12式瑜伽動作分解，可以試下能不能做到哦~！

1.鴿王式

側面形如正在覓食的鴿子，扭轉上半身及頭部。

動作分解：

左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身體後側，然後將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然後身體向右側彎曲，手臂與右腳靠攏。臉部轉向左側，對腰左側有充分拉伸的作用，能夠祈禱減脂的作用。

2.狗伸展式

根據梵文的解釋，這個動作是狗面朝下的伸展

動作分解：

將身體拱成一個倒「V」字，雙手在身體前側伸直，手指向前，肩部向下壓，雙腿伸直，腳後跟壓住地面。這個動作讓身體的重量均勻的分布在手和腳上，為脊柱緩解壓力，同時能夠增加大腿，小腿肌肉的力量，以及肩膀的彈性。

3.鷹式

鷹式是在鳥王式的的基礎上，將雙臂張開，以肩關節帶動手臂一張一合，做鷹擊長空狀。

動作分解：

保持鳥王式(第12招)的姿勢，然後把手臂緩緩打開，大臂儘力向後伸展，但是保持肘部略微彎曲，同時手指用力伸直，如同鷹的羽翼。

鷹式除了鍛煉平衡感以外，能夠全方位美化手臂的形狀。

4.蜘蛛式

雙腿，大臂以及在背後相交的小臂和手，看起來像是很多隻腳的蜘蛛。

動作分解：

雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿下穿過，反向後面，在背部相交。下巴，肩膀，腳後跟，屁股四點著地。

能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性，也有助於背部放鬆。

5.蝗蟲式

梵文翻譯是蝗蟲式，而且腿部上翹起的動作很像蝗蟲的腿。

動作分解：

腹部向下，平躺在地上，抬起臀部讓雙手放在腿下，手臂保持伸直，以下巴，胸部和腹部為支點，吸氣時腿向上抬起，呼氣時緩慢放下，雙腿抬起為蝗蟲式。

6.龜式--吸氣

形如從殼中探出頭的烏龜，伸展脖頸，然後慢吞吞的縮回。

動作分解：

雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部，上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚，呼氣的時候，下巴靠近胸部，運動的重點在頸部。

龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴有很大的幫助。

7.虎式

猶如猛虎下山之勢，將身體全部打開，尾巴高高翹起，也形如貓伸展式中貓抬腿的動作。

動作分解：

雙手及雙膝著地，吸氣的時候凹下脊椎，抬腿並讓它在身體後側筆直地伸展，同時仰望，抬起下巴，呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。

這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個動作對於塑造臀部和背部線條很有效果。

8.眼鏡蛇式

因為身體在地面匍匐，頭部像眼鏡蛇一般高高抬起，因此而得名。

動作分解：

這個動作主要拉伸身體前側以及脖子，因此身體盡量伸展，腿部伸直，頭向後仰，有靠近臀部的趨勢。

眼鏡蛇式可以增強手臂的力量，消除脖子的皺紋。

9.胡蝶式

由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷的張開，合攏，因此得名。

動作分解：

這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然後給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

這個姿勢能夠打開骨盆，增加胯關節的柔韌性，減輕腿部，膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

10.獅子式

如猛虎下山，氣勢有點嚇人，面目有點猙獰。

動作分解：

保持蓮花坐姿，然後整個身體前傾，以手臂承受身體的重量，在吸氣時下巴上揚，背部凹下，呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，並發出獅子般的吼叫。

這個動作不太雅觀，但是對於面部的保養非常有效果，可以消除臉部的明顯皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。

11.牛面式

這個姿勢的背部看起來很像倒置的牛頭，因此得名。

動作分解：

雙腿在身體前側交叉，讓大腿相互接觸，坐在兩腳後跟之間，雙腳盡量向臀部靠近，背部保持垂直，右手舉起從肩膀向下彎曲，左手反向與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。

牛面式在擴胸的同時可以打開肩關節，使手臂變得更加靈活，同時可以增強膝蓋的靈活性。

12.鳥王式

在古印度傳說中，「鳥王」是神---希塔的坐騎。這個動作的靈感來自於鳥王。

動作分解：

這是一個難度較大的平衡姿勢。膝蓋稍微彎曲，右腿在左腿前方交叉，然後用右腳鉤住左腿的小腿下方，把手臂抬到與肩膀同高的位置，彎曲手肘，讓小臂和手掌向上伸展並交叉，用右臂包住左臂，並且掌心接觸合攏，然後保持視線水平，上身前俯，貼近腿部。

鳥王鍛煉了身體的平衡性，同時也可以塑造腿部的線條。

▼

— END —

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！