定位伸展帶來靈魂放鬆

本訓練主要針對全身大肌肉群的放鬆。每組5個動作，根據自身情況選擇訓練1-2組，每個動作訓練45-60秒，每個動作之間休息5-10秒，組間休息15-30秒。

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動作細節

身體直立，肩關節外展90°，屈肘90°，掌心向前，整個肩關節向後伸展，使胸廓打開

呼吸：深呼吸

訓練感覺：胸肩部有微微拉伸感

常見錯誤

錯誤：低頭含胸

解決：挺胸，收腹，下顎微收

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動作細節

臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下

呼吸：自然呼吸

訓練感覺：腰背部有牽拉感

常見錯誤

錯誤：下腰背太緊，導致臀部無法坐在腳後跟上

解決：在臀部和腳跟之間墊毛巾或者書籍

動作細節

1、俯卧在瑜伽墊上，下腹部墊一塊瑜伽磚（沒有瑜伽磚可用厚實的書本代替），腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部

2、挺胸

呼吸：全程保持均勻呼吸

訓練感覺：整個腹部有牽拉感

常見錯誤

錯誤：腹部牽拉感不明顯

解決：深呼吸

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動作細節

1、自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部

2、左手發力向上拉，髖部前頂，直至左側大腿前側有明顯牽拉感，保持住

呼吸：在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣

訓練感覺：左側大腿前側有明顯牽拉感

常見錯誤

錯誤：腹部放鬆，導致腰部出現不適

解決：繃緊腹部，髖部前頂

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動過細節

坐姿於墊上，雙腿前伸，屈左腿十左側腳掌貼於右側大腿內側，左腿膝關節盡量接觸地面，手臂前身越過膝關節，雙手觸碰右腳腳尖，呼氣使軀幹下沉，腹部盡量貼於右腿前側

呼吸：深呼吸

訓練感覺：右腿後側有有拉伸感

常見錯誤

錯誤：拉伸腿的腳尖沒有勾起，膝關節角度過大，呼吸不自然，身體緊張

解決：保證拉伸腿腳尖勾起，膝關節盡量接觸地面，呼氣時身體最大限度向前，使雙手觸碰拉伸腿的腳尖

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