囚徒健身後續計劃：初試身手 2.0

保羅在《囚徒健身》中推崇的都是低頻次計劃：

初試身手

漸入佳境

爐火純青

但是在某些情況下， 提高鍛煉頻次是實際有效的：

一個休整一段時間後重新開始的鍛煉者，肌肉的記憶能夠支持高頻次的鍛煉；

選擇低強度方式的鍛煉者，高頻次也不是問題；

擁有異常強大恢復能力的鍛煉者，進行了高頻次的鍛煉也能夠完美恢復等。

因此保羅分享了數個後續計劃，針對想要提高頻次的上述訓練者。今天是第一個計劃，新手計劃的進階：

初試身手 2.0

這個版本的初試身手計劃和基本版的不同在於，2.0 版是每兩周針對某一式進行三次練習，基本版則每兩周進行兩次。 這個計劃能夠幫助有經驗或者是恢復力強的鍛煉者來適應並以囚徒健身的體制進行成長。它同樣也能夠幫助休整了一段時間的鍛煉者重返囚徒健身的隊伍。

周一：俯卧撐 2-3 組 舉腿 2-3 組

周二：無

周三：引體向上 2-3 組 深蹲 2-3 組

周四：無

周五：俯卧撐 2-3 組 舉腿 2-3 組

周六：無

周日：無

在下周繼續重複，輪流執行兩個鍛煉組。

初試身手 2.0 和基本版是一樣的模式， 僅增加了一點鍛煉次數。 你在周一進行俯卧撐和舉腿，周二休息，周三進行引體向上和深蹲，周四休息，然後周五又進行俯卧撐和舉腿。然後在周六和周日進行完全的恢復性休息。接下來的一周，你會從周一引體向上和深蹲開始，周五也是這兩項，僅在周三進行一次俯卧撐和舉腿。在第三周，你又回到了第一周的鍛煉計劃， 如此循環。

這個計劃仍然提供了相當多的休息時間，但是它對於某些人來說可能仍然顯得有些鍛煉過量。記住，我在此處使用周為循環周期只是為了方便解釋，這並非一成不變的。七天這個時間段沒什麼特殊的。 如果你在嘗試這個計劃時發現需要在其中添加更多的恢復天數， 完全可以自行添加。比方說，有些人可能進行俯卧撐和舉腿，然後休息兩天，再進行引體向上和深蹲， 然後再休息兩天， 而並不依賴於一周這樣的固定時間周期來進行鍛煉計劃的循環。

記住，採用囚徒自重鍛煉理念， 你不會被類似於健身房周日關門這樣的情況所限制。 你可以根據你的個人時間安排和恢復情況靈活安排你的鍛煉，而非配合健身房的時間計劃。

好了，我們健身吧！

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