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正月初四,掃室扔窮,四體百骸,通通通

正月初四

高強度間歇訓練

DAY 4 TOTAL BODY BLAST

LEVEL 1

16:00

LEVEL 2

12:00

LEVEL 3

10:00

大年初四,掃室扔窮,讓我們來一次全身訓練,體能爆炸~

今天給大家帶來的是TOTAL BODY BLAST的訓練,這是一項組合性訓練,通過多組大肌肉群一起工作,從而快速燃燒身體里的脂肪!下面我們開始吧:

祝你們好運~

所有級別各執行一組。

LEVEL 1 訓練總時間為16分鐘。

LEVEL 2 訓練總時間為12分鐘。

LEVEL 3 訓練總時間為10分鐘。

LEVEL 1

LEVEL 2

LEVEL 3

動作要領

SPRINT 衝刺

起始動作:自然站立,雙腳分開,身體微微傾斜。

當你的左手臂向前擺動時,右膝向胸部抬起,左腿做支撐;隨著你的支撐腿轉換成右腿時,用你的左膝和右臂向前推進。重複控制。(若場地限制可變換為原地高抬腿)

JUMPING JACK 開合跳

起始動作:自然站立,雙手自然放置身體兩側,雙腳合攏,目視前方。

從站姿開始向上跳起,當你跳的時候,伸開你的雙腿並抬起手臂後交叉,落地時雙腳合攏腳掌著地,回到起始動作。重複控制。

SQUAT 深蹲

起始動作:自然站立,雙腳與肩同寬,趾尖向前。

從臀部、膝蓋和腳踝處彎曲,然後進入蹲姿。膝蓋呈90°且你的大腿與地面平行,膝蓋要高過腳踝但不能出腳尖。保持控制。

THE MUMMY 木乃伊跳

起始動作:自然站立,雙手自然放置身體兩側,雙腳合攏,目視前方。

以膝關節為軸,原地擺動小腿,左腳為前腳。在胸部前面伸展手臂並在右臂上方進行交叉;然後跳起,手腳換位。重複控制。

SPRINTER SIT-UPS 短跑仰卧起坐

起始動作:平躺至地面,雙腳合十,雙臂放於身體兩側,肩背打開。

做仰卧起坐,同時將右膝蓋抬到胸前,左臂向前擺動,模仿跑步動作;回歸起始動作後做仰卧起坐,同時將左膝蓋抬到胸前,右臂向前擺動,模仿跑步動作。重複控制。

X-JACK 開合跳的變型式

起始動作:自然站立,雙腳分開與肩同寬。

從臀部、膝蓋和腳踝處彎曲,然後進入蹲姿。(盡量將你的指尖接觸腳趾)挺胸,目視前方;從蹲姿向上跳起,當你跳的時候,伸展你的腿並抬起手臂後交叉,落地時雙腳合攏腳掌著地。重複控制。

PUSH-UP 俯卧撐

起始動作:自然站立,雙腳比肩略寬,趾尖向前。

從站立姿勢至俯卧狀,雙手比肩略寬。腳趾和頭之間形成一條直線;彎曲你的肘部,使你的胸部朝向地面。當你的肘部稍微超過90°時,你的手臂向上伸展回到俯卧狀。重複控制。

PLEK 派克抬腿

起始動作:平躺至地面,雙腿夾緊,雙腳合十,雙臂放於身體兩側,雙手放置臀部下面,掌心朝下,肩背打開。

慢慢抬高雙腿,直到它們垂直於地面,趾屈,保持一秒收縮放下雙腿,要求大腿不能接觸地面,並背屈。重複控制。(背屈、跖屈名詞解釋詳見菜單體姿體態)

HiFit嗨翻天


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