如何吃，才能不胖

春節嘛，聚會多、大餐多。想起溫度漸升，就需要「脫衣顯瘦」了，怎麼吃，才能吃得又好又飽，還不胖呢？

這真是個令人捉急的問題作為在健身路上折騰10多年的我，俗話說三分練，七分吃，分享一點心得給大家

圖片來自網路

過完年…你將有個特別洋氣的英文名

—旁德·以塔乎圖

吃的慾望——飢餓感基本決定了我們吃多少，所以選擇「飽腹感」強的食物會讓我們吃不了多少就飽了，或者就算吃得很多，但攝入的能量（卡路里）卻不多。

食物的飽腹感，簡單說就是身體和大腦對食物的一種反饋機制。

它和很多因素相關，其中血糖和胰島素水平，是常見的飽腹程度判斷標準：當吃完飯後，血中的血糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了。

不過與此同時，胰島素在血糖上升時也會大量分泌，用來降低血糖，而血糖一低，就會又變餓……

而科學家發現，某些食物可以緩慢維持你的血糖水平，讓胰島素正常分泌，不容易餓，飽腹時間也更長。

為了了解吃同等熱量的食物，哪些不容易餓，澳大利亞的研究者開發了一個飽腹指數（SI）等級表。該研究通過對比38種含240卡路里熱量的食品在2小時後所帶來的飽腹感，發現水分和纖維含量高，而脂肪含量低的食物，以及含有較多蛋白質的食物，飽腹感強相對更強。而在蛋白質、脂肪、碳水化合物3大產能營養素對比中，蛋白質的飽腹感最高，脂肪最低。

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多吃蛋白質含量高的食物

如前所述，蛋白質會讓我們吃的更少，同時還不容易餓。

另一方面，人沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質被會被消耗掉或被排泄掉，而不是被身體存儲起來（患有腎臟疾病，最好少攝入蛋白質）。

同時，蛋白質吃的多，還會增加身體平時的能量消耗速度。

蛋白質中有支鏈氨基酸。

有研究發現如果在小鼠高脂肪飲食中提高一倍的支鏈氨基酸。

與不攝入的小鼠相比，熱量的消耗明顯的增加，增加了15%。

同時，體重減少了32%，體脂含量減少了25%。

有了以上研究數據說話，減肥的各位，可千萬別抗拒吃肉了。

至於蛋白質最好的來源嘛，當然是天然食物，即少脂肪的瘦肉、低脂脫脂奶製品、蛋類。

肉類的選擇順序有個簡單的辦法，即從無腿的到腿多的，比如海產類（魚、蝦）禽類（雞肉、鴨肉）哺乳動物（牛肉、豬肉）。（烹飪方法得注意喲，可別高油高鹽，那得「肥」死你）

在我減脂舉鐵期間，慣用的食譜是白饅頭+白水蝦+蔬菜，效果非常好，也省心又好吃（食材本身的味道真的很可口，不信你可以試試）。

如果實在太忙，蛋白粉也是不錯的選擇喲。

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吃膳食纖維高 及 低GL的食物

膳食纖維是指不能被人體消化道酵素分解的多糖類及木植素。

在消化系統中有吸收水份的作用；增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘；同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出；改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營養。

科學家發現，膳食纖維也是影響血糖與胰島素的關鍵。血糖低的時候，人們的飽腹感迅速下降，飢餓感會瘋狂上升，而血糖水平上升之後，人的飽腹感就會上漲。

在我們常見的食物中，含膳食纖維高的，比如雜糧、薯類，各種葉菜、蘆筍、西蘭花等，以及各種蘑菇菌類。菌類食物尤其有優勢，它們既屬於高纖維低熱量的，又是耐嚼的食物（可以吃得更慢）。

另外，血糖生成指數（GI值）是很重要的飲食標準之一。決定了你吃下去的東西，是否讓你胖，以及飽腹感的持久度。

不過，由於GI值是基於碳水化合物（50克）的標準量來確定的，它只是注重了食物的種類對血糖的影響，卻並沒有考慮到食用的份量對血糖的影響。

為了解決這一局限性，便於人們日常使用，哈佛大學的研究者Salmeron等提出了血糖負荷（GL）的概念。GL的提出體現了碳水化合物數量對血糖的影響。

GL=攝入的食品中碳水化合物可食用部分的重量×食品的GI值，再除以100。

GL≤10，說明食用相應重量的食物對血糖的影響不大；

10＜GL＜20，說明食用相應重量的食物對血糖的影響一般；

GL≥20，說明食用相應重量的食物對血糖的影響明顯。

圖片來自「硬派健身」

其實主食的選擇上，低GL食物有個更簡單的選擇方法，即adidas明星教練黨寧遠介紹的：顏色由深（接近土地的顏色）到淺來選擇主食，比如玉米、糙米就比我們日常吃的精米、精面好得多。

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三個小技巧

除了剛剛說的吃飽腹感強的食物外，如何科學的吃還有三個小技巧。

1.吃慢點

科學家發現延緩進食速度可以獲得更強的飽腹感。

樊登讀書會的創始人樊登，曾參加過一個道家組織的吃飯訓練營。

那裡要求，吃飯的時候每口必須咀嚼300下；不許說話，保持專註。

他說，他基本吃3、5口就飽了。

我自己試了下，300下做不到，一口咀嚼30次比較容易。這樣吃下來，我的確比平時少吃了些。

這是為什麼呢？

通過咀嚼，給胃腸一個反應的時間，也給血糖上升一定的時間。

如果吃得太快，食物來不及充分吸收，大腦得不到信號，結果一直要到胃裡感覺飽脹，才知道自己飽了。其實，這時已經超量了。

所以，吃飯切記要細嚼慢咽。

2.用小一號的餐具或每次少裝一點。

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美國康奈爾大學的研究人員發現，人們會傾向於通過自己是否吃掉盤子里的所有食物,判斷自己的食量。

使用大號餐具會讓食物份量看起來更少更容易導致進食過量。

此外,研究人員還表示,無論使用多大的盤子,人們都傾向於將盤中約92%的食物送進到自己的胃裡。

大多數人判斷自己吃多吃少，吃飽沒有，是通過看碗里還剩下多少食物的……

所以,想要控制胃口,把盤子換小，或者說往盤裡放更少的食物，你就能少吃近20%的分量哦!

這項實驗絕對正確無比因為我親身實驗過——食堂的午餐無論盛放多少，我一定掃光光（誰叫我覺得「浪費糧食可恥呢」）而當盤裡放更少的食物時，我飯後的滿足感是翻倍的

一方面由於吃飽了，食物帶來了滿足感；另一方面則是自己沒吃超量，帶來的滿足感。（等一上班，堅決執行減量計劃）

3. 使用「二八法則」

飲食習慣不容易改變。這樣的吃法，可能很多人一開始還是會覺得受不了。

甚至由於極度的壓抑，反倒導致了暴飲暴食。

那不妨每周的周1-周5這樣吃，周末則隨心所欲。因為用力過猛，反倒欲速則不達。

我就是這樣的，體脂率會保持或下降，不會胖哦。

這樣吃一段時間，你會慢慢愛上食材的本味，改變過去重油重口味的習慣。（重口味會延緩飽腹感）

當飲食習慣真正改變了，想不瘦都難了哦

畢竟改變我們日常不良飲食習慣才是我們追求的根本！

帥哭（圖片來自網路）

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每一個不曾起舞的日子，都是對生命的辜負——尼采

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