在家可以做哪些無器械訓練來增肌？

基礎動作

哪些動作可以讓從未練過的小白也直接上手？俯卧撐、徒手深蹲、平板支撐/卷腹等是不錯的選擇。

俯卧撐

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果[1]。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

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如果你想增加俯卧撐的強度，可以從「撐到最高點不鎖死手臂」做起，這樣能讓壓力全程落在肌肉上，而不是鎖死後的關節上。

還想繼續增加強度的話，彈震式俯卧撐不建議新手嘗試，掌握不好傷了手腕，一兩個月沒法練。在身上放一些重物（書本、背包、女朋友）增加難度是比較好的方式，但負重也加不了太多，畢竟不穩定。

鑽石俯卧撐適合作為增加難度的方式，這種雙手距離非常窄的方式，雖然難度會增大，但壓力大多落在肱三頭肌上，胸肌就沒太多刺激了。

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可以考慮進行高位俯卧撐，這樣對胸肌以及肩部刺激較好

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訓練安排

從你的實際力量情況出發，分3~5組完成你能做最多次數的俯卧撐，直到你能完成5組，每組10次的標準俯卧撐（肘關節不鎖死），組間休息1分鐘；

能完成5x10後，每次訓練都嘗試在背上增加更多負重物，同時可以考慮在俯卧撐後，額外加2~3組墊腳俯卧撐；

當你感覺很難繼續往上增加負重時（可能因為負重物不穩、上肢關節感覺壓力太大等原因），說明這個動作你完全適應了，該考慮去健身房換卧推了。

徒手深蹲

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深蹲是我們日常生活中使用很頻繁的動作，甚至可以說是與生俱來的一種技能。我們來到這個世界之前，在媽媽肚子里我們就一直保持曲膝的狀態。我們平時上班，從椅子上起身坐下，這也是蹲起動作。

兩腳尖外八向前，站距略寬於肩，抬頭挺胸，保持背部挺直。

·下蹲至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向始終保持一致。

·再稍快速的向上起立。

雖然看上去很容易，但講道理，想做一個標準自重深蹲，還是有不少人會犯難，更不用說是負重深蹲了。

站姿錯誤

站姿最常見的錯誤就是：兩腳之間的距離太窄，而且又平行放置腳掌。這樣容易造成下蹲不夠深或下蹲過程失去平衡。平行放置時容易造成「髖臼撞擊」，當髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小時，關節活動性就會很好。

有女朋友的也別想著背女朋友做深蹲了，重心會比較不穩，容易導致屈膝過多或腳外翻等各種安全問題的出現。

訓練安排

從完全徒手深蹲開始，做5組10個，一般第一次訓練都能完成。

兩三次徒手適應後，開始用雙手托著重物加重，直到增加到你無法托起當前重量。

腹部鍛煉

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

對於初學者我比較推薦以下幾個動作

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訓練安排

前四個動作，每個動作做5組20個。平板支撐建議放在最後進行，每組做到力竭。

以上這些徒手訓練動作，應該能讓你有所進步，每次完成全部動作，每周訓練兩次次即可。如果你想健身健身，又糾結要不要去健身房，那麼不要糾結了，先在家裡行動起來吧。你是真的希望有效增肌，練壯，練出好身材，這幾個動作是遠遠不夠的。一塊胸肌，就會因為不同的動作安排，讓上、中、下三個部分發展程度有所不同，何況其他部位這麼多肌肉，兩三個動作怎麼覆蓋全面？怎麼把各個細節都均衡地練起來？

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