深度伸展以緩解日常疼痛，尤其適合不常運動的你

處理疼痛關節不一定是年齡增長的一部分。通過改善你的姿勢，做輕柔的運動來增強支撐關節的肌肉，你可以避免成為慢性疼痛的人之一。

多年的彎腰對椎骨之間的軟盤施加壓力，隨著年齡增長，圍繞關節的組織會失去彈性。但這些改變是可以彌補的。伸展運動可以改善血液流向的肌肉和肌腱，而這些肌肉和肌腱可以不活動地收緊。加強關節周圍的肌肉有助於緩解壓力和炎症。這些簡單的動作幾乎可以在任何地方用最少的設備來完成，每周進行至少三次的訓練，以緩解疼痛。

上身運動

當我們的上背部失去對齊時，胸部肌肉變得緊張，上背部肌肉伸展和變弱，肩胛骨移位。這迫使你的脖子和肩膀的肌肉更加努力地支撐你的頭部。

1.打開胸部，穩定肩膀，以消除導致頸部和腰部疼痛的駝背式姿勢

嘗試：把手掌放在牆上的中等高度。吸氣。當你呼氣時，稍微彎曲膝蓋，慢慢地向後走，直到手臂平直，背部與地面平行。將手按在牆上，讓胸部下垂。保持10次深呼吸。

2.伸展胸部和肩膀

嘗試：用一隻手握住瑜伽帶（或腰帶），雙臂抱在肩前，保持雙臂平直，吸氣，雙臂伸直。儘可能地呼氣，低頭。吸氣，抬起雙臂，然後呼氣，降低起始位置。重複5次。

3. 加強你的肋骨連接到你的肩胛骨的肌肉。當這些強壯的時候，你的肩膀會自然地拉回來。

嘗試：保持手臂平直，雙手直接放在肩膀下面。保持1秒鐘，然後鬆開返回起始位置。做10次重複。

4.按摩脖子，緩解壓力

嘗試：將2個網球放入襪子中，打結，並放在瑜伽墊（或厚書）上。躺在後面休息脖子上的球。抬起下巴，然後收起來，沿著球滾動頸部肌肉。下巴會打開頸椎之間的空間。保持10次深呼吸。

5.在球上滾動為您的上背部提供自我按摩，釋放肌肉和筋膜緊張，肌肉和皮下的結締組織。

嘗試：站在牆邊。將網球放置在脊骨右上方和牆壁之間。輕輕地將球從脊柱上向外和向後搖擺，使球體向下移動到肋骨的底部。將球放在脊柱的左側並重複。

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