昆凌產後素顏被拍，人依然美胯骨變寬！產後胯骨變寬怎麼辦? | 問答

健身 02-21

瑜伽生活，還缺一個你

應老鐵們的要求，瑜伽問答欄目今天開始推出語音版啦！伽人們可以點擊語音播放，收聽老師的專業回答！

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1、每次稍微做久點屁股就會特別疼，做什麼動作會好點，因為是前台每天都坐著呢，怎麼辦？

答

：您好。

現代人因為多了便利而造成了很多的不良習慣，不良姿態，從而影響了健康。

而久坐對身體健康的不良影響和危害，已廣為人知，但是對於大多數人來說，每天花1-2個小時甚至更多的時間去鍛煉，似乎不太現實，所以以下的練習，即使在工作期間短暫的休息時間，就可以坐在椅子上練習，伸展你的身體，

非常適合久坐的工作一族：

01 益處：鍛煉到雙肩和肱三頭肌

步驟：坐在椅子邊緣，雙手放在身體的兩側，掌心放在椅子的邊緣，指尖朝下，雙腳打開與肩同寬，臀部離開椅子向下，保持5秒，然後返回到椅子上，重複練習10次，練習3組。

02 益處：鍛煉到雙肩，改善姿勢

步驟：端坐在椅子上，雙手側平舉，與身體成「T」字型，胸腔打開，肩胛骨向中間靠攏，手臂延展，掌心朝前，手臂做內旋，練習20次，掌心朝後，手臂做外旋，練習20次，重複練習3組。

03 益處：鍛煉到髖部和大腿

步驟：坐在椅子邊緣，雙手放在身體兩側，身體立直，抬右腿向上，伸直膝蓋，腳尖回勾，保持3秒，然後還原，換另一條腿，重複練習10次，練習3組。

04 益處：鍛煉腹部斜肌和核心

步驟：雙手放在頭部後側，手臂向外打開，坐在椅子上，用右手肘去觸碰左膝蓋，身體前屈的時候感覺到腹部肌肉的收緊，還原，左手肘碰右膝蓋，重複練習10次，練習3組。

05 益處：鍛煉肱三頭肌，釋放脊柱壓力

步驟：端坐在椅子上，雙手放在椅子兩側的扶手上，身體立直向上，注意不要聳肩，伸直手臂，臀部向上離開椅子，保持這個動作或者上下移動，重複練習10次，練習3組。

06 益處：鍛煉核心肌肉

步驟：臀部坐在椅子的前半部分，雙手抓住椅子邊緣，身體向後傾斜虛靠在椅背上，收緊腹部，屈右膝靠近胸腔，然後慢慢向下伸直向下的同時，左腿向上靠近胸腔，換另一邊。如果這樣對你來說比較容易，試著同時抬起雙腿向上，重複練習10次，練習3組。

07 益處：鍛煉大腿後側

步驟：如果你有一張有輪子的椅子，坐在上面，向前伸展雙腿，腳尖朝上，腳後跟在地面上，腳後跟蹬地面，同時屈膝讓椅子靠近雙腳，注意控制不要讓椅子碰到小腿，然後伸直雙腿，讓椅子遠離雙腳，重複練習10次。

08 益處：鍛煉胸肌

步驟：端坐在椅子上，雙手側平舉，屈手肘，大小臂90度，大臂與地面平行，雙手臂向身體中間靠攏，然後向兩側打開，肩胛骨內收向身體中線靠近，重複練習10次，練習3組。

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2、能否寫寫產後還在哺乳，但是想減肥塑型的寶媽們可以做的動作？多謝。

答

：您好，

根據你的要求，下面的

簡易「流瑜伽」7組體式

，適合你練習，每天練習一次，一次10分鐘！

（1）下犬式

動作要點：十個腳趾緊壓地面，膝蓋綳直，肩膀放鬆，尾骨上提，保持8個自然緩慢呼吸。

（2）向上擴展

動作要點：雙臂夾肋，脊柱向上延伸，臀腹部收緊，保持8個自然緩慢呼吸。

（3）低弓步扭轉

動作要點：膝蓋不要超過腳尖，打開胸腔，手臂展平，左右各保持5個自然緩慢呼吸。

（4）跨部折腰

動作要點：腰腹部向下摺疊不要拱背，保持8個緩慢呼吸。

（5）坐正折腰

動作要點：由腰部，下背部向前延伸，保持8個緩慢呼吸。

（6）犁式

動作要點：雙手可以支撐背部，還原時屈雙膝慢慢回正，保持8個緩慢呼吸。

（7）仰卧放鬆

動作要點：身體保持在同一直線上，兩腳微微打開，全身方式下沉。

註：

每個動作完成時吐吸氣 3 次，需舒緩節奏。

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3、我想知道蓮花坐怎麼練？

答

：您好，

蓮花坐姿是有一定難度的瑜伽體式，建議先充分拉伸雙腿，再練習蓮花式。那麼接下來介紹蓮花式的具體練習步驟。

step 1：首先手仗式坐姿。

step 2：如上圖，曲右膝，抓住右腳，

讓它盡量靠近左腿根部，右腳腳跟靠近臍部。

step 3：然後曲左膝，抓住左腳，

讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，並且腳心翻轉向上。

step 4：頸部、脊柱都要保持挺直，

兩手食指和拇指相合，放在雙膝上。保持自己能接受的時間後，雙腿交換位置，重複練習。

註：

最開始練習的時候可以先堅持幾秒鐘，

隨著練習越來越熟練，逐漸將堅持時間延長到1分鐘，甚至更久。

開始時候說到作為熱身的拉伸練習，這裡一併補充一下

練習蓮花式需要的循序漸進的熱身練習。

下面的動作先每一條腿進行拉伸練習，兩邊都拉伸之後，再嘗試進入蓮花式。

▲ 束角式拉伸

▲ 開跨坐

▲單邊盤腿拉伸

PS：髖緊的練習者，剛開始嘗試也可以只先練習單邊盤腿，也就是半蓮花式。

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4、生完小孩胯骨變寬怎麼辦？

答

：您好，

生完寶寶胯骨變寬是所有媽媽都會出現的問題，而胯骨變寬的罪魁禍首就是因為您的骨盆鬆弛了。那麼先了解下骨盆的結構：

骨盆：

分娩時，胎兒必須經過骨盆。分娩的快慢、順利與否，都和骨盆的大小形態有密切的關係。懷孕4周後，身體開始分泌鬆弛素，以便關節變的柔軟，分娩的時候，骨盆輪變得鬆弛，可以讓分娩更加容易。

分娩時骨盆的變化：

現代女性，本身運動量就少，下半身韌帶、骨盆肌肉不發達，懷孕的時候骨盆變的非常鬆弛。分娩後，骨盆鬆弛的程度達到最大的程度，恥骨聯合軟骨鬆弛，甚至分離。

那麼這樣的骨盆鬆弛狀態，除了形體上的不美觀外，也會帶來健康問題。腰腹痛、內臟及子宮下垂、陰道鬆弛、尿失禁等。

正常來說，

產後媽媽都需要產後骨盆恢復

。

順產的媽媽

產後恥骨結合處張開，尾骨會後翹，如果不能及時恢復，那麼盆腔內的器官也會隨著發生變化，影響臟器的正常功能。

剖腹產的媽媽

雖然分娩的時候骨盆沒有變化，但是懷孕過程中，隨著子宮的變大，骨盆也會發生變化。產後子宮複位後，如果骨盆沒有及時恢復，那麼也會出現器官下垂的情況。子宮脫垂、陰道異位等都會是常見的癥狀。

今天給大家分享

簡單的骨盆恢復瑜伽體式

，在日常生活中，寶媽媽們應該多做些針對骨盆的練習，增強骨盆區域肌肉的力量和彈性。

（1）馬契合法

馬契合法也叫提肛契合法，通過收縮肛門括約肌，然後再放鬆它。能夠強健肛門括約肌，是一個很好的能夠強化肛門附近動脈、靜脈、毛細血管的練習，也是最安全、最方便的契合法練習。無論坐卧立行，都可以隨時隨地練習，想練多久都可以，而且絕對無害。

step 1：選擇一個舒適的坐姿，正常呼吸，逐漸放鬆身體；

step 2：試著在下一次吸氣的時候，收縮肛門括約肌；

step 3：緩慢呼氣，並完全放鬆肛門周圍的肌肉。

也可以在呼氣的同時提肛，並在吸氣時放鬆。兩種方式都可以，你能夠充分收縮，完全放鬆，而不需要在時間和呼吸上同步。

（2）卧束角式變體

卧束角式改善骨盆前側和後側的僵硬和緊張感，有效伸展的同時，又給骨盆足夠的空間。

step 1：坐在地板上，可以折一條毯子放在臀部後方；

step 2：兩腳掌相對，兩側膝蓋向外打開。盡量讓雙腳後跟靠近會陰部；

step 3：向後躺下，臀部緊貼地面，腰背部下墊有毯子。雙手自然放在身體兩側，手心向上，放鬆；

step 4：保持上面的體式，然後慢慢讓左膝蓋外側貼向地面，放鬆身體，雙腿始終保持拉開的繃緊狀態，兩腳掌相貼，再慢慢地讓右膝蓋外側貼向地面，如此反覆練習。

（3）仰卧抬腿式

仰卧抬腿式是很常見的鍛煉核心部分力量的體式，但是

寶媽媽在練習的時候，不宜太快，緩慢進行練習。

step 1：仰卧在墊子上，雙手自然放鬆在身體兩側，雙腿伸直。如果覺得腰部不適服，可以墊一塊毯子；

step 2：屈左膝，左腳踩地。吸氣的緩慢抬起右腿伸直，腳指向天花板；

step 3：呼氣緩慢放下右腿。5個之後。換另一條腿重複。

（4）仰卧扭轉式

仰卧扭轉，可以強化腰部和腹部的肌肉，伸展腰背肌肉，按摩腹部器官。充分活動髖關節，幫助移位的骨盆恢復原位。

step 1：仰卧，雙腿併攏伸直，雙臂展開與肩平，放於身體兩側；

step 2：吸氣，抬腿，屈雙膝，大腿往胸部方向收攏；

step 3：呼氣，雙腿向右側下壓，直至右大腿觸地，保持3-5個呼吸；

step 4：身體還原至屈雙膝狀態，吸氣，換另一側重複。

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5、請問老師，那個體式可以緊實大腿內側？我的大腿內側肉鬆松的，希望能改善，謝謝。

答

：您好，

大腿內側肉鬆松的，這主要和平時缺乏運動有關，比如經常坐著、飲食比較油膩等，長此以往，脂肪慢慢堆積，所以你摸起來感覺軟綿綿的，非常鬆弛。

現在主要是從

飲食和瑜伽兩方面進行改善

，如果選擇瑜伽體式的話，超級牆裂

推薦站姿金字塔式

，只要堅持練習，一定會收緊大腿內側肉肉。

當我們雙腳張開站立時，腳趾頭會自然而然地朝向身體外側約45°的方向，若要完全指向側面，身體便開始不容易平衡，為了使身體平衡，腿部和核心等肌群開始施力，藉此雕塑這些部位的肌群。其中感覺最為強烈的應該是大腿內側，膝蓋要向外打開必須靠著腿內側肌群的力量，能有效雕塑平常不容易訓練而常圍積過多脂肪的大腿內側。

站姿金字塔式練習步驟：