想要擁有像姐夫一樣的背部，一定不要錯過這個動作！

想要擁有像姐夫一樣的背部，一定不要錯過這個動作！

今天姐夫將全面地分析比較單臂划船、杠鈴划船和繩索划船這三種划船的優點和缺點，然後從中選擇一種最能刺激背闊肌生長的划船動作，助你在練背時事半功倍。

【1】單臂啞鈴划船

首先說一下單臂啞鈴划船的優點，這個動作是單邊訓練動作，可以很好的孤立一邊的肌群。同時，這個動作也可以很好地判斷兩邊肌肉力量是否有平衡。

此外，這個動作有充分自由的移動軌跡，你可以把手臂抬高並用力向脊柱靠近，幫助你充分收縮背闊肌。

但是這個動作也有個明顯的缺點，它不能像單臂繩索划船那樣幫助你充分拉伸背闊肌，而且腿部的站位也容易拉傷腹股溝，為了充分收縮背闊肌，這個動作的重量也無法用得過大。

【2】杠鈴划船

這個動作的缺點顯而易見了，由於杠鈴會被腹部擋住無法繼續收縮，所以這個動作不能充分收縮背闊肌。

同時這個動作對於下背部的力量要求比較高，如果下背部力量不足可導致傷病或者是動作的代償。

但是杠鈴划船是個很好的複合動作，其可以很好地鍛煉你的運動能力，並且這個動作可以使用大負重來訓練。

【3】單臂高位繩索划船

這個動作最大的優點就是其可以充分拉伸背闊肌，也可以充分收縮背闊肌（手臂盡量向脊柱收縮），這是其他的兩個動作無法做到的。

在完成單臂繩索划船時，我們可以很好地控制和刺激動作的離心收縮階段，而這個階段對肌肥大是最有效果的。

即使在目標肌群疲勞後，我們仍然可以藉助另一隻手的力量來協助繼續完成幾次強迫重複，而這也是另外兩個動作所無法比擬的。

這三個動作有很多優點和缺點，但如果只能選擇一個來打造一個更大更寬的背部時，毫無疑問就是單臂高位繩索划船。

這個動作無論是在向心收縮階段還是在離心收縮階段都能給你非常好的肌肉刺激，同時也能助你充分拉伸並收縮你的背闊肌，而且這個動作也可以使用大負重來進行訓練。

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