徒手5大黃金動作之俯卧撐！沒有器械，如何練出漂亮肌肉？
動作很小 細節很多
很多還在學校讀書
或者工作比較繁忙的朋友
沒有時間去健身房
在家能不能練出肌肉？
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當然可以的！
對於初學者來說
即使是徒手
前期的進步是非常大的
這幾天就為大家介紹
徒手健身的5大經典動作
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以標準俯卧撐為例
（手距約為1.2倍~1.5倍肩寬）
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指尖外旋、掌根內旋
這一點非常關鍵
也是很高級的俯卧撐技巧
這樣一來
你會明顯感到胸肌被激活
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耳、肩、髖、踝
保持在一條直線
很多人都有探頭的習慣
這非常非常不好
會直接影響你發力的方式
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肩部向後內收
聳肩，會讓胸部
失去最佳的發力位置
固定肩部
才是穩定身體的關鍵
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在上一個動作的基礎上
將肩關節向後沉
當然還是沿著身體直線方向
這樣可以隔離三角肌的參與
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髖關節要收緊
這需要你的臀部肌肉完成
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做好上述準備工作後
你需要把握一件事情
雙手向前推，反作用力向後
雙腳向後蹬，反作用力向前
這個力不要過大
而是用來穩定身體
好像把四肢扎進地面一樣
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完成所有的動作後
你就可以開始訓練啦
注意，身體的移動是豎直的
你要克服的只有重力
因此不要分散你的力
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挺身時，肩與身體重合
不用過分前伸或後伸
俯身時，鼻尖可以觸地
不要只做半程，不要用肩借力
全程大臂與身體呈45度夾角
可千萬不要做成這樣啊！
有人說了
俯卧撐不就那一個姿勢
做膩了還能怎麼練？
只能說你太天真！
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實心球交替
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NO.13
雙手拍膝蓋
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NO.14
雙手觸腳尖
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OK，今天我們就講到這裡
明天我們講第二個動作
引體向上
想要徒手練出肌肉的
一定不要錯過哦！
※解析每天一百個俯卧撐真的也能練出胸肌嗎？
※官方標準來了 看看你俯卧撐仰卧起坐能得多少分
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