片

早餐

菠菜蛋花疙瘩湯

瘦身減肥 清熱去火

營養：今天的菠菜蛋花疙瘩湯，解渴、止乏，佐以烤魚泡餅的麻、辣、香，實為絕配，其做法簡單，味道獨特，

主料：菠菜100克；雞蛋2個；麵粉50克；蔥少許；

配料：高湯精；鹽各1勺；

步驟：

1、菠菜切段、綽水、控干，蔥切蔥花備用。鍋入少量油燒至五成熱，爆香蔥花後，將其剷出，放入菠菜及高湯精炒勻，加入開水煮沸。

2、麵粉加水調成糊狀，用小勺取少許條狀麵疙瘩依次下入沸水中，邊下邊攪拌，全部下入後，大火煮沸，小火煮三分鐘。將雞蛋打散均勻地飛入煮沸的疙瘩湯中，輕輕推動，待形成蛋片時加鹽關火即可。

3、小貼士：1、蔥花爆香後，味道已經產生，剷出蔥花意在讓湯水更加乾淨、清爽。2、麵疙瘩邊下邊攪拌，可以防止粘鍋；麵疙瘩全部下入並煮沸後，要邊煮邊撇沫；聞香本次水加多了，麵粉變成麵糊，其實較乾的麵疙瘩易做，易熟，且煮時湯更濃稠無需撇沫，因此向面中加水時一定要少加，逐步加。3、高湯精可以為湯提鮮，當成高湯食用，因此要多放、多煮一些時候。

4、今天上道色澤誘人，鮮香適中，口感綿軟，老少皆宜的家常靚湯——菠菜蛋花疙瘩湯。

5、今天的菠菜蛋花疙瘩湯，解渴、止乏，佐以烤魚泡餅的麻、辣、香，實為絕配，其做法簡單，味道獨特，

菠菜含水分、碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、鉀、鈉、鈣、磷、銑、鎂等營養元素。菠菜能潤燥滑腸、清熱除煩，潔膚抗老。

午餐

醬爆肉片

健脾開胃

營養：喜歡辣一些的可以用指天椒哦，絕對讓你爽到底。

主料：五花肉；辣椒；胡蘿蔔；姜；蒜；

配料：食用油；甜麵醬；料酒；糖；醋；

步驟：

1、五花肉切成薄片、姜、蒜切片備用。 辣椒、胡蘿蔔切片備用。鍋中加少許油煸炒五花肉。炒至五花肉微黃，並出油。將五花肉推至鍋邊，用鍋中余油煸香薑片、部分蒜片。

2、加入甜麵醬、加少許料酒不停用鏟子推炒至醬香濃郁,與肉片混合炒勻。加入少許白糖、醋，下入辣椒、胡蘿蔔片炒香，出鍋前下入剩下的蒜片翻炒即可。

3、小貼士：1、五花肉片要切得稍薄一些。2、炒醬要用小火，注意不要將醬炒糊。3、蒜片分兩次下鍋，出鍋前加蒜片味道更美味。

4、這道菜確實是米飯殺手，可我的減肥計劃並不是節食啊，運動才是硬道理，不是嗎？

5、喜歡辣一些的可以用指天椒哦，絕對讓你爽到底。

6、吃完菜後，剩下來的湯汁都可以用來拌飯。

7、最後一張圖。

熗炒紫甘藍

減肥瘦身 三高調養

營養：紫甘藍也叫紫圓白菜，營養豐富，尤其含有豐富的維生素C、V和較多的維生素E和B族。

主料：紫甘藍500克；花椒5克（可不放）；干辣椒2－3隻；薑片3片；蒜2瓣（切片）；

配料：醋1匙；糖1/2匙；鹽適量；雞精少量；油；

步驟：

1、將紫甘藍撕成大片，洗凈瀝干（洗的時候用清水浸泡20分鐘以上可減少殘留的農藥）。

2、干辣椒剪成段，去籽。如果怕辣的話可不剪成段；

3、鍋燒熱下油，可比平時炒菜時多放些油；

4、油燒至7成熱時（有煙起），放入花椒、干辣椒爆香；

5、下薑片、蒜片爆香；

6、下紫甘藍翻炒至斷生，下糖、醋、鹽、雞精調味起鍋。

紫甘藍的營養豐富，主要營養成分與結球甘藍(就是你說的綠甘藍)差不多，每千克鮮菜中含碳水化合物27～34克。粗蛋白11～16克，其中含有的維生素成分及礦物質都高於結球甘藍。所以公認紫甘藍的營養價值高於結球甘藍。

三鮮河蚌湯

補鈣鐵鋅硒

營養：河蚌性寒，要多放點胡椒末，一次少食。

主料：河蚌肉（半熟）400克；風吹肉（最好用鹹肉）80克；白菜適量；粉絲（干）1小把；蒜苗2根；蔥頭適量；老薑1塊；

配料：胡椒末適量（較多）；鹽適量；

步驟：

1、這個半成品的河蚌。老薑切片，粉絲泡軟；河蚌切片，風吹肉也切片；

2、鍋中放油，炒香老薑片、蔥頭，再翻炒一下風吹肉；加適量水，調入胡椒末；

3、煮沸後，放入蚌肉；中小火煮半小時後，放入白菜葉和粉絲；

4、煮好菜葉和粉絲後，放入蒜苗段，撒上鹽；起鍋。

5、河蚌性寒，要多放點胡椒末，一次少食。

6、因為是用半成品做的，切好的蚌肉看上去比較「定型」，如果是新鮮河蚌做出來，就不是這個型了哈。

7、河蚌適宜陰虛內熱之人食用，諸如消渴，煩熱口乾，目赤者；適宜婦女虛勞，血崩，帶下，以及痔瘡之人食用；適宜甲狀腺機能亢進，高血壓病，高脂血症，紅斑性狼瘡者食用；適宜膽囊炎，膽石症，泌尿繫結石，尿路感染，癌症患者及糖尿病患者食用；適宜小兒水痘者食用；適宜炎夏季節煩熱口渴時食用；

河蚌適宜陰虛內熱之人食用，諸如消渴，煩熱口乾，目赤者；適宜婦女虛勞，血崩，帶下，以及痔瘡之人食用；適宜甲狀腺機能亢進，高血壓病，高脂血症，紅斑性狼瘡者食用；適宜膽囊炎，膽石症，泌尿繫結石，尿路感染，癌症患者及糖尿病患者食用；適宜小兒水痘者食用；適宜炎夏季節煩熱口渴時食用；

紫甘藍炒蝦皮

補鈣鐵鋅硒 減肥瘦身

營養：秋季是補鈣的最佳季節，各種含鈣豐富的海產品、蔬菜、水果都紛紛新鮮上市，所以秋季是寶寶食物補鈣的好時機!這道菜具有補鈣的功效。

主料：紫甘藍300克；蝦皮50克；蒜頭4粒；

配料：油2湯勺；鹽1茶勺；糖1茶勺；

步驟：

1、將紫甘藍洗凈，切成均勻的細條，瀝干水；將蝦皮洗凈，瀝干水待用；

2、鍋中下油，放入蒜片，中火爆香；轉大火，將紫甘藍倒入鍋中，火速翻炒，因甘藍可生食，所以不用炒至爛熟；放入蝦皮，翻炒幾下，加入鹽、糖，炒勻即可起鍋。

3、TIPS：紫甘藍既可生食又可熟食，也可炒食。但為了保持營養，炒食時，要急火快炒，煽炒後迅速起鍋；食材瀝干水，是為了避免染色，帶水的紫甘藍炒蝦皮，蝦皮會變成藍綠色，不用害怕，這是自然色素，不是生成的其它化學物質，對人體應該是無害的，如果不是「外貌協會」可忽略瀝水這一步，按平常習慣炒制；蝦皮搭配方式多，可以和很多蔬菜一起炒，也可以做成湯，比如：冬瓜蝦皮湯、紫菜蝦皮蛋絲湯等，小朋友不肯吃的話，不妨用食物料理機磨成末放在粥里或做成餡。

4、人們喜愛蝦皮，過去是因它的價格低廉，現在呢，則因它的營養價值高：據檢測，每百克蝦皮的蛋白質含量大大高於某些高檔水產品和肉類；所含的礦物質種類、數量很豐富，尤以鈣為最，有「鈣庫」之譽，對兒童和老年人最為適宜。

5、紫甘藍營養豐富，凡是經常吃甘藍蔬菜的人，都能輕而易舉的滿足機體對纖維素的要求。這類蔬菜中含有大量纖維素，能夠增強胃腸功能，促進腸胃蠕動，以及降低膽固醇水平。此外，經常吃甘藍還能夠防治過敏症，因此皮膚過敏的人最好把甘藍視為一道保留菜，另外它含鈣量也較高。

晚餐

青椒炒蛋

補鈣鐵鋅硒 健脾開胃

營養：這個簡單的快手菜，可以就著米飯吃，也可以拌面吃。很快手，也很百搭。

主料：青紅椒各半個；雞蛋三個；蔥10克；

配料：鹽少少許；油一湯匙；

步驟：

1、青紅椒和蔥洗乾淨備用；

2、蔥切小丁加入打散的蛋液中攪拌均勻，在蛋液中加入少許鹽，青紅椒切小丁；

3、炒鍋中倒油，油熱至6、7成時下青紅椒翻炒；

4、青紅椒翻炒出香味後下打好的蛋液；

5、蛋液凝固後用鏟子炒碎即可出鍋。

6、這個簡單的快手菜，可以就著米飯吃，也可以拌面吃。很快手，也很百搭。

7、雞蛋是我們生活中最平常不過的食材，中西通用。可以做的花樣也非常的多，可煎、可煮、可炒、可蒸……可做早飯，可做中飯，可以炒菜，也可以和主食搭配。無論怎麼做，都是非常的美味。

蒜蓉油麥菜

清熱去火 瘦身減肥

營養：油麥菜性質寒涼，尿頻、胃寒的人應少吃。

主料：油麥菜250克；蒜3瓣；

配料：鹽；澱粉1/2小勺；糖；雞精1/4小勺；

步驟：

1、油麥菜洗凈掰段，蒜切末備用。

2、鍋入適量油燒至三成熱爆香蒜末，放油麥菜及糖、雞精炒勻，最後放鹽、勾芡即可出鍋。

3、小貼士：1、油麥菜不要用刀切，用手掰段即可。2、油麥菜性質寒涼，尿頻、胃寒的人應少吃。

4、油麥菜，又名莜麥菜，有的地方又叫苦菜，屬菊料，是以嫩梢、嫩葉為產品的尖葉型葉用萵苣，葉片呈長披針形，色澤淡綠、質地脆嫩，口感極為鮮嫩、清香、具有獨特風味，含有大量維生素和大量鈣、鐵、蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B1、維生素B2等營養成分，是生食蔬菜中的上品，有「鳳尾」之稱。

油麥菜，又名莜麥菜，有的地方又叫苦菜，屬菊料，是以嫩梢、嫩葉為產品的尖葉型葉用萵苣，葉片呈長披針形，色澤淡綠、質地脆嫩，口感極為鮮嫩、清香、具有獨特風味，含有大量維生素和大量鈣、鐵、蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B1、維生素B2等營養成分，是生食蔬菜中的上品，有「鳳尾」之稱。

滷味素什錦

瘦身減肥

營養：素什錦，我們常做，一般做法是將所有素食材集合，洗凈、改刀、綽水，或涼拌、或清炒，嫌味道寡，可以放些辣椒、麻椒佐之。

主料：腐竹4根；木耳10朵；藕1個；胡蘿蔔2根；蔥；姜；八角少許；

配料：老抽3小勺；生抽2小勺；糖4小勺；味精4克；水少許；

步驟：

1、腐竹提前泡發切斜段，木耳提前泡發撕成小朵，藕、胡蘿蔔去皮切成滾刀塊，蔥姜切片備用。

2、鍋入適量油燒至五成熱爆香蔥花、薑片及大料，依次放入食材，加老抽、生抽、糖、味精、同高水燒沸後轉小火焅制湯汁全部吸收即可。

3、小貼士：1、無需放鹽，老抽上色、生抽提味，口味已經很重。2、喜辣的朋友可以放些干紅辣椒調味。

4、素什錦，我們常做，一般做法是將所有素食材集合，洗凈、改刀、綽水，或涼拌、或清炒，嫌味道寡，可以放些辣椒、麻椒佐之。再好的美味，經常是相同的做法，相同的人做，也會有膩的時候哈，所以，挑戰自我，換個方法，滷味素什錦閃亮登場。滷味，北方人更愛，味道濃郁，鹵香誘人。

5、現在咱們看看它與素食的結合吧，看賣相就能勾起您的食慾吧，哈哈，其實吃的時候更香，放置的時間超過24小時，滷味沁入後，味道更佳，還可以當成小零食喲。現在說說具體做法，很簡單的做法：

蘑菇炒肉片

三高調養 補鈣鐵鋅硒

營養：蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素，可保持腸內水分平衡，還可吸收餘下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利。

主料：蘑菇；肉片；蔥；

配料：油；鹽；生粉；料酒；醬油；

步驟：

1、準備材料。

2、肉片洗乾淨，用醬油，鹽，料酒，少許澱粉腌制10分鐘。

3、蘑菇洗乾淨，切片。

4、鍋中底油，油熱加薑絲爆香一下，倒入肉片煸炒發白，然後加點料酒和醬油繼續翻炒下。

5、倒入切好蘑菇片加鹽翻炒下，然後蓋鍋蓋悶2分鐘加點蔥花就可以出鍋。

6、很簡單一道葷素搭配的菜，味道也不差的。

蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素，可保持腸內水分平衡，還可吸收餘下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利。

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