拉伸的誤解和未來趨勢：被人類儀式化的訓練
拉伸運動是一種個體行為，往往用來保持靈敏性、提高或恢復多個肌肉骨骼的活動範圍（range of movement，ROM），以及用作消遣和體育訓練，達到增強運動成績和預防受傷的效果。然而，在近幾年，拉伸運動的價值被某些研究削弱，而且這些拉伸運動依據的理論受到質疑。本文將探討一些基本假設的合理性以及它們如何支撐這些研究結果。拉伸對運動範圍和運動成績的提高有價值嗎？本文的角度是中立的，但或許會與你目前的知識架構矛盾，所以你必須通讀全文綜合理解。
我們需要定期做拉伸嗎？
大家堅信，我們的靜態生活方式無法使我們達到充分的活動範圍，使我們不能像生活在野外那樣進行活動。據推測，運動不充分將進一步使ROM減少，這反過來也會阻礙日常或體育活動中的正常功能表現，阻礙肌肉骨骼狀況的提升，甚至不利於我們的健康。所以，最基本的前提是拉伸運動對於維持或改善人類運動表現必不可少。
作為人類行為的一種現象，只有相對較小的群體會定期進行拉伸運動。這個群體在拉伸時又確實會遺漏身體的一定部位。例如，幾乎沒有人拉伸小手指或前臂能進行充分的旋前旋後。那麼，沒有定期進行拉伸運動的大多數人會發生什麼呢？他們的身體會逐漸變得僵硬和功能失調嗎？我們從來沒有做過拉伸運動的身體部分會發生什麼呢？它們會變得僵硬或活動範圍受限嗎？
至少，在我的一位師父身上並沒有發現這種災難性的不拉伸的後果（師父是一位傑出的習內家拳的大師）。好像是我們從事的日常活動提供了足夠的挑戰以維持功能範圍，否則我們都會遭受到這些災難性漸進性身體硬化的摧殘。這表明拉伸運動不是一個生物和生理的必需，但也許是一個社會文化的構想。事實上，只有人類進行定期和系統的拉伸（被動）運動。
拉伸與人體運動表現
我們常常會發現，幾乎任何一個專業運動員在競賽前要做一陣子急速的拉伸熱身，就包括你自己在健身房擼鐵之前也會簡單做一下相關部位的拉伸熱身動作。自然我們會流露出一種觀念：這種在正式訓練前的長期規律性地拉伸會增強運動表現和降低風險。
如果拉伸熱身有利於提高運動表現，我們自然期望拉伸會「納入」為動物行為的一部分。然而，除了人類，沒有其他動物會在活動前做一些拉伸熱身類的動作。獅子在追捕它們的獵物前不會做熱身和拉伸，相反，獵物也不會因為沒有拉伸而停止奔跑。更關鍵的是，它們幾乎不會因為沒有提前做好拉伸熱身而在劇烈奔跑中拉傷肌肉而被捕捉到或捕捉失敗，而那些獅子的狩獵失敗往往在於它們的對環境的預判不足或其他干擾因素影響導致，與有無拉伸熱身並無關係。
這種儀式化的拉伸熱身貌似更加出現在人類中。一個人在參加馬拉松比賽前或在公園慢跑前會做拉伸熱身，但不會考慮在追趕公交車時是否需要。一個會，比如你，會在健身房做卧推時會提前做下胸部和肩部的伸展，但一個建築工人不大可能去做伸展，儘管他們可能一整天都在搬、扛、推、拉重物。我們已經進化到即刻達到最大限度的執行能力，而無須伸展和拉伸。所以，它似乎沒有賦予任何生物優勢，更不是生理上的必需。
在體育運動中的研究中也有同樣觀察：拉伸作為一種熱身方式用於運動前後，並沒有發現有任何緩解肌肉酸痛的好處。在進行一個運動項目之前，充分拉伸並沒有起到保護運動損傷的作用，反而可能降低運動表現。已被證實，不論你用什麼拉伸方式，力量表現都會降低4.5%~28%。
但是，還留下一個關於長期拉伸的問題：這樣的訓練是否可以帶來肌肉骨骼的適應性變化，從而幫助改善運動表現呢？如果我們接受這個假設，即拉伸訓練能提高運動表現，這說明人類已經破解了自然界從未做過的事情：創造了一個通用的運動，在其他工作和活動中將產生一個積極的影響，那麼這在動物行為習性中能找到證據嗎？
答案是否定的。動物做它們所做的，在它們的活動項目以外不需要去做額外的訓練。它們的功能運動項目僅僅是需要完成物種的提議性活動而已。鳥兒學飛是通過更多的飛行練習來優化它們的飛行。這種行為被稱為具體任務實踐和功能訓練。它們不做翼壓和拉伸，這些稱為額外的功能訓練。如果經常拉伸可以提高大範圍的無關活動的話，那麼非常靈活的人，比如芭蕾舞演員所做的拉伸非常多，所以他們應該擅長所有體育活動。但是一位芭蕾舞演員怎麼可能在跑步、有氧、騎自行車、足球或者舉重中表現出高水平的能力？為什麼我們看不到芭蕾舞演員或者瑜伽老師在奧運會上獲得獎牌？為了回答這些問題，我們先來看一個被稱為「特異性」的適應現象。
特異性的適應
當我們學習新技能時，運動的組織和生理的適應是針對特定任務（特異性）的。人體要求以最少的能量消耗、最小的力量和誤差來完成這項任務。這種適應是極其獨特的，只對特殊活動進行優化，但不適合其他活動。這就意味著這些訓練得到的是與此任務相關的特異性。它們似乎並沒有轉移到其他活動中。即使看起來是相同的活動，如短跑和長跑，都各自有其獨特的生物力學和不可轉移的生理適應。例如膝關節外側力線角度不同，短跑運動員的腿部肌肉相對於長跑運動員有更長的肌纖維長度和較小的羽狀角度。此外近一個世紀的運動神經控制研究結果也證明，這種特定任務的適應性改變發生在中樞神經。這也就是為什麼短跑運動員無法成為偉大得馬拉松運動員，反之亦然。
從特異性角度來看，定期拉伸是不能提高不同運動表現的，因為它不可能滿足特定體育活動的生理需求。最好的情況是拉伸可能沒有效果，但最壞的情況是，如果個人過於注重額外的拉伸而不是體育專項訓練，這可能引起「適應性的對抗」。在這種情況下，拉伸極有可能對運動表現甚至健康產生負面影響。這種現象在女性瑜伽老師中最為顯現，她們的骨關節更加傾向於過度鬆弛和腱性組織拉傷。
被動拉伸和運動表現
如果我們去觀察人類的運動，都是活躍的、有生氣的。被動運動是一項特殊的運動項目。主動運動是學習或提高運動表現是基本要素，這是公認的。因此，為了提高運動表現或恢復運動控制，主動的關節活動度訓練或康復訓練比被動運動或其他形式的拉伸方法更有效，尤其是對肌肉痙攣性的疼痛治療的復健有不可磨滅的作用。在這裡，需要更正一個概念：拉伸只有被動進行，並沒有主動拉伸。現在不管是書籍、雜誌或是視頻中出現的有關「主動拉伸」的動作都不能列入拉伸動作的範疇，這是概念的模糊化或先入為主。那麼主動拉伸動作準確地講應該是主動運動，它們不能作為弱化拉伸其局限性的借口。就連廣為流傳的PNF技術中儘管有被動伸展的階段，但其本質依然是具有目標導向性的主動運動，與傳統完全的被動拉伸（本文的主題）是有區別的。
在動作學習中，特定的動作在中樞神經系統中創建了特定的圖像。我們對任務的「感覺」很熟悉，然而，感官經驗在任務之間可能無法傳遞。學習一個特殊紋理的觸覺辨識可能無法提高對不熟悉的紋理的觸覺辨識。這種特異性感官在盲文讀者中被證實。他們閱讀盲文的能力勝過正常人（一個熟悉性的模式）。然而，當觸碰辨別一個新的的任務時（一個具有不同寬度和方向的紋路），他們跟有視力的人沒有區別。這意味著被動拉伸時的感官體驗不能提升不同的日常功能活動和體育項目的表現。
邁向功能性的解決方式
在拉伸訓練的研究中，所有的拉伸都不是生理上必需的，也沒有給人類的運動表現帶來更加直觀的任何的好處。特異性原則表明，身體執行的任務可以通過練習此項任務來簡單地獲得提高。它可能通過足夠的主動練習來增加動作末端的活動範圍。例如，雜技演員要提高「高踢」動作，除了常規的拉伸大腿後側肌群，更多地要去練習高踢腿動作，也就是強化髖屈肌群，以當做高踢動作時能產生更大的爆發性屈曲慣性勢能和抵消其他組織的拮抗張力。這種任務訓練包含了所有的要素，從而提升了運動表現。它是積極的、以目標為導向的，也是一個整體的實踐。這種任務導向性訓練同時促進了周圍神經和中樞神經的適應。
這給我們在康復治療中提供了寶貴的意見。一個臀部攣縮的人應該多通過使用較寬的步幅行走來康復；一個凍結肩患者在僵硬期是無法將手聚到頭上的，我們應該多鼓勵患者每天去做一些簡單的抬手臂任務。
【這種康復方式是鼓勵病人在日常活動中做最大活動範圍的動作。在這個例子中，鼓勵那些抬肩受限的病人去做完全的抬肩的動作。將一個球放在病人關節活動度的末端範圍，然後讓病人去做拿球這個功能性任務。】
臨床總結
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