減肥前做好這件事，或許可以事半功倍
大家新年快樂呀！
今天的文章主要想分享關於健身之前的一些很重要的心理建設。
也許有人會覺得雞湯、非乾貨，不過我覺得挺重要的。好的心態和策略是成功的一半。
很久以前我讀過一個博主減肥的誠意分享，大致是說，「科學的心理建設是1，後面的一系列具體方法是0，沒有這個1，再多的0也可能無法長期堅持下去、取得最佳的效果」。
我分享了4點我認為比較重要的心態。最後照例是福利時間，分享一套乾貨~
全文寫於春節假期期間，心態較為放鬆，順帶寫了一些其他的個人思考與感想。如若讀來有些「形散」，還請大家多多包涵與指正！
Part
1
健康地瘦身、塑形是一場持久戰。
剛開始一定是躊躇滿志、志在必得的，somehow一開始也總是能撥出時間來保證一個高頻率的鍛煉或者順暢的「節食計劃」；然而減肥過的人都知道，這個順暢的狀態不會維持多久，尤其是對於已經工作的人來說，總會遇到各種困難和計劃外的節外生枝，更總有泄氣和沮喪的時候。
這場持久戰能否長久堅持下來，我覺得做好科學的心理建設，是一個很重要的前提。
最重要的是做好期望管理（expectation management），設定一個合理的期待值，是成功的開端。
在我的大學時代，韓劇曾一度風靡到達巔峰。那時候宿舍的姑娘們，大都很迷戀韓劇里的女星那根根瘦長、纖細、白嫩的腿兒。彼時的女團譬如少女時代，她們的MV都是這種「大腿舞」風格，滿屏都是又細又白的大長腿（估計現在也還是流行這種審美）。大概這種感覺
我到現在都記得室友看韓劇時驚呼的那句：「我的天哪，你看，她的腿真的好細啊！大腿和小腿差不多細！！」
是了，那時候我敢打包票，姑娘們對於減肥這件事，很多人都熱衷於「白幼瘦」的目標：纖細白嫩如竹竿兒一樣的腿和胳膊，再配上蜂腰、鎖骨、小瘦臉。
學生時代有不少女同學就是這樣的身材，穿起短裙來，伸出兩條瘦瘦的腿兒，像蓮藕一樣亭亭玉立，細得真的跟日本漫畫里的校花一毛一樣。
可是人家是真的從小就瘦，不節食不抽脂，正常狀態就這麼瘦。還有好多瘦子，那可真不是一般的能吃啊……老天就是這麼「不公平」。（保持圍笑.jpg）
（只要身體是健康的）老實說這樣一幅身板兒，穿衣效果還是蠻潮的，尤其是在紙片人審美流行的今時今日。
不過當所有人減肥的目標都清一色成了韓劇女星那樣的話，現在回過頭看，我覺得從一開始就有問題。
期望管理第一條：我們每個人的身型，很大程度上天生已經受到基因和遺傳的限制。
一個普通的上班族，用碎片時間、以一個正常的強度堅持鍛煉下去，一定能極大地改善自己的體型體態，但是不大可能變成米蘭達·可兒或者梅根·福克斯。
以我自己為例，從少年時代開始長身體，到慢慢定型尤其是高中起，我就一直是偏梨形的身材：上身瘦下身胖，腰細，微胖但是不肥胖，整個人圓乎乎的。我父母就是偏梨形的身材，他們也從來沒有肥胖過，就那種普通人身材。
在我體重較低比較瘦的時候，還看不大出來；但是發胖的時候，真的是上半身90斤、下半身120斤這樣的既視感。上身穿XS/S、下身穿M/L的苦惱，從高中時代起買衣服就是這麼糾結過來的。我永遠都是顧著臀圍、腰圍就空出來一大圈！而顧著腰則臀腿就卡得難受！！！
我相信不止我一個人有這樣的苦惱回憶……
「天生的，強生的」，基因的力量真的很強大。如果大家注意觀察，正常的減肥過程，我們大部分人的體形是不會發生那種整容般的巨變的。你不會從一個蘋果型身材變成梨形身材，也不會從一個H型身材進化成前凸後翹、誇張性感的X型身材吧？
也許有這個概率，但我在現實生活中還沒見過呢。
我們很大的可能，是在原有大致體形的基礎上進行了優化，把那個「不協調指數」下降了很多——腰沒那麼粗了，腿沒那麼肉了，臀變得更翹更緊緻了——總體看起來更協調更好看了！
但基因和遺傳是已經大致地擺好了一個體格框架的。
同時，有人天生代謝率就高，就是不容易發胖，稍加訓練肌肉線條就十分明顯；有人天生腹部容易堆積脂肪；有人天生就容易胖臉，或者下半身最先開始堆肉；等等，不一而足。
所以，從去年開始健身的第一天起，我就擺正好了心態：天生的身高、體形、體脂分布等就在那兒呢，不要設立不切實際的身材幻想和健身目標。
練死了也練不成迪麗熱巴啊！哈哈。（啊，熱巴真好看啊）
我做了平和的心理預期：一定可以通過減脂，讓全身都瘦下來；可以通過塑形，讓體形更加fit、更加協調和挺拔。
從「身材」的直觀角度而言，我相信一定可以一定程度上修正「梨形」指數，整個人更瘦更結實；但是不可能變成韓劇女主那種小鳥腿和竹竿兒一樣的胳膊的。
這是天生的骨架和大致體形決定的。
而且，活到現在，自己也再不是學生時代固執又單一的審美了。如果不是天生的瘦細身材，拚死節食瘦成皮包骨，臉都凹下去了有什麼好看的？
真，心，不，覺，得。
好多年前在人人網，見過朋友po的用自己的手機拍攝的某女星未PS現場照，離開了電視的寬屏，真人瘦得有點嚇人，尖嘴猴腮肋骨分明的難民既視感。
女明星都瘦得皮包骨，是因為身材管理是她們職業精神的一種體現，不讓自己身材走形是業務需求，更是很多人飯碗的保證之一；此外，以果為因，她們之所以能當明星、模特，其本來就有著優於常人的身材比例和天生盤靚條順的好基因，不是嗎？
可我們畢竟不是明星，不需要過瘦來抵消電視屏幕的擴大效應。
說了很多，在開始健身計劃之前，這個合理的期望管理，是我認為最重要的一件事。
從現在起忘記小鳥腿女星，忘記淘寶頁面上PS得過於完美的模特展示圖，設立一個更貼近自己更實際的期望：
可以是曾經瘦時的自己，可以是和自己體形條件相仿的身邊親友或公眾人物，等等。
看過《了不起的麥瑟爾夫人》的觀眾，一定都對她幾年如一日每天測量自己身體各個部分的圍度、結婚四年始終保持結婚時的窈窕身材這一情節印象深刻。
我上大學的時候還真干過類似的事兒，只不過沒有這麼誇張每天都要量一遍。看到這一幕的時候當時真是會心一笑，女孩子啊，對保持身材這件事的執著熱情果然是不分國界、不分年齡、不分人種。
不過我有個建議，如果年後你也打算開始健身了，定期測測體重、體脂、水分這些是蠻好的，不過大家知道嗎，其實鏡子就是最好的檢驗工具！
不用那麼麻煩天天量腰圍臀圍，去買一個全身鏡放家裡，然後每天睡前前後左右轉一圈看看，尤其是腰腹，胖了還是瘦了、肌肉線條如何，絕對一目了然。你在心裡欺騙得了自己，鏡子絕對不會騙你
我的切身體驗是，如果你練了一段時間，發現體重計上幾乎沒變化，可是看著鏡子，你確實是覺得自己瘦了更fit了，不要懷疑！哈哈哈哈，不要心裡打鼓：覺得是不是因為自己的心理作用其實壓根沒有瘦？
——不是的！沒毛病，所見即所得，就是線條更好看、更瘦了！眼睛不會騙你，相不相信我嘛，不會騙人的！
再次對著鏡子檢驗健身成果的時候，我覺得應該是理性、滿意和動力十足的感覺，而不是總在泄氣：為啥我的腰/腿看起來還是那麼粗？為什麼還是沒有那種苗條纖細性感的感覺？為什麼比例看起來還是不夠完美？
沒有「完美」，只有「儘力」和「進步」。
沒有達不到的目標，只有不合理的預期。
Part
2
期望管理第二條：適度減重，減到自己的一個平衡體重附近即可。
拋開體脂率、腰臀比、骨骼肌、水分這些複雜的數據，大多數人還是很看重「體重」這個簡單粗暴的數據的。
體重是能一定程度說明問題的。所謂的「體重不那麼重要」，這句話的語境是，暗示你要結合前面提到的一系列數據以及年齡、身高等綜合起來看，不要片面只看體重。不過用常識也應該明白，你不可能指望自己身高不到160、體重150斤也能看起來很fit吧？？
結合自己的身高、年齡、身體健康狀況等，把控制體重在一個穩定的範圍，也很重要。
我個人覺得健康的總體前提下，儘可能瘦一點比較好，尤其是在現在我們早已不需要考慮溫飽問題的時代。
(先天身體條件特殊，因疾病用藥等等特殊的情況，均不在本文討論範圍之內，還是要聽專業人士的意見)
大部分人應該都是有一個平衡體重的。普通情況下，無論減肥瘦到什麼程度，暴飲暴食胖成什麼程度，一旦回歸正常的工作節奏和飲食習慣，我們都會慢慢回歸到一個平衡體重線，有人管這叫「反彈」，我倒覺得以這個平衡體重為基準，來制定減重計劃，會比較靠譜。
我敞開來吃、隨便吃、每頓都毫無顧忌吃到撐爆的日子裡，體重的巔峰也沒有超過115斤過；而我嚴苛控制飲食、高頻率認真鍛煉的情況下，成年後體重最瘦也沒有低於過88斤。一切特殊情形排除在外，這兩個體重是我的極限。我想胖也胖不上去，想瘦也瘦不下來。畢竟我也不是女明星，天天吃黃瓜不是要命么？
對於我來說，大部分不刻意、無作為也不暴飲暴食的生活狀態下，體重基準就是100—105斤。這個體重基本上都不需要刻意維持，只要不暴飲暴食就行。
當然我也留意過，只要刷脂訓練和控制飲食雙管齊下，堅持住一陣子體重就會蹭蹭往下掉。
——不過我也知道，自己不可能指望餘生用高頻率的體能訓練和天天吃草來維持住低體重——這樣的人生還有啥意思？人生除了健身減肥也還有很多其他有意義的事啊。
對大部分普通上班族來說，你要是能撐得住長期的每星期三四次高強度體能訓練，還天天吃草，我是真敬佩，一定能瘦得很快。但我覺得既不現實也無必要。
就平衡體重而言，以我為例，就把「100斤上下」定為一個基準體重線，2018年的目標就是,春夏秋季，努力把體重控制在95斤左右即可（不追求過瘦的骨感）；深秋到寒冬可以最多長個五六斤。
身高不同，這個基準線應該相應上浮或下調。
以這張圖表為參考，如果把BMI控制在大約18.5～21，可以自己計算一下按照自己的身高，比較勻稱美觀的體重大概在什麼範圍？
（圖片來源於網路）
舉例：
一位女性凈身高1.65米，其相應的美體體重大概在50.4kg～57.2kg這個範圍；
一位男性凈身高1.75米，其相應的美體體重大概在56.7kg～64.3kg這個範圍。
這些只作參考，而且健康的體重範圍比這個「美體範圍」更加寬容。此外，每個人的先天條件不一樣，骨架大小不同，數值範圍還可以相應下調或上調。再結合自己長期的體重測量觀察，可以總結出自己的平衡體重是多少？
減重時候做到心中有數，不會輕易受到外界影響，畢竟只有自己最了解自己。
Part
3
期望管理第三條：嘗試開始完完全全接納自己，包括自己的身體，包括身材上的優勢和自己認為的「劣勢」。完全接納以後，再去改變和突破。有時候這個過程是同期交織、不斷循環的。
停止對自己的「厭惡感」「批判感」和羞恥感，建立真正的自信，坦坦然然學會接納自己的優點、不足和缺憾，也是我這麼多年一直一直在努力做的事。
從小我媽媽對我也是那種典型的虎媽式教育，學習、禮儀、生活、自理自立……處處都嚴格要求，規規矩矩，沒有一絲一毫縱容過。
我們父母這一代人教育的特點之一，就是不習慣正面讚美子女。小時候我媽也是輕易絕對不表揚，偶爾誇我一句，我能高興好幾天！所以一直都不是特別自信，不知道自己究竟做得好不好。
父母給出來的反饋都是：哪裡哪裡還有不足，還需要繼續努力，不能驕傲；看看別人哪裡哪裡多麼優秀，要多向別人學習。
這樣的心理狀態投射到外貌上，就是一種「短板式」的審美思維。潛意識裡總是不自覺地更關注缺陷與不足；自動弱化甚至「屏蔽」掉了自己的優點與長處。
「我要是不長痘痘就好了」
「我要是鼻子更挺一點/眼睛更大一點就好了」
「我什麼時候才能有那種吹彈可破的好皮膚啊」
「腿再細一點穿衣服肯定更好看」
「為什麼我的黑頭總是野火燒不盡春風吹又生啊！」
「為什麼我都頭髮跟枯草一樣」
……
長痘痘的姑娘或許你看看自己有雙大長腿，鼻子雖然不挺但是說不定你有一雙漂亮的大眼睛，個子不高但是說不定你膚若凝脂手如柔夷啊，沒有小V臉但是可能你有一頭天生麗質的好頭髮呢？沒有熱巴的美貌但是說不定你智商比她高啊……哈哈哈
還有，黑頭是永遠都去不清的，不要被商家洗腦給坑害了，越撕毛孔越粗問題越嚴重。btw我真懷疑去黑頭產品從頭到尾就是個騙局。
總之，多學會審視發現，並自我確定自己身上的優點，包括外貌、才幹和天分，等等，把這些優點一條條列出來，不要總是追著短板跑。
自己的身材或許並不完美，但是也總有優於別人的地方。不完美的那些地方也不要緊，黃金比例的身材也不能代表黃金比例的生活，還有很多事比身材更重要。
接納自己的缺點，真心以自己的優點為豪，然後再儘力突破，變得更好。
Part
4
期望管理第四條：選擇自己內心真正忠於的生活方式。
我今天看到我喜歡的一個穿搭博主發的微博：
這世上每個人能吃的苦本來就是不一樣的，每個人意志力不一樣，成長環境家庭教育乃至身體素質都能成為很關鍵的影響因素。
不能一邊打工賺生活費一邊讀好書拼獎學金所以放棄讀研並不loser，喜歡吃沒法減肥決定乾脆一直胖胖的也很正常，反過來，偶爾糾結一下到底要不要去拼了讀研和「我是不是有點胖還是不吃了」，也很正常。
人不就是會反覆會糾結會失落的么，弗羅斯特都說了，會嘆息沒走的那條路是必然的，這不就是人么。
她說的是對「同理心」「價值寬容」「批判性思維方式」「獨立思考」等的認可和推崇。
我以前也會有一點點這種傾向，覺得能吃苦、堅韌、堅持不抱怨是一種美好而光榮的品質——它們當然是好的品質，但是再想想呢，如果別人不那麼能吃苦、沒有那麼堅韌、身體素質就是沒有那麼強健，也沒有什麼好judge的。在法律與道德框架內，每個人充分擁有選擇自己過活方式的自由。
我們永遠不能複製別人內心的痛苦，也永遠不能替別人選擇過人生的態度和方式。
上面說了那麼多，因為我挺不希望所有這些健身建議引起閱讀者的焦慮和自我懷疑的。
如果我的文字還沒那個功夫，那自是另一種幸運；如果有，我想對你說，不用太焦慮，如果你對我的話不贊同甚至感到反感，直接關掉頁面或者取關即可。
如果你覺得你身體很健康，控制飲食、不能吃自己喜歡吃的東西、強迫自己訓練吃苦，所有這些事都讓你感到長期壓抑，痛苦已經遠遠超過了快樂和成就感，那麼便不要做。
你不是非要過成全社會主流價值觀推崇的「自律」「強大」的標配開掛人生。
最重要的是知道自己內心期待的自己是什麼樣，自己滿意的生活狀態是怎麼樣；而且不要把懶惰和自知混為一談。
如果美、節制與自律在你心中的分量更重，它們帶來的成就感和愉悅感更為持久而深刻，那麼願意節制口腹與勤奮鍛煉便不至於帶來深重的怨念；
如果節制口腹與訓練真的帶來的是長久的不快樂和壓抑，那麼真的無須強迫自己做自己不願意做的事。還有很多讓自己快樂的事情可以去做。
而我們很多人，大抵都在這兩種狀態之間搖擺，偶有怠惰和懊喪再正常不過。不要過於糾結於偶爾的怠惰，明白真實的自己想要什麼，把決心放在每一天就好。
Part
5
我自己這麼久以來的體會是，健身是一種受益無窮的好習慣。我以前發過一個朋友圈：健身這件事讓我明白，堅持本身就是堅持最大的意義。這個過程比結果還要意味著更多。
從這個意義上來說，堅持做自己喜歡的其他一切事，均是同樣的道理，健身只是其中的一個而已；只不過鍛煉還讓身體更強健，而身體健康是一切之根基。
我有朋友包括我自己的先生也都很佩服我，為什麼能一直堅持，今天可以說說一些我心裡超過這些「術」之外的、「道」的一些想法。
往大了說，這是一件不需要別人陪著做的事，這是一件有助於維持生活穩定性和良性循環的事。
我有時候在想，如果以後我去了完全陌生的地方工作呢？如果以後我有可能需要一個人生活呢？如果我遇到未知的挑戰、一時把握不了生活的方向或者遭遇到巨大的困境呢？生活與事業，有太多的未知，總要面臨不停的挑戰。
人生就像巧克力，誰也不知道下一顆是什麼滋味。
但我想到，我仍舊可以在所有可能的變化與動蕩之中，一個人健身，一個人練書法，一個人學樂器，一個人讀書，一個人做飯吃飯，一個人看電影，一個人保持思考和輸出，一個人把生活過得妥妥帖帖乾乾淨淨——我對這些都有萬分的信心——我便感到不少安心，坦然與勇氣。
哪怕我現在已經很幸福很幸福。
這些習慣，這些「daily/weekly routine」，就是維持生活穩定性的一個個支點。
讓我們即便身處暴風或漩渦中心，即便遭遇改變、困境、變化，也能有不變之事可做，坦然自處；習慣就如沉默而強大的影子，能渡我們過生活的暗涌與坎坷。
Part
6
我以前念書的時候，小區樓下就有一個免費的運動場，設施齊全，乾淨而空曠；每個月底，工作人員都會及時把下個月全月的日程安排彩色列印出來，包括各個場地的使用狀況，哪幾天足球場/田徑跑道被什麼機構或學校預約了（提示居民提前安排好運動計劃，防止場地無法使用）,精確到日期和當天的具體時段，並用彩色底紋以示區分，一目了然；還會將這張日程表封塑起來，用扎線帶整整齊齊綁在大門網格顯眼處。
一月復一月，從無疏漏，認真如一，細緻得讓人感動。
運動場提供有24小時免費直飲水，有乾淨的廁所、免費的紙巾提供、淋浴間和更衣間，去運動真就是換好衣服就下樓的事兒，什麼後顧之憂都沒有。在這些細節上，我真的很欽佩香港政府在公共基礎設施上的用心和投入，這些更高層次的居民福利，有助於鼓勵更多居民參與健身鍛煉，能夠切實提高居民的生活質量。
那時候，幾乎每天晚上我都會一個人去跑步。開心時也跑，不開心時也跑，心情輕鬆時會跑，精神壓力大的時候更會跑。我有好多決定都是在跑步的時候做出的；有很多豁然開朗的瞬間，也都是在跑步的時候擊中的。
村上春樹也說跑步是最貼近人生的隱喻。我視「一個人跑步」為自己陪伴自己的方式之一和思考人生的時刻，儘管有過程中的累和喘卻一圈圈堅持下去，以及最後汗流浹背晚風吹過的輕鬆——是我愛跑步的重要原因。
健身，就是陪伴自己、修鍊心性的方式之一。
健身教練最愛說什麼大家知道嗎？
「疼嗎，疼就對了；肌肉一直在抖有種無力支撐感嗎，讓它抖，抖就對了！」
這些「廢話」，在上一篇中我沒有講過。叨叨叨叨，好多都似乎不大切題了，反正也不是為了寫作文或者賺錢，我寫一個高興，大家樂意的話，也看一個高興，就挺好。
今天的文章有點擔心被別人認為太雞湯，雖然真都是我這一路的真實體會。
我這個人就是那種典型no pain no gain價值觀的人，我最討厭的一句話就是「不要太認真，認真你就輸了」。Exo me, 怎麼認真就輸了呢？？？
我覺得，「一直認真，你才會贏」；就算輸了，也沒什麼大不了。
面子和里子，都可以坦坦蕩蕩地說：我有很認真地在做這件事，我希望自己能做好，我會全力以赴。
認真執著的人，最迷人最有魅力。
福利時間到~
分享一套教練教的臀部練習動作！！！
1）臀部拉伸：
我最常用的就是單腿站立拉伸，這個動作尤其適合上班族。上班久坐之後，可以用來很好地拉伸放鬆臀部肌肉，非常簡單又有效。
直接站起來，收腹挺胸，一條腿彎曲放在另一條的膝蓋上，承重的腿要注意膝蓋微曲，膝蓋一定不要超伸鎖死；然後慢慢下蹲，最大程度感受臀部肌肉的牽扯拉伸感。保持好身體平衡，初次做可以扶著椅子或者桌邊。過一會兒換腿做，循環往複做幾次。
（大概是這樣）
還有一個「單腿跪弓步拉伸臀肌」法：一條腿大步向前突進，同時保持你後面的另一條腿，一個大步前邁會讓你的腿盡量拉伸， 堅持10秒計數，換另一條腿重複動作。大概是這樣
（圖片來源：http://www.nzjsw.com/jianshen/2015/12/24/80848.htm）
我一般還會再做50～100個開合跳再熱熱身，整個人狀態更好一點。
熱身非常非常重要，尤其是天氣冷的時候，熱身充分才能儘可能避免關節和肌肉損傷，切記，切記！（完美copy我教練的語氣，哈哈哈哈哈）
2）雙腿臀橋：60個。注意：無間歇。
3）單腿臀橋：一邊50個，做4組。注意：無間歇；一旦腳落地則該組不作數重來。
4）單腿深蹲：一邊50個，做4組。注意：無間歇；一旦腳落地則該組不作數重來。
5）再次充分拉伸臀大肌。就用熱身動作即可。
第二天留意一下臀部肌肉是否酸痛。女生生理期不要做這套動作。
照例聲明，不涉及任何個人利益，純屬個人角度的良心推薦! 請自行考量，自行甄別與判斷，完全自願。
最後再次祝大家新年快樂，好好享受美好假期的最後時光！
掃碼可以關注「SummerTime 夏日時光」
TAG:夏天與時光的秘密 |