練不出腹肌？你可能犯了這幾個錯誤

你是不是覺得自己的腹肌總是增長很慢？即使體脂不高，但還是感覺腹肌塊特別小及不明顯？ 其實除了飲食外，不少人都對腹肌訓練存有不少誤解，導致辛勤的訓練得不到理想的效果！下面分析出7個腹肌訓練誤區，希望能幫到你。

1）從未了解過腹肌

腹肌並不是平面六塊或八塊那麼簡單, 而是有多組肌肉組成, 一定要了解清楚及分別練好相應位置才能有完整而立體感強的腹肌。

腹肌外層我們可以看得到的分別為腹直肌和腹外斜肌組成，腹直肌就是我們平常的說的六塊八塊腹肌，腹外斜肌就是我們常說的人魚線。在腹肌內部還有腹橫肌及腹內斜肌。

2）從不進行負重訓練

由於現在網路流傳有太多徒手的腹肌訓練教學，讓很多人進入了一個誤區，那就是認為完全靠徒手訓練腹肌就可以練出所有想要的效果。徒手訓練是可以訓練腹肌，但大多是入門級，在經過一段時間訓練後自身體重的抗阻力很快就會滿足不了肌肉力量的增長。即使你再加次數訓練，增至50甚至100下都很難有進步。

建議大家每組腹肌訓練的次數保持在15-20下, 如果力量有所增長就加大負重把次數維持於約15-20下。

3）很少變換腹肌訓練動作

很多人都有一套指定的腹肌健身訓練動作, 其實這都是不應該的。腹肌雖然是小肌肉組成的肌群，但與其他大肌肉一樣都有適應性，要多變換訓練動作以保持對肌肉的刺激感。

4）下背部始終保持平坦

這裡說的下背部指的是腰椎那個部位，大多數朋友在進行腹肌訓練時都會把下背部始終保持平坦狀態，很多人就是犯了這個錯誤令腹肌得不到充分的收縮及伸展。我們的腰椎在卷腹時應該是向上及向下擺動, 如果全程緊貼於平面或保持平坦腹肌就得不到最大伸展收縮範圍。

解決方法，可以在下背部下放加厚毛巾或在半圓球上進行卷腹。

5）過於沉迷練平板支撐

平板支撐這幾年在健身界非常的火爆流行，雖然這個動作可以相當方便去鍛煉核心肌肉但它主要是加強肌耐力方面，若要增加腹肌的大小及線條還是應該通過負重訓練肌肉的方法去增強。

6）頸部過於用力

好多人練腹肌時都會有頸痛問題，除了現代化社會人們平時用電話比較多導致頸後肌肉發炎外，主要是訓練時頸椎的活動過大所致。在練腹部時應該讓頸部盡量固定，不要有太大活動，更加要避免用手抱後腦位置借力。

建議大家以後練腹肌把雙手抱頭改為雙手交叉抱心口，或用手指輕輕觸碰耳朵進行。

7）以為做懸垂舉腿就練到下腹

下腹算是腹肌最難練的部位了，懸垂舉腿是練下腹的指定動作，但有不少人都做錯了。不少人做懸垂舉腿會覺得大腿很酸，下腹反而沒有太大感覺，原因就是沒有完全收縮及伸展下腹肌肉。

錯誤a）大腿上抬高於水平面：好多人做這個動作會把大腿提的很高，其實這是錯誤的，抬的過高只會讓大腿肌肉用力過度，而不能集中阻力刺激下腹部肌肉, 正確應該是把大腿提升至約水平面高度。

錯誤b）下背保持平坦：道理同第四條，如果提腿時下背沒有跟著彎的話, 表示你的下腹沒有充分的收縮。

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