跌倒了重新站起來就好？那你得有足夠的肌肉力量
When nothing goes right, go lift.
（全文1295字。閱讀需時3分鐘。）
偶像劇里的女主角，
遇到男主角的時候，
總是得冷不丁的跌倒一下，
然後飛上枝頭變鳳凰。
真是「跌倒改變命運」。
小編猜想，
大概偶像劇女主角都是重肌無力吧。
現實生活中，
跌倒也的確會改變命運，
輕則傷筋斷骨，
重則癱瘓昏迷。
別說遇到高富帥男主角了，
生活基本都不能自理。
而且年齡越大，
摔倒的風險就越高。
要防止意外受傷，
你需要肌肉力量。
我們之前介紹過，
肌肉流失會對關節帶來巨大的壓力，
引起關節炎症、行動不便，
或者身體不平衡，容易摔跤受傷。
（點我了解肌肉流失）
怎樣在悲劇發生之前，
確定自己是否具有健康的肌肉力量呢？
跟心肺功能不同，
（點我了解如何自測心肺功能）
肌肉功能除了是一個整體，
還需要分開看各個部位的力量，
否則，
某些部位如果特別薄弱，
長期也會影響體態和健康。
小編在這裡推薦幾個自測方法，
大家可以參考參考。
以下檢測方法男女均適用。
上肢：
如果你可以用標準姿勢，
即膝蓋不觸地，
手放身體兩側，
做一個全身俯卧撐。
那就說明，
你可以在摔跤倒地的時候，
輕鬆的把自己推起來，坐起來。
或者在擠壓中，
可以有足夠的力量推開阻力，
給自己足夠的活動生存空間。
背部：
背肌是保護脊椎、
胸腔和心臟的重要力量。
背部肌肉的力量足夠強大，
可以減少脊椎受損。
背肌很少單獨使用，
多數情況下需要配合上肢的力量。
例如在動車或者地鐵的急剎車時，
能拉住把手，
不被高速慣性甩開。
測試背部力量的方式
就是引體向上。
可以使用引體向上輔助器械，
或者使用輔助彈力帶，
用自身體重的60%，
做一個完整的引體向上。
下肢：
下肢的測試很簡單，
用等於自身體重的負重，
做一個標準的深蹲。
如果可以完整地完成，
那說明下肢力量足夠，
在跑步、上樓、跳躍的時候
可以保護關節不受損傷。
以上的基礎測試，
如果有做不到的，
那就要針對性增加負重訓練。
因為這些，
都是對自我保護的的基本力量需求，
還不是追求美觀和線條的要求。
關於肌肉訓練，
小編可以滔滔不絕講三天三夜。
這些技術性的細節，
我們會在往後的文章中再細細道來。
負重訓練，
一定要根據自己的身體結構，
本身的強弱，
靈活度來選擇訓練項目。
要練習肌肉力量，
尤其是如果還要練的漂亮，
小編建議，
找一位專業的健身教練，
做一個12周的訓練指導。
因為肌肉的訓練，
必須負重來調動肌肉纖維收縮，
才能讓肌肉組織更結實緊緻。
教練可以確保你姿勢正確，
保護你在這個過程中不受傷。
最後再分享幾個負重訓練小攻略：
先找教練測試你的平衡能力、關節活動能力、以及身體各主要部分當前的負重能力。
發現有不適或者疼痛，必須向教練提出，千萬不要因為好面子而忍住。訓練最主要的前提是不受傷！
任何動作，都必須時刻收緊腹部核心力量，保護脊柱。
每一組動作都要做到盡全力。力竭就是你完全沒辦法再多做一個。偷懶只會害了自己。
組與組之間必須要要有短暫休息。一般是60-90秒，給肌肉休息的時間，重新恢復能量再做下一組。
同一個部位的肌肉在休息48小時之後才可重複訓練。肌肉訓練後一定會酸痛，這時你需要肌肉恢復和營養的修復。
休息後的訓練，要盡量比之前多做一個，這樣肌肉才會有所增長。
好了，找一位適合自己的教練，
訓練過程中不要太多廢話，
認真專心的提高自己肌肉能力吧！
不為了大塊肌肉，
而是為了保護好自己。
謹記：肌肉訓練之前，一定先提高心肺能力！
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