10個簡單的策略來管理焦慮和恐慌-當恐慌襲擊發生的時候該怎麼辦？如何處理焦慮？

「想像力的最佳運用是創造力。想像力最壞的用途是焦慮。」-Deepak Chopra

你是否覺得你的胸壁塌陷？好像有人站在你的胸腔限制的感覺？你越來越意識到你呼吸的節奏，懷疑下一次呼吸是否會是你的最後一次呼吸。就像你在水下溺水？或許你還認為，「我不能呼吸。我要去死。只是呼吸。只是呼吸。」

心悸、氣短、心跳加快是恐慌發作時發生的可怕的身體反應。這些癥狀可以加劇和增加，導致不可控制的顫抖，出汗，頭部緊張，窒息的感覺。

任何患有慢性焦慮的人都明白，當恐慌發作時，你無法控制；事實上，試圖控制它有時會使情況變得更糟。對付焦慮的人最大的恐懼是在公共場合失去控制，感到陷入一種不舒服的處境和遭遇羞辱。當焦慮來襲時，它會讓你覺得自己快要發瘋了，就像你完全無法控制自己的思想一樣。當你找不到一個放鬆的方法時，你會覺得自己已經在受到攻擊的時候放棄了自己。像任何慢性疾病，你不能只是希望恐慌發作，擺脫他們的藥物，或使他們消失在任何特定的情況下。然而，隨著時間的推移，你可以學會更好地管理你的焦慮，以減少你在恐慌發作時的焦慮。

一、了解焦慮

"焦慮可以定義為有機體對真實或想像的威脅的反應。它是一種以某種形式存在於所有生物中的過程。" -Kerr, Bowen

自然系統理論之父Murray Bowen

認為，焦慮有兩種類型：

急性

焦慮和

慢性

焦慮。當你在惡劣的天氣駕駛時會感到不舒服的感覺，提醒你開車慢一點就是急性焦慮的一個例子。這種焦慮提醒你在危險的情況下要謹慎行事。這是一個自然發生的警報，在你的身體，讓你知道你處於危險之中，所以它實際上是一種形式的焦慮，有利於你的生存。當壓力源被消除，例如，惡劣的天氣停止或你到達你的目的地急性焦慮停止。

根據Bowen, "急性焦慮是由於害怕什麼而產生的；慢性焦慮是由於害怕可能發生的。" 如果你想一想，當你焦慮或害怕的時候，通常是因為你在思考什麼可能是。它期待著一個壞的未來結果或擔心的「什麼樣的」事情刺激慢性焦慮。

此外，當你周圍的人都是焦慮的或者是焦慮的看護者時，你很可能也會遇到慢性焦慮症。當勸告人們處理慢性焦慮症時，他們家中至少有一個人在與慢性焦慮症抗爭，並採取某種藥物治療。Bowen描述這一現象的原因是：「焦慮」會對人產生「影響」，它會在沒有思考的情況下傳播和吸收。「如果我們與長期焦慮的照料者或親密的家庭成員一起長大，我們就會吸收這種處理情況的方式。當我們想到可能發生的事情時，我們學會了焦慮，因為這就是我們學會對未來做出反應的方式。即使這是你的情況，你仍然可以學著更好地處理你的焦慮。

二、10種簡單的焦慮管理策略

"生活在焦慮中就像被一個聲音所追隨。它知道你所有的不安全感，並用它們來對付你。當它是房間里聲音最大的時候就到了。你唯一能聽到的。" – Unknown

1.維生素B6和鐵元素:

維生素B6和鐵在調節體內血清素的生成中起著至關重要的作用。血清素的健康水平，也被稱為「快樂的荷爾蒙」，可以幫助你擺脫消極的想法，讓你在遇到困難時更好地應對困難。

2.參與橫隔膜呼吸:

在恐慌症發作時，你不需要做深呼吸，而是要練習橫隔膜呼吸。當你進行這種呼吸時，你的腹部會擴張，而不是你的胸部上下活動。想像一下，你的胃裡有一個氣球。呼氣的時間要比吸氣的時間長，吸氣的時間可能是3秒，呼氣的時間是4秒。

3.放鬆你的肌肉:

另一個有用的策略是漸進式肌肉放鬆，這主要包括全身檢查和收緊，然後釋放你體內的每一個肌肉群。你可以從你的腳趾開始，然後向上運動，輪流讓一個肌肉群保持幾秒鐘，然後放鬆大約30秒。繼續到下一個肌肉群，直到你一直爬到你的頭頂。

4.記住，你不是在死亡，而是在恐慌發作:

提醒自己，你正在經歷的是一場恐慌症，它帶來的感覺是正常的恐慌癥狀。把你的癥狀描述給你自己，讓你自己去感受它們，這樣你就可以讓它們離開。不要去評判你的癥狀，只需承認它們。提醒自己，這僅僅是一種交感神經系統的反應，很快就會過去。人們通常會做的第一件事就是嘗試去對抗他們的癥狀，並判斷自己是否有這些癥狀。與其去做這種自我挫敗的活動，只需要表現出你的癥狀，試著讓你的想法安靜下來。這是控制恐慌的最好方法，而不需要馬上擺脫它。只是和你的經驗在一起。

5.限制咖啡因:

喝或吃含咖啡因的食物會讓你更加焦慮。這是因為咖啡因是中樞神經系統的興奮劑。過度消費會加劇焦慮和恐慌，因為它會刺激你的「戰鬥或逃跑」反應。研究表明，這可能會使焦慮變得更糟，甚至會引發焦慮發作。限制咖啡因是一種簡單的方法，可以減少你每天的焦慮程度。注意你的飲食中可能含有的咖啡因，如蘇打水，巧克力，茶，以及一些非處方葯，如伊克賽錠和止痛片。

6.喝甘菊茶:

最近的臨床和實驗室研究表明，甘菊不僅能放鬆，還能顯著減少焦慮，甚至能對抗抑鬱。當感到特別焦慮時，把四個甘菊茶包放在熱水裡。讓他們浸泡5分鐘後，慢慢喝。

7.用喜劇自我安慰:

觀看你最喜歡的獨立喜劇演員或有趣的情景喜劇。這樣你就能擺脫焦慮，開懷大笑。我最喜歡的減少焦慮的活動是喝甘菊茶，看喜劇。

8.顏色:

塗色的粉絲們解釋說，這種活動讓他們感覺更平靜、更清晰、更快樂、更放鬆。當他們從事他們的愛好時，當他們稱自己為「色彩主義者」時，他們的擔心會暫時消失。當你認為所有的藝術和工藝愛好都有能力將大腦集中在與冥想相似的方式上時，這並不是完全令人震驚的。

9.體育鍛煉:

研究表明，20分鐘的鍛煉可以減少焦慮的癥狀。鍛煉不僅能讓你自我感覺更好，還能讓你的身體充滿內啡肽。一些研究人員甚至認為，增加身體的熱量，這是運動的自然結果，可能會改變控制認知功能和情緒的神經迴路，包括那些影響神經遞質血清素的神經迴路。研究人員認為，這種反應可以增強你的情緒，增加放鬆，緩解焦慮。

10.對自己有信心。

你可以更好地管理你的恐懼，因為你有自信，有一種深厚的知識，你可以與之相遇，並經歷任何可能發生的事情。你做得越多，你就會變得越自信。想一想你經歷了一件困難的事情，以及你是如何做到的。相信自己和克服生活中不可避免的困難的能力將有助於減少明天的「如果」。

記住，當你經歷焦慮或恐慌時，你會沒事的。

把這些小貼士作為一種幫助你應對焦慮的方法。選擇一個在那個時候適合你的，或者用它們來管理你的癥狀。我知道焦慮的感覺是痛苦的，而且會使人衰弱。找到和他們坐在一起的力量，知道他們會過去的。他們可能不會馬上離開，但很快就會消失。當它們消逝時，記住你已經活了下來，你是有彈性的。喚起了說。「一切都會過去。如果你已經嘗試過所有的事情，但仍然會感到焦慮和恐慌症，請尋求心理健康專家的支持，他們專門從事與焦慮有關的事情。尋求幫助可以使你的生活質量有一個不同的世界。

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