每逢佳節胖三斤？幾個徒手鍛煉動作讓你在家也能保持好身材

年關將近，你除了會被七大姨八大姑催著脫單，結婚，生小孩。年底的各種應酬會立馬讓你「大腹便便」，這才是你當下最應該注意的事。

如果你不想讓堅持了一年的健身生涯瞬間崩塌。春節期間的身材管理工作就應該做好。相信有過健身經驗的你很清楚，健身是一件持之以恆的事情，一旦開始了，就沒有終點。

不論你健身的初衷是減脂還是增肌，小編都負責任的告訴你，減脂期間控制飲食是關鍵，堅持運動更重要。對於增肌的童鞋們，肌肉掉起來容易，長上去難。

很多健身經驗豐富，自身塊頭也比較大的健身者都清楚。如果有半個月沒去健身房，在維持正常飲食的情況下，肌肉掉的厲害。

過年期間，很多人由於正好處於休息階段，對自己放鬆了要求。部分人因為家裡不是健身房，健身器械不完善，因為維持健身也相對困難。其實徒手鍛煉的動作有很多，只有你家裡有一個稍微空曠的場地，你都可以將健身事業持續下去。

有哪些簡易的徒手鍛煉動作適合過年期間在家鍛煉呢？其實針對身體的各個部位都有徒手動作。

1. 腿部訓練動作

深蹲和硬拉是腿部綜合訓練動作，大部分人看到的硬拉是借用杠鈴的，其實硬拉也可以徒手做，與深蹲一樣可以鍛煉到腿部肌肉。

這兩個動作在鍛煉時注意保護好腰部，很多人的腰部屬於身體的軟肋，核心力量不足以及鍛煉過程中不能把握好動作的標準姿勢，都會引發腰部受傷的狀況。

所以動作進行時，注意核心收緊，不要塌腰。此外就是部分人由於腿部肌力不足導致雙腿站不穩，選擇一個合適的運動鞋，保證腳掌著地。臀部作為動作的先行者是首先發力部位。

2. 腹部訓練動作

腹部的鍛煉基本上都是徒手訓練。腹部的訓練樣式花樣百出。針對上腹部的卷腹，下腹部的仰卧抬腿，刺激腹部深層肌肉的平板支撐，還有腹部兩側的側卷腹等等。不同的動作在鍛煉過程中起到不同的作用。

腹部的訓練只需一張墊子就可搞定，或者在休閑看電視的時候都可以躺在沙發上做空中蹬車。

腹部訓練過程中需要注意的一點就是豎脊肌的保護。下背部是腹肌訓練過程中最有可能受傷的部位。期間只要注意保證後背部始終貼緊墊子不離開就好了。好多人在腹部鍛煉時容易忽略這一點。

3. 胸肌訓練

在家鍛煉你可能沒有啞鈴，沒有杠鈴。但是俯卧撐同樣可以訓練到胸肌。很多人在做俯卧撐的過程中過多的使用臂力。做不了幾個就胳膊酸困，無法再繼續了。

這種情況一般是因為臂力不足與胸肌沒有刺激到位。想要刺激胸肌，在俯卧撐的過程中保持雙臂的寬距。窄距主要是用來鍛煉肱三頭肌的。對於俯卧撐做起來特別困難的，可以先嘗試半程俯卧撐。

4. 背肌訓練

一般來說，想要訓練背肌是要靠引體向上的。在家的小夥伴可以通過徒手的飛鳥動作，或者「YWT」的方式去刺激背肌。身體直立，對著鏡子擺出「YWT」的樣式，依靠整個身體來進行，是很好的刺激背肌的方式。

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