關於睡眠，你想知道的知識

首先問你一個問題：你每天的睡眠時間有多長呢？

睡眠在以前重來都不是一個問題（除了失眠），但到了今天，人們普遍都面臨著一個問題，那就是：睡眠不足。

腦科學方面的專家建議成年人每天應該睡7~9個小時，但或許是因為工作，或許是因為娛樂，現代人沒有幾個能達到這個標準。

1942年美國人平均每天的睡眠時間有7.9個小時，而今天僅有6.8個小時。

為了縮減睡眠時間，人們可是想盡了各種辦法：傳說達芬奇發明了一個「多相睡眠法」，就是把一天24小時平均分成六塊，每四個小時睡上30分鐘，這樣既能大腦保持清醒，又能把睡眠時間能縮短到3小時。

不過要說清楚的是，沒有任何證據說明達芬奇是這樣睡覺的，其次這種方法的效果，其實一點都不好。

雖然對於現代人來說，睡眠很有可能已經變成了一個「累贅」，但在人類漫長的歷史中，睡眠並沒有隨著我們的進化而消失，說明一定有什麼特別重要的原因，才讓我們將這項技能保留了下來——要知道在原始的野外生活中，睡眠等於是把自己暴露在危險當中，這個風險是相當大的。

目錄

共2400余字 閱讀時間約為6分鐘

Sleep Cycle

睡眠的周期

首先需要明確的是，至今科學家依然沒有完全理解我們的大腦，沒有完全理解我們的睡眠，我們的大腦依然是一個神奇的「黑盒子」。

但有些觀點經過反覆的實驗驗證之後，已經成為了行業里的通識，「睡眠周期」就是其中一個。我們來看下面這張圖：

縱坐標代表大腦清醒的程度，橫坐標代表的則是睡眠的時間。

第1和第2階段屬於「淺睡眠」，第3和第4階段屬於「深度睡眠」，而紅色區域則是「快速眼動睡眠」簡稱REM睡眠。

我們的睡眠周期就是由這3部分組成：淺睡眠、深度睡眠和REM睡眠。

1

淺睡眠

第1階段只有10分鐘左右，在這個階段里，可以說你只是眼睛閉著而已；到了第2階段，你的心率開始變慢，體溫開始降低。如果在淺睡眠時期被叫醒，身體其實感覺挺舒服的，之前的疲勞也消失了一大半。

2

深度睡眠

淺睡眠如果沒人打擾，一直睡下去就會進入深度睡眠，這時候你的呼吸會變得很沉，心跳會變得很慢，肌肉也會變得鬆弛下來。同時你的身體會開始進行一些修復工作——你的肌肉組織和骨骼會開始生長，免疫系統也會得到加強。

不過，如果你在這個階段被叫醒的話將會感到非常難受，因為身體的各項指標都沒有為正常活動做好準備，人們常說的「起床氣」也是因此而起的。

3

REM睡眠

在深度睡眠進行了一段時間之後，你又會開始向淺睡眠轉變。你的呼吸會變得急促、心率增加、血壓升高、大腦開始高速運轉，你就好像醒了一樣，但唯一的不同是：你的肌肉比熟睡的時候變得更加鬆弛了，幾乎就是癱瘓的狀態，人們常說的「鬼壓床」指的就是這個時候。

不過科學家把這個階段稱之為快速眼動睡眠，簡稱REM（Rapid Eye Movement）。之所以這樣叫是因為在這個階段里，人的眼球一直在快速地轉動，就好像一直在到處看東西一樣。而之所以會這樣，是因為你正在做夢！人在這個階段會做各種各樣複雜而且逼真的夢，而且這種夢很容易被我們大腦記住。

在REM睡眠期有時候你會醒過來，但片刻之後又會繼續入睡，這就是為什麼有時候你做一個夢，中間醒來想想之後還能繼續做的原因。

人如果在REM時期被叫醒，也不會感到十分難受，（很多睡眠APP都把鬧鐘設定在你的REM睡眠期）唯一的遺憾可能就是一個好夢沒做完。

Rapid Eye Movement

睡眠的好處幾乎都來自REM

優秀的運動員都特別重視睡眠，因為在晚上睡覺的時候，我們的身體會對肌肉和骨骼進行修復。雖然這個修復工作是在深度睡眠時期進行的，但如果沒有在REM期間分泌出來的代謝荷爾蒙，這個修復工作是不會開始的。

不過，這還不是REM的主要功能，正如上文所說，在REM期間我們的大腦會變得異常地活躍，它那麼「忙」到底是在幹什麼呢？

答案是，它在處理和消化我們白天中學習到的知識和技能。

每天我們都會接觸到大量的信息，到了晚上，我們的大腦就會將那些新信息進行歸納整理，並儲存在相應的區域，形成長期記憶。而這個消化重組的過程就發生在REM期間。

也就是說，睡眠不僅僅是讓身體進行回復，更是讓大腦得到成長，而REM睡眠就是「大腦成長」的關鍵期。

很多人擔心做夢太多會影響睡眠質量，但事實正好相反，做夢多代表經歷了更長的REM睡眠，這是高質量睡眠的表現。

我們再看回睡眠周期的這張圖

從圖中我們可以發現：REM睡眠只有在經歷深度睡眠之後才會出現，而且隨著周期的深入，REM睡眠所佔的比例會越來越大，這也是為什麼我們前半夜夢少，而到了後半夜（特別是臨近起床的時候）夢會變得特別多的原因。

換言之，越往後睡眠越重要，這也是為什麼我們要保證睡眠時間足夠長的原因——科學家建議成年人每天晚上的睡眠時間為7~9個小時，當然具體的長短會因人而異，以不用鬧鐘自然醒的長度最好。

另外，我們有時難免會遇到失眠的情況，那麼失眠之後我們在白天能把「覺」補回來嗎？

Nap

打盹（午睡）

打盹是一個能讓人快速恢復能量和注意力的方法。如果你在下午感到又困又累的話，打盹確實是一個不錯的選擇。

但正如正如我上篇文章所說，打盹的時間不宜過長，最好控制在25分鐘以內太長的話則會產生「睡眠慣性」，注意力反而會下降。

所以說白了，打盹其實只是一次淺睡眠而已，由於它不能使大腦進入REM睡眠期，所以它沒有讓身體恢復和讓大腦成長的功能，也就是說，它並不能代替晚上真正的睡眠，「達芬奇多項睡眠法」的效果不好，也是這個原因。

Summary

總 結

1-睡眠的作用不僅僅是消除疲勞，還有更重要的是讓身體恢復以及讓大腦成長；

2-睡眠是有周期性的，每個周期的末端都會出現REM睡眠，這是最寶貴的睡眠階段；

3-打盹的作用僅限於回復能量和注意力，其時間不宜超過30分鐘。

Good Habit

良好的睡眠習慣

1-養成一個固定的入睡時間，調整好生物鐘；

2-平時注意多運動；

3-睡前不要喝酒，也不要吃太飽；

4-不要在睡前使用手機、電腦、ipad等電子產品，這些東西的屏幕的「藍光」照射會影響我們褪黑素的分泌，使我們不想入睡。

5-在床上除了睡覺之外，其他什麼都不要做，手機電腦自不用說，連實體書都不要看！

6-可以使用「白噪音」軟體幫助入睡，推薦一個名為「Relaxio」的APP。

參考資料：

自我介紹

大家好，我是沈哲漢，英文名是Hanson，日文名是ハン。

在大學時我學習了建築設計；畢業後因為熱愛動漫，自學了日語，並考過了N1；在有幸結識了「得到」APP之後，開始了寫作；現在是007?不寫就出局 13班成員。

平時會公眾號上分享一些讀書感悟、日語知識以及一些生活的小竅門等，期待你的關注~微信公眾號：哲漢的學習記錄（ID：HahnPro）

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