瑜伽「直角式」增強腿部力量，讓站立練習不再抖

直角式不單可以練習背部、腹部，還可以練習增強腿部力量，防止因為腿無力而抖動的現象。

（正確示範：直角式細節圖）

（常見錯誤：弓背、雙臂下垂）

直角式怎麼鍛煉腿部？

如上圖，直角式由於身體前傾，重心前移，雙腳尖需要用力踩實墊子，大腿前側肌肉將收緊支撐身體平穩。

由於身體前傾，大腿後側的肌肉股二頭肌和屁股上的臀大肌都將超長拉伸，所以大腿後側和臀部也會得到很好的鍛煉。

再配合雙腳的打開距離，雙腳分開一倍肩寬可鍛煉到大腿內側，雙腳併攏可鍛煉到大腿外側。

為了保持身體平穩及膝蓋伸直，小腿肌肉腓腸肌和比目魚肌在直角式中也會受到刺激鍛煉。

直角式怎麼練？

（動作步驟）

第一、雙腳打開一倍肩寬（也可以併攏），身體自然站立，雙臂下沉放在身體兩側，眼睛看向前方。

第二、雙臂由體側向上高舉過頭頂，大臂放在耳朵兩側，身體保持直立，雙肩下沉。

第三、上半身帶著雙臂向前、向下伸展至雙臂、雙肩、背部、臀部平行地面。眼睛凝視腳尖，靜態保持。

練習感受

直角式雙臂放在耳朵兩側時，肩背擠壓會有酸爽的感覺，背部挺直時，腰背也會有受力的感覺。

特別是大腿後側和臀部，拉伸感覺超級強烈，用手指頭去用力戳此部位時，能感受到肌肉收緊硬硬的感覺。

註：在腰背挺直時，臀腿拉伸感最強，弓背時，臀腿拉伸感消失。

小技巧

（1）新同學臀部可以向後移動，重心後移降低難度。

老同學，保證臀部在腳踝正上方，由於身體前傾，重心前移，對大腿前測肌肉刺激較強。

（2）練習直角式時，部分同學雙膝蓋可以微屈以防止膝關節超伸。

變體一屈膝單腿直角式

（動作步驟）

第一、屈膝，將屈膝腿的腳背放在伸直腿的大腿跟處。

第二、雙臂向上高舉過頭頂，保持身體平穩。

第三、上半身帶著雙臂向前、向下伸展。

屈膝單腿直角式與直角式的區別

屈膝單腿直角式相當於直角式的進階版本，由於單腿支撐，支撐腿的腿部負重加倍，對腿部肌肉刺激更大。

屈膝單腿直角式看起來很難，其實，在練習時大部分同學表示很輕鬆，具體的難易可以自己練習感受噢！

變體二戰士三式

由於戰士三式與直角式高度相似，本文將戰士三式作為直角式進階變體的一種進行縱向對比。

關於戰士三式練習技巧，可前往閱讀：

戰士三式與直角式的區別

戰士三式的後伸腿將重心後移，使身體的穩定相對更好，同時可使上半身前屈更徹底，對大腿後側和臀部的拉伸更強。

後伸腿上抬對臀部也會有較強的刺激，所以完全可以作為直角式的加強變體練習。

以上是增強腿部力量的直角式及其2種變體相關介紹，新同學一定要選擇適合自己的強度體式，老同學請放肆的解鎖。

關於「直角式」系列專題，學習回復：直角式

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