新手健身怎麼練？學會4種簡單俯卧撐

俯卧撐作為健身運動的一個基本動作，一直以來領導了一種健身潮流，也備受健身男女的青睞。但是你真的會練俯卧撐嗎？來了解四個該動作的基本練習吧。

俯卧撐健身的優點。俯卧撐是一種簡單便捷的健身基本運動，大多數情況下可以不需要任何器械就能輕鬆鍛煉。能訓練手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多處肌肉群。對於俯卧撐的分類，可以根據姿勢，以及運動過程的不同，分為:寬距俯卧撐，普通距俯卧撐，高腳俯卧撐，單手俯卧撐等。不同的俯卧撐種類有各不相同的鍛煉技巧，也能達到不同的健身效果。

俯卧撐健身的誤區。對於新手訓練時常常會陷入一些不同的誤區。其一，僅靠單一的俯卧撐訓練意圖達到健身塑形的效果。這種想法是錯誤的，儘管俯卧撐是一種全面的健身運動，但想要達到具有一定目的的健身程度，還是要依靠更為專業的有氧運動和器械運動。其二，俯卧撐動作的不規整，會使訓練的效果大打折扣。想要真正鍛煉身體肌肉，就要進行完整而動作正確的俯卧撐。

第一個動作：單手俯卧撐

預備動作：雙腳伸直分開，腳趾踩地支撐，單手支撐地面，肘關節稍屈，另一隻手放在腰背部，重心在撐地的那支手。

動作要領：彎曲手肘下沉身體，到達最低點時，緩慢復原到預備動作。

單手俯卧撐難度較高，建議訓練時量力而行。

第二個動作：普通俯卧撐

用手支持身體，雙臂和地面呈90度，雙腿向後伸直，用雙手和兩個腳尖的額力量使得身體保持平衡，讓頭和身軀以及腿在同一條直線上，動作重點：腰背、腿部，身體直挺，身體保持平平起落。胳膊的肘部向身體外側彎，降低重心，當身軀基本和地面平行相切時。用腹部力量，保持該姿勢，持續一秒鐘，然後緩緩恢復原狀，然後重複。

一組15個，一般進行2-3組。

第三個動作：高腳俯卧撐

訓練部位：主要是胸肌，輔之肩部以及肱三頭肌

1.俯卧，雙手伸直撐著地面，雙腳伸直放在長凳上，背部平坦，這是預備動作。

2.吸氣，屈肘下沉身體，直到胸部要碰到地面，感受胸肌受到擠壓。

3.靜止1秒後，呼氣，雙手伸直，上抬復原到預備動作。

第四個動作：窄距俯卧撐

鍛煉肌肉：肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌內側（也就是乳溝）

動作要點：雙臂緊貼腰側，手掌放在胸正前方，手間的距離小於肩的寬度。

每天2組，每組15-20次，一般2組。

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