一上一俯經典的健身動作，助你練出健壯有力的背部肌肉

在健美比賽中，如何評判一個健美選手是否體形優美強壯，除了前面最基本的門面肌，後背是否有個強壯的背肌是十分重要。甚至由於前面的肌肉大部分甚至非健美選手都能鍛鍊出線條，所以決定省力的往往是一個人的後背。強壯良好的背部肌肉，也意味著一個人後背是否有美麗的幾何圖形。如果你背部肌肉，看起來是個等邊三角形，那麼你已經能算是個真正的純爺們！

鍛煉後背動作眾多，但是考慮到大部分人無法科學的評估自己後背動作是否標準，尤其是因為後背無法自己第一時間通過眼睛直接觀察到。所以今天推薦的都是基本且經典的鍛煉動作：引體向上和俯身杠鈴划船。若每次做到力竭，則每隔兩天休息一次，若每次都適量，剛好有達到體能極限的百分之60-70，則可以一周休息一次。以下的動作每組做10-15次，組間休息2-3分鐘，鍛煉到後期，若肌肉適應，可以適當提高組數或者每組的次數。短則15天到1個月，長則2-3個月，你背部的形狀基本可以鍛鍊出效果，能看到明顯且優美的背部輪廓線條。之後在著重鍛煉薄弱肌束，即可擁有雄壯充滿力量的背肌。

引體向上

引體向上是十分經典的一個健身動作。若要練習背部肌肉，我們最好選擇寬距引體向上。雖然它經典，我們在學生時代體能測試也做過，在健身房和公園裡面也有不少人在練習次動作，但是哪怕做五個標準的引體向上，對不少人來說都有很大的難度。如果你有這方面困擾，可以藉助彈力繩，通過腳踩，變相降低自身體重。

若你上肢力量發達，則同坐自身自重即可鍛煉，甚至你也可以通過捆綁沙袋增加自身負重。

鍛煉過程中，兩隻手臂自然伸直，雙手正握，保持腰背挺直，在最高點，背部核心收緊，停頓2-3秒，然後緩慢下方，切記要穩定，不能搖晃。

杠鈴俯身划船

杠鈴是很經典的練身器材，對新手也十分友好，划船則是不少人上肢力量不足，或者不願意、不能去鍛煉引體向上的一個替代動作。通過俯身划船，既可以有效保證自己訓練時的安全性，也可以明顯的感知到背部肌肉的運動狀態，十個十分被健身教練推崇新手的練背動作。

在鍛煉過程中，俯身讓身體盡量向下，保持腰背挺直，膝蓋可以略微彎曲，找到事宜的力點，在保證下肢不搖晃且最舒服省力的姿勢即可，利用手臂和背部肌肉的收縮，拉起杠鈴，在杠鈴拉直胸前胸前或腹部近處即可，此時後背核心收緊，停頓2-3秒，感受肌肉的收緊刺激，然後緩慢回復初始位置。

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