想減肥，光靠運動確實有點兒難

（妲拉/譯）過年在家大吃大喝，然後摸著肉肉的肚子安慰自己：多跑幾圈就下去了？

沒這麼簡單。

我們習慣於認為運動是減重的關鍵因素，甚至是最重要的因素。很多人已經養成了條件反射式的思考方式：為了達成新年的減重目標，得去辦一張健身房會員卡。

但事實上，越來越多的證據表明，運動固然非常有益健康，但它實際上對減重並沒有太大的幫助。在減重這件事上，邁開腿和管住嘴的地位並不平等。

為了探究運動和減重的關係，我詳細閱讀了超過60篇相關論文（其中包括一些歸納總結了現階段最優秀研究項目的高質量系統性綜述）。簡單地說，我了解到的情況如下。

在日常熱量消耗中，運動所佔比例極小

我必須告訴大家一個悲傷的事實：就算你再努力鍛煉，運動消耗的熱量在你消耗的總熱量中也只能佔到極小的一部分。

肥胖研究者亞歷克塞?克拉維茲（Alexxai Kravitz）解釋說，人體的熱量消耗主要分為三部分：①基礎代謝，即身體處於休息狀態時用於滿足基本功能的熱量；②用於消化食物的熱量；③用於身體活動的熱量。

你必須明白一件重要的事：我們基本無法控制自己的基礎代謝率，但它才是熱量消耗的大頭。「現在我們普遍認為，對大部分人來說，基礎代謝佔據了60%～80%的日常熱量消耗。」克拉維茲說。而消化食物大約要消耗10%的總熱量。

這樣一來，我們用於身體活動的熱量實際上只有10%～30%，而運動只是其中的一部分。（請記住，身體活動包括所有動作，例如走路、做小動作等等。）

年輕成年女性和男性平均每日消耗的熱量構成。原圖來源：Javier Zarracina / Vox

換句話說，如果你吃下去的食物100%地轉化為了體內的熱量，那麼運動能夠燃燒掉的部分還不到其中的10%～30%。二者的反差如此巨大，這意味著，要靠運動消耗掉你胡吃海喝的那些東西，遠沒有健身房會員卡推銷員說的那麼簡單。

很難通過運動製造明顯的熱量缺口

數學家兼肥胖研究者凱文?霍爾（Kevin Hall）為美國國立衛生研究院編撰的體重管理計劃器（它給出的減重預判比以前的3500千卡法則更準確）清晰地告訴我們，增加日常運動為何不太可能減掉太多體重。

假設有個體重200磅（約91千克）的男性每周增加4次中等強度的跑步運動，每次60分鐘，同時保持熱量攝入不變，那麼堅持30天後，他將減掉5磅體重。「如果這位先生決定在運動後增加食物攝入或者多休息一點，那麼他最終減掉的體重可能還不到5磅。」霍爾補充道。（稍後我們將進一步討論這種「代償機制」）

體重200磅的男性每周跑步4次、每次60分鐘的減重計劃。圖片來源：Javier Zarracina / Vox

所以，如果某位超重者或肥胖者打算減掉幾十磅體重，那麼單靠運動的話，他需要花費巨量的時間、意志力和努力才能看到明顯的成效。

運動還可能通過其他微妙的方式抵消減重的效果

我們吃多少東西跟我們動多少密切相關。一般來說，我們總是動得多吃得多，動得少吃得少。

2009年的一項研究表明，人們在運動後似乎總會增加食物攝入——一方面他們覺得自己燃燒了許多熱量，另一方面也是因為運動後肚子更餓。2012年的另一篇綜述發現，人們經常高估運動消耗的熱量，所以他們反而吃得更多了。

「你只需要大吃5分鐘就足以抵消掉剛才在健身器械上那一個小時的努力運動。」霍爾表示。比如說，只要一塊批薩就能覆蓋掉一小時運動消耗的熱量，一杯摩卡、一個甜筒冰淇淋也一樣。

另外，有證據表明，某些人在運動後會放慢節奏，減少在健身房以外的地方消耗的熱量。因為累了，他們可能決定躺下來休息一會兒，減少不必要的動作，又或者坐電梯上下樓，而不是走樓梯。

這樣的變化常常被稱為「代償行為」——為了補償運動帶來的熱量損失，我們可能會無意識地調整自己的行為。

我們需要重塑對運動的認識

肥胖醫生尤尼?弗里德霍夫（Yoni Freedhoff）一直在號召人們重新認識運動。運動的確能帶來莫大的好處——只是它對減重可能真的沒有太大幫助。

運動能夠預防癌症，改善血壓、膽固醇和血糖水平，促進睡眠，調節情緒、精力和注意力，除此以外，運動還是世界上最棒的藥物——比任何藥廠生產的、任何一位醫生能開給你的任何一種葯還要棒，這一點毫無爭議。然而悲傷的是，運動不是減肥藥。目前，針對成人或兒童肥胖，我們一直把運動當成最重要的治療方式（悲傷的是，有時候甚至是唯一的治療方式），然而與此同時，我們也一直忽視了向公眾宣傳運動對健康的真正益處，由此造成了大眾對長期體重管理的錯誤認知。

現有的證據已經非常清晰：運動對健康有莫大的好處，只是對減重來說，它真的沒有那麼重要。所以請不要指望單靠增加運動減掉大量體重。

而對整個社會的肥胖問題，我們不能繼續把缺乏鍛煉和飲食不噹噹成同等重要的因素。針對全民肥胖而制定的公共衛生政策，應該把抵制低質量食物的過度攝入作為首要目標，力爭改善我們的食品環境。（編輯：odette）

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