肩帶肌——三角肌

三角肌

部位：肩部皮下，呈倒三角形。

起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡。

止點：肱骨體三角肌粗隆。

功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

坐姿推肩器：

介紹一個三角肌的訓練方法：坐姿推胸

主要鍛煉部位:三角肌

次要鍛煉部位:胸大肌等

動作過程：

1.坐在訓練凳上，調整好座椅高度，穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。

2.選擇合適的重量。手握把手，肘關節90度，手腕直立。

3.肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

4.完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

上推時呼氣，放時吸氣。

動作速度：上推是2秒下落時2秒勻速進行

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動作提示：

保持身體的穩定性，下肢做穩定狀，脊柱穩定，下巴內收、靠後。

上推時肘關節不「鎖死」腕也必須直立，保護腕關節。

初學者可訓練2-3組，每組10次。量的選擇應以每組能夠完成10次為準，不要出現力竭或變形。

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