不加強手臂力量你又怎能練出岩石胸金剛背：8大動作強化手臂力量

手臂力量是健身訓練中最重要的一個力量區域，手臂力量雖然不像背部力量那樣掌管著上半身的基礎力量，但是手臂力量絕對是掌管著健身者訓練的質量的力量，手臂力量強你的訓練質量就會提高，而且訓練安全性也會提高，反之如果訓練者的訓練質量和訓練安全都會降低，因為在健身訓練中所有的上半身訓練動作，都需要強化的手臂力量參與，你不管練哪個部位手臂的力量都會參與，因為你需要用雙手拿起器械，雙臂支撐器械，所有在訓練時健身者絕對不能忽略對手臂力量強化。

有很多健身者長期錯誤的認為，手臂力量沒有必要進行單獨強化，認為不管練哪個部位手臂都會參與訓練沒有必要單獨留出一個訓練日強化手臂。其實這種認知是健身訓練最錯誤的認知，當然我不否定在訓練其他部位能強化到手臂，但是那種參與式訓練，對於手臂的力量提升並不是特別理想，遠遠跟不上訓練進度對於手臂力量的需求，雖然練背，練胸，練肩都能練到手臂，但是這些訓練對於手臂力量提升是很慢的，所以手臂力量必須要有一個單獨的訓練日，進行專項的二頭肌和三頭肌聯合訓練，從而增強手臂對抗肌的強化。這樣手臂的力量才會快速提升，以保證手臂力量能夠跟得上訓練的需求。

如果你的手臂沒有力量，那麼你在進行其他部位的訓練時也是不會有什麼好的效果的，因為那些大重量訓練動作，你都不能穩定的控制，首先在使用大重量訓練時，手臂要有足夠的力量來支撐起器械，保證器械能夠穩定控制，這是避免訓練出現意外的法則，一般在健身訓練中導致器械意外脫手，多數都是因為手臂力量弱不能穩定控制器械，在訓練最後幾組力竭衝刺時沒有能控制住器械導致器械脫手造成訓練意外。可見手臂力量對於我們訓練者是多麼重量，所以要從一開始重視手臂力量的訓練，給手臂一個單獨的強化日。

下面給大家整理一組關於手臂的強化訓練，這組動作可以非常有效的強化手臂肱二頭肌和肱三頭肌，提升手臂力量，練出雄壯有力的手臂。

這次的手臂訓練計劃依然把肱3頭肌和肱2頭肌安排在一個訓練日完成，但是並不是利用超級組來完成，而且把練習肱3頭肌的動作安排在之前，練習肱2頭肌的動作安排在之後。這次的訓練計劃更重視動作的形式，完全的控制每一個動作，盡量保持慢速，並且讓動作全程的移動，完整的收縮，動作的選擇也非常的有針對性，讓目標肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是選擇合適的重量，選擇屬於自己的重量去完成每一個動作。

訓練時每個動作做4組，每組做完休息90秒，讓手臂力量稍微恢復些再繼續下一組訓練，這樣可以避免手臂快速進入力竭狀態。

肱三頭肌訓練：

動作1，利用固定器械做下壓肱3頭肌，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次，選擇合適的重量完成，如果沒有這個器械可以做雙桿臂屈伸取代

動作2，利用繩索+直桿做下壓肱3頭肌，保證動作的形式，以及壓到最低時和返回的程度，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次，選擇合適的重量完成

動作3，利用一個啞鈴做後屈伸肱3頭肌，注意身體的姿勢以及動作移動的幅度，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組(每一邊)做12 - 8次，選擇合適的重量完成

動作4，利用一個啞鈴負重做頸後屈伸肱3頭肌，注意動作下降的幅度，盡量完全完整的收縮，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次，選擇合適的重量完成

肱二頭肌訓練

動作5，利用杠鈴做彎舉，使動作全程的移動，更好的刺激到肱2頭肌，重要的是選擇合適的重量，盡量的保持身體不要晃動，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次

動作6，身體依靠在傾斜的健身椅上利用啞鈴做集中彎舉，健身椅選擇合適的傾斜角度，不適合選擇太大重量完成，做動作時大臂保持垂直於地面，選擇合適的重量完成動作，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 8次

動作7，利用龍門架的繩索+把柄做集中彎舉，這個動作也是從單側的一邊開始做，也是不適合選擇太大重量完成，全程的移動使用的重量，更好的去收縮目標肌肉 - 肱2頭肌，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

動作8，利用固定器械斜板/牧師椅做集中彎舉，動作同樣是從單側的一邊開始做，也是屬於集中彎舉，更好更孤立的更集中的讓肱2頭肌發力，選擇合適的重量全程的移動，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組(每一邊)做12 - 10次

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