吃飽瘦身的秘訣

最新 02-20

01 吃飽瘦身？！

進食是給人帶來愉悅本能行為。以前，飯不夠吃，能夠飽腹大餐一頓是個福事。40年前，過年是小孩一年最值得期待的時光。現在食物選擇如此豐富，多吃反添煩擾。很多人都在想是否可能吃不胖？或吃飽還瘦身呢？節後，如何通過吃來平衡一下自己的放縱呢？要想揭秘，涉及人體結構，熱量計算，營養分析和食物選擇。

食物總熱量超標，超過人體所需，過剩的熱量（蛋白質，脂肪和碳水化合物）就轉化成脂肪在身體儲存。否則，攝入熱量不足，就可能燃燒脂肪，達到瘦身的目的。這是營養學的基本原理。

瘦身要求攝入的熱量低於人體所需。吃飽是讓人要有飽腹感，要有滿足感，要有力氣，正常的生活能夠進行。這裡存在一個矛盾，既要吃夠，又不要熱量超標，營養素的攝取還要均衡。今天的話題是如何在吃飽的前提下，控制攝入的熱量。本文先從食物的熱量說起。

02 卡路里Calorie

卡路里是英文calorie的翻譯，即熱量和卡的意思。從單位角度講，卡路里同時代表卡和千卡。代表卡，就用小寫cal 來表示；代表千卡，就用大寫Cal或kcal 來表示。營養學所涉及的討論採用千卡。

有2種食物，卡路里都是550kcal，一種是超大芝士漢堡（一般芝士漢堡為300kcal），一種是2個烤土豆。假設有漢堡哥和土豆哥，漢堡哥吃10口，而土豆哥要吃20口。

圖中有個概念叫每口卡路里（CPB：Calorie per bite），漢堡和土豆的CPB分別為55kcal 和27.5kcal 。男性一頓飯熱量需求800kcal 左右，漢堡哥只能吃14.5口，土豆哥29口。天呀，才14.5口？要麼再來一個，要麼每口咀嚼20次以上，否則漢堡哥一定覺得沒吃夠。

再來看看下面幾張圖。2塊雞塊和300ml 的小扁豆蔬菜湯，都能提供100千卡的熱量。2雞塊是吃不飽的，而300ml 的小扁豆湯讓人基本飽腹。

100千卡的熱量比較，2塊雞塊和300ml小扁豆蔬菜湯，都能提供100千卡的熱量

做菜放油也是關鍵，2湯匙油30ml看起來不多，差不多有240kcal的熱量。所以，吃飽瘦身，油一定要控制好。相比之下，同樣是200kcal，芹菜和西藍花的體積大的多，飽腹感強多了。

200千卡的食材案例，油，西藍花和芹菜的體積比較

加工性的零食也得特別小心，下圖中土豆片的熱量是200kcal，一大包土豆片下去至少是一頓飯的熱量了。餅乾的熱量也同樣很高。而蘋果則不同，200kcal差不多2個大蘋果。所以，水果做零食特別安全。

200千卡的零食案例，蘋果，土豆片和餅乾的體積比較

03 熱量密度（Calorie Density）

500千卡差不多是大半頓飯所需的熱量。圖中給出了5種不同的食物，顯然蔬菜水果就基本讓胃產生了飽腹感。油大和脂肪高的食物，熱量超標的可能性極大。

單位重量食物內所含的熱量即為熱量密度（CD：calorie density），通常用一磅（453.6g）或100g重量的食物來標定其單位（kcal/100g）。同樣重量的食物，熱量值越低，CD越低。1克的蛋白質和1克碳水化合物會產生4千卡熱量，1克脂肪會產生9大卡熱量。所以脂肪高的食物，熱量密度通常會比較高。體積大，水份和膳食纖維高的食物熱量密度較低。膳食纖維基本上不能被人體吸收，所以不計算其熱值。

04 低脂全蔬食

紅框中的分類食物有油，堅果種子，深度加工的垃圾食物和動物性的食物。首先建議規避動物性食物，有太多的問題和隱患。油是熱量密度最高的食物，少油無油烹飪是首選。堅果和種子是紅框中唯一天然食物，內含豐富的微量營養素，建議大家限量攝取。研究表明垃圾食品會比同熱量的堅果和種子，更容易讓人胖。對於堅果和種子，不建議大家當零食吃。

綠框中的分類食物，豆類，澱粉類的蔬菜，全穀物的密度都在150kcal/100g以下, 水果和非澱粉類的蔬菜的熱量密度都在70kcal/100g 以下。所以，吃飽瘦身最佳食物是水果和非澱粉類蔬菜如深綠葉蔬菜。水果很適合作為加餐選擇對象。

很多人加班後，喜歡大吃一頓，結果攝入大量熱量密度的高食物，所以，多餘的熱量很快就被示現了。加班後，要吃東西，也是要熱量密度低的食物。水果很適合作為加餐選擇對象。

作為飲食結構，低脂全蔬食的CD值很低。大量低熱量密度值食材作為基礎，豆類，全穀物，蔬菜和水果。高熱量密度值的食材如堅果和種子，牛油果和豆乾，通過控制比例來實現平衡，這是食材選擇的組合規則。堅果和種子限量使用，不要做零食，堅果和種子作為輔料，比如沙拉醬和甜點。採用低油最好無油的料理方式（燉、蒸、煮、拌，生食），因為深度加工（炸、煎、爆炒）會讓食物組合的熱量密度迅速增加。

研究表明，堅果不會像垃圾食品那樣增加體重。

參考文獻：

《救命！How not to die》2018年5月出版，計劃聯合餐廳和相關團體（需要自媒體號）來推廣（會有銷售回饋），有興趣的請留言！