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女人減齡的最好瑜伽體式!每天堅持,身材顏值更年輕!
















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瑜伽體式中,


深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作,


而且它在鍛煉大腿肌肉的同時,


也會對心肺造成很大的刺激作用,


對提高心肺功能有明顯功效。



?深蹲能夠強身健體,促使全身血液循環良好進行,延緩衰老,可以說深蹲是青春能量的「發動機」!



接下來小編分享9招簡單易學的深蹲姿勢!


剛開始嘗試深蹲的小胖子們可以從零器械開始練習,


如果練久了之後想要加大強度,再使用運動器械輔助。一定要循序漸進,切忌一步登天哦~


1、Squat Wall Hold 靠牆深蹲




? 顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。


? 控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

? 確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。


? 這個動作對膝關節的康復很不錯。




2、Goblet Squat 壺鈴深蹲



? 抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。


? 稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要抬腳後跟或者後傾。


? 蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。




3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲



? 這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。


? 使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,杠鈴片或踏板上。


? 以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。




4、Squat Jumps 深蹲跳




? 非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!


? 蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。


? 可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。




5、Monkey Squat 猴式深蹲




? 這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。


? 蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。




6、Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳



? 和普通深蹲跳的動作一樣,只不過起始動作換成了相撲式。


? 這種跳躍有點像「hop-like」,跳躍高度比普通深蹲跳要低。




7、1/2 Squats 半蹲(淺蹲)




? 半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。


? 其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。


? 半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。


(註:也就是說,你在做深蹲的過程中,最後幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲,永遠記住一點,要深蹲,請「深」蹲,半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)




8、Squat Hold 深蹲靜止




? 類似靠牆深蹲,只不過沒靠牆,保持該姿勢不動,能堅持多久堅持多久,是一種靜力性訓練。


? 挺直腰背,抬頭挺胸看前方。




9、Forward Wall Squat 面壁深蹲




? 腳里牆面1英寸(2.5cm)遠,眼睛平視前方,然後下蹲。


? 你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰,確保你的腳掌穩紮在地面上,不要出現後傾摔倒。


? 拿著一個重物有助於保持平衡。




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