準備活動體系的歷史演變及現狀，你停留在哪個年代？
（譯自：New Studies in Athletics）
作者：黃佳敏
研究方向：中長跑，體能/康復訓練
準備活動概要
JimsonLee
作者簡介
JimsonLee是SpeedEndurance.com網站的創始人，這是個涵蓋了田徑領域的教練博客，主要關注短跑、跳躍和跨欄項目。他是英國倫敦的田徑教練，也是位優秀短跑運動員
引言
本質上，準備活動是個非常簡單的概念。在田徑領域，運動員會做任何所需要做的以使身體和心理為訓練課或比賽做好100%的準備。不同個體的需求不同，因此需要有不同的計劃安排，這可以理解，但如果能對準備活動進行精心設計並予以執行，這將使運動表現得以提升。
早期的田徑運動就已經有了準備活動的概念，與當時相比，如今已有了很大的變化。但即便是如今的準備活動，仍包括了經典內容的：慢跑若干圈，隨後進行大量的靜態拉伸。目前，教練和運動科學家們對準備活動的流程進行了大量思考，以努力幫助運動員們發揮出最佳水平，並且在與其他對手的較量中佔據優勢。
本文內容包括準備活動理念的發展及準備活動的重要性。此外會提供短跑和投擲運動員的準備活動範例，以作為一般性指導及未來討論的起點。
歷史和趨勢
運動科學為準備活動新方法的創立鋪平了道路。以下是過去130年來發展出的一些重要思想。
放鬆：為準備比賽而做準備活動或放鬆的想法可追溯到體育運動的開端。縱觀現代田徑的歷史，我們可以發現準備比賽的方式有：晃動關節、拍打雙腿以及靈活性練習：如開合跳或者使手臂繞著想像中的大圈做運動。
慢跑以提高核心溫度：最早的有關準備活動流程的文獻之一來源於Archie Hahn（美國），他曾贏得1904年聖路易斯奧運會60米、100米和200米的冠軍。在他所著的執教書籍——《如何跑短跑，短跑訓練的理論》中，Hahn推薦準備活動先慢跑一圈，也就是400米，然後用50%的速度快跑一個50碼，接下來再練習3-4次起跑。
保持身體溫暖：在準備活動和比賽期間保持體溫的理念源於Percy Williams（加拿大）的時代，他在1928年阿姆斯特丹奧運會上贏得了100米和200米兩枚金牌。William因其在來到起點線時會穿許多件運動服而知名。在這之前，他的教練會將可可油按摩塗在他的腿上，並讓他裹在幾層毛毯之中，以儘力保持他的體溫同時放鬆。
靜態拉伸：體育運動中靜態拉伸的出現始於上世紀20年代的軍事研究，其中發現肌肉骨骼的損傷與肌肉和關節的活動度之間具有直接關係。由於較緊的或短的肌肉更容易更容易出現傷病，因此當時認為靜態拉伸能夠降低這些傷病出現的頻率。
動態拉伸：近幾年的研究發現靜態拉伸實際上會削弱運動表現。目前的理念更傾向於採用動態拉伸、靈活性練習或者關節活動度練習，以使肌肉的長度和活動度達到最佳狀態。關節活動度練習與訓練不能混淆，後者純粹用於矯正或調整力學動作和姿勢。
後激活增強效應：力量和功率的產生源自肌肉和肌腱，而這些組織的運動單位則有賴於中樞神經系統對運動神經元的激活。研究顯示當刺激或激活相關的神經路徑時，會產生更大的募集作用，因為這對於沿著同一條神經路徑上的其後的衝動也能起到強化作用。引起後激活增強效應（PAP）的一個例子是許多短跑運動員在上起跑器前都會做幾次雙腿前屈跳或垂直縱跳。研究發現後激活增強效應引起的對運動水平提高的刺激作用能夠持續2-30分鐘。然而，尚需進一步的研究來判斷後激活增強效應是否對最大和次最大強度運動都有效。
回歸基本？2012年的倫敦奧運會上大衛魯迪沙（肯亞）以1:40.91的成績打破了800米的世界紀錄，有人發現他的準備活動只進行了45分鐘的慢跑，再無其他。沒有訓練，沒有靈活性練習，也沒有拉伸。如果提高核心溫度及達到肌肉最佳的緊張度就是獲得最佳運動表現所需的一切，那麼可能我們就不必將準備活動過度複雜化，只要在做好訓練的前提下堅持所必須的就可以了。
更短的準備活動：對於自行車項目的研究發現較短的準備活動能夠降低疲勞並且提高輸出功率。
為什麼準備活動很重要？
準備活動的每個部分都有不同的作用：
肌肉狀態和柔韌性：某種程度上，「拉伸」這個詞應改為「檢查」。如果一個人在賽前通常能觸碰到他/她的腳趾，但在賽前一小時時他離碰到腳趾還差幾厘米，那他通常是在「檢查」自己的肌肉長度是否是理想的。心理上，運動員如果覺得他們需要拉伸肌肉是，是因為他們沒有恰當的肌肉狀態。
激活和動員：在提升身體核心溫度的同時，還要激活專項所需的肌肉和運動神經元，並打開關節活動度。和肌肉狀態一樣，身體需要達到最佳的活動度以發揮出全部的能力。要使激活和動員同步進行。如果關節不具備一定的活動度的話，那麼運動員就不能通過肌肉的收縮和放鬆來做出專項動作。
增強：快速衝刺或者在跳躍及投擲項目中快速移動完全依賴於主動肌和對抗肌的協調收縮與放鬆。因此，準備活動的目的是在訓練或比賽前採用任何方法來引起肌肉收縮的神經衝動的增強。
增加氧運輸：氧運輸的增加是通過流向活動肌肉的血流量的增加得以實現的。這對於準備活動結束到比賽開始之間所存在的時間推遲是有利的。因為比起體溫較低的身體，相對溫暖的身體需要更長的時間才能冷卻下來或者回到日常穩態。
防傷：在最大強度運動前，運動員最簡單的想法就是預防肌肉拉傷或抽筋。比起溫度較低的、較緊的肌肉，溫度越高、越是鬆弛則在收縮時越是不可能出現抽筋。
心理準備：不僅是運動員的身體，他/她的心理也需要做好準備。在訓練中，準備活動是運動員集中注意力的時間。在比賽時，儘管運動員應該在坐巴士前往賽場前就做好心理上的準備，但準備活動仍然是用來做好參賽準備的大好時機。
原則和考慮事項
標準的執教教科書告訴我們：理想的準備活動應先始於慢速的運動，然後逐漸地在練習中動員所有的肌肉和身體部位，以使運動員為隨後的訓練或比賽做好準備。所有的練習都應是運動員能夠很好地完成的。儘管在準備活動時教練可以給運動員提供反饋以提醒他們正確的動作，但它並不應是教導技術的時間。
教材還告訴我們，原則上一個有效的準備活動步驟應是：
以下是其他被普遍接受的關於準備活動所要考慮的事項：
準備活動是訓練的一部分：一些年輕運動員可能會覺得準備活動是在浪費時間。因此教練要強化「準備活動是整個訓練的第一個環節」的理念，這一點非常重要。再者，運動員在比賽當天所做的應儘可能與訓練中所做的相同，因此學習和改進訓練中的準備活動流程非常重要。
項目類型：運動的時間越長且強度越低，那麼準備活動所需的時間越短。這一理念建立在「強度越低的運動通常意味著持續時間越長」的前提之上。對於一位進行10或20秒的全力運動的短跑運動員來說，一個小時的準備活動是合理的。一位馬拉松要跑4小時的運動員與另一位2小時08分的運動員有不同的需求，因為兩人的強度和速度有很大的不同。跳躍運動員、特別是投擲運動員對準備活動同樣有不同的需求。
環境溫度和濕度：正如人所共知的，相對溫暖的身體需要更短的時間使身體加熱並做好準備。1972年奧運會的百米金牌獲得者Valery Borzov（前蘇聯）在暖天比賽會提前60分鐘進行準備活動，而到了冷天則會提前70分鐘。
時間和賽前：如果Borzov在比賽前的2個小時已經跑了一場比賽，那他這次就只做40分鐘的準備活動。這在如今錦標賽的半決賽和決賽之間很常見。
檢錄的時機：運動員應確保自己知道檢錄的時間。一旦進到檢錄處後，他們可以坐著，也可以起來做一些輕度的訓練和靈活性練習。這時他們可能無法做衝刺跑練習！
準備好預料之外的情形：當然，有些事情是無法控制的，兩個好的例子分別是短跑比賽中的多次搶跑以及由於抗議而造成的拖延。我們可以簡單地回顧1996年奧運會100米決賽時的LinfordChristie（英國）和1993年田徑世錦賽100米複賽時的JonDrummond這兩個案例。在這兩個情況中，由於運動員在被判罰搶跑而取消資格之後都拒絕離開起跑區而造成了比賽的延遲。他們的行為造成另外七名運動員必須等待比賽開始，但隨後的運動表現表明：一個具有良好心血管和循環系統的、充分調整好的身體的運動員保持最佳肌緊張程度以及體溫的時間比其他人更長。對於運動員來說，他們的一般健康水平越高、心血管系統和循環系統機能越好，他們能夠保持體溫和身體準備狀態的時間也就越長。這也就是為什麼在調整日安排低強度輕快跑（即10X100m，70%的最大速度）對於短跑運動員來說是有益的。當然，遇到這種情況時在心理上做好準備也是非常必要的，但這已經超出了本文的研究範疇。
短跑運動員準備活動示例
在身體熱開後，進行一些專項性的練習，這些練習可以是跳躍、短距離衝刺這種彈震式的，強度和距離逐漸增加。
一般性的練習包括慢跑、小跳步和滑步，然後再逐漸過渡到更加專項化的練習，如弓步和欄架靈敏性練習。這是個測試神經反應和生物—運動能力的大好機會，採用的訓練方法可以是GerardMach的A跳躍、B跳躍和C跳躍（也被稱為後踢腿練習）以及功率—速度訓練。
然後運動員可以做多達六次的快跑或大步跑，距離逐漸增加。例如，第一個先跑50米距離，以20%的速度加速，最終加速至50%。然後慢走返回。下一次跑60米，以30%的速度加速，最終加速至60%。最後一個跑100米，以接近個人最大速度結束。
最後短跑運動員的準備活動還可以加入能刺激產生後激活增強效應的練習，當然這是在假定教練和運動員認可當前有關後激活增強效應的理念的前提之上。後激活增強效應通常要求在賽前或檢錄前20分鐘進行接近全力的練習才行。對於一名400米運動員來說，後激活增強效應可以是在熱身賽道上做150米衝刺。
投擲運動員準備活動示例
投擲運動員的準備活動與短跑運動員類似，主要不同在於各自專項所側重的肌群不同（即在不忽視下肢的前提下，更加註重上肢）。與短跑運動員相似，功率和速度最大化對於投擲運動員來說非常重要，因為它們與被投擲物獲得加速的程度直接相關。因此，準備活動的主要作用是增加肌肉收縮的頻率和力度。
通常，投擲運動員的準備活動始於5-10分鐘的慢跑，跑速遠比短跑運動員的要慢，目的是提高核心體溫。慢跑有時候類似於滑步，之後做一些肌肉的動態拉伸，包括：上肢（肩關節、胸和手臂）、腹部（核心區）以及腿部。考慮到他們的項目特點，投擲運動員還會進行關節活動度練習。
投擲運動員的準備活動還包括加速跑及訓練。投擲運動員需要具備使雙腿快速移動的能力。進行4-8次10-20米的加速跑，然後慢走返回。訓練則可是各種注重爆發性移動和及靈敏的練習。弓步（全弓步和半弓步）、雙腿/單腿跳、超等長、腳的快速旋轉訓練以及涉及旋轉的側滑練習都是投擲運動員能夠使用的。
最後，投擲運動員還應該進行一些模擬投擲運動的專項投擲練習，如使用輕質的或重質的網球。考慮到項目的發力特點，這是他們準備活動的重要一環，它使運動員能判斷自己是否已經做好準備。
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