科學深蹲，讓你實實在在的感覺到深蹲發力的肌肉泵感

深蹲是通過一個大範圍移動來獲得身體全身的最大變化的訓練。但問題是很多人在進行深蹲的時候並沒有讓他的踝關節、胸椎、和肩關節移動到一個正確的位置和身體姿勢。

這裡有一個改善身體運動和教會人們在深蹲的時如何加強膝關節的力量。

激活你的臀大肌

使用你的肘關節打開你的身體獲得一個強度。那個力量到胸大肌並且保證脊柱處於中立位置。有一個常見的錯誤就是你蹲下坐下來的手身體太直了。你可以嘗試模仿與杠鈴深蹲動作同樣的身體後仰姿勢。如果你需要平衡，你可以藉助箱子或史密斯架來完成你的訓練。

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接下來會有一個熱身視頻，有助於你將你的身體機能充分的調動起來。你若將這個深蹲訓練當做你深蹲熱身的一部分，可以幫助你打開和激活臀大肌和上背部肌肉群。

再跟著做以下兩個練習，可以有效改善你肩部的靈活性和激活你的上背部肌肉群來幫助你蹲下。

打開你的肩關節

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這個動作可以很好的激活你的肩胛骨周圍肌群，穩定你的肩關節，讓肩關節周圍的肌群靈活而強健，並且使其專註力得到改善。在這個練習中，你還應該注意到你的大拇指旋轉所獲得的額外的益處。

地板滑行

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和這個動作最開始的時候不要講手放在地板上，而是在地板上方，雙手打開呈「W」形，在雙肩上方做上下滑行移動。雙手臂騰空的滑行移動。

接下來就開始進入練腿部分吧！

1.坐姿腿屈伸

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初學者較為適合的腿部訓練方法，坐在坐姿訓練器上，感受大腿股四頭肌和腘繩肌肌肉收縮的泵感，重點是感受大腿前側股四頭肌收縮的肌肉泵感。

2.杠鈴深蹲

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這個是杠鈴半蹲，並非杠鈴深蹲，因此在做深蹲訓練時，核心肌群和大腿前側收縮感最為強烈。這裡想要提醒各位的是你雙手握杠的姿勢，杠鈴置於肩部上方的位置，背部挺直。有條件的話記得繫上腰帶做深蹲訓練，保護腰椎。

3.上半身俯卧起

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找到高位下拉器，雙腳小腿部分放置在高位下拉器座椅上，踝關節固定在海綿軸處。以小腿為支撐點，膝關節為軸，膝關節以上的大腿，腰，上半身則在以膝關節為軸處做上下運動。核心肌群要收緊。大腿與上半身軀幹之間呈一定的角度。充分感受大腿發力收縮的肌肉泵感。

4.啞鈴硬拉訓練

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雙手持啞鈴於提前，雙腿微屈，做直腿啞鈴硬拉訓練。核心肌群收緊的同時，感受臀大肌和大腿後側肌肉收縮和發力的感覺，對於有骨盆前傾的人，這個動作有很好的改善作用。

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