新手入門，怎麼練出背部倒三角？

如果你不熟悉背部訓練動作，或者永遠找不到背部感覺，您不妨看看這篇背部訓練動作的入門指導文章。

簡單，明了，但一定有效。

引體向上

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步驟：

注意：

• 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

• 雙臂在肩的兩側而不是前側。

俯身划船

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步驟：

注意：

• 在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位。

• 儘可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下，再進行第二次。

• 上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

• 運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

俯卧挺身

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步驟：

注意：

• 腰部主動發力，切勿臀腿主動發力。

• 不可彎腰駝背，上身需挺拔。

• 幅度不可太大， 以免損傷腰部肌肉與腰椎。

• 挺身速度慢，避免受傷。角度高於水平面30度即可〈身體呈一條直線〉

坐姿變式划船

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步驟：

注意：

• 練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

• 保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

• 沉肩！沉肩！沉肩！

健身=教育。希望大家都能掌握科學的健身知識，享受運動，享受生活。

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