吃宵夜一定會胖？
本文專家：秦天，華東理工大學食品安全方向碩士研究生
本文審稿：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後
圖片來源於網路
不知道大家有沒有這樣的煩惱
晚上總是對宵夜很是糾結
吃吧，滿足了味蕾又有些忐忑，
吃了這頓就（更）胖了怎麼辦？
不吃吧，念念不忘必有迴響，你懂的……
萬一控制不住自己突襲冰箱，反倒吃得更多……
圖片來源於網路
那麼，夜宵到底該不該吃？
應該怎麼吃呢？
我們先來解決幾個疑惑。
飢餓感還是食慾？
圖片來源於網路
糾結夜宵該不該吃，首先你要弄清楚自己的胃：是餓了，還是單純的想吃？清楚的區分飢餓感和食慾的區別，能夠更直接的幫助你下決定。
如果深夜飢餓對你來說是家常便飯，那麼說明你可能就沒吃飽。這個時候，聽身體的話，該吃吃。在飢餓這件事情上千萬不要壓抑自己。即使是在夜晚，我們的身體也需要物質來提供營養，促進循環血液、協助肺功能和大腦的運轉。
圖片來源於網路
但是！如果你只是想要吃一點零食，這種無意識的飲食，才是夜宵最大的隱患。
大多數人在忙了一天之後，往往會在高熱量的食物上放鬆警惕。當坐在電視機或電腦前，很有可能會「盲目地吃東西」。這樣做的人並不是真正的飢餓，而是因為無聊、習慣、壓力或疲勞而吃東西。這個時候往往也會作出糟糕的食物選擇：薯片、奶茶、甜點等。
圖片來源於網路
簡單來說，餓了就要吃，饞了的話。偶爾一餐夜宵，只要生活運動規律，影響真的不大。
為什麼說吃夜宵不健康？
吃夜宵對身體不利的說法，主要是因為不利於消化，引起腸胃負擔加重、刺激神經活動等問題。但這主要是針對暴飲暴飲或飲食不規律的人群。食物在進入我們的身體之後，需要一定的時間進行消化，不要「吃飽就睡」，而是攝取食物大約兩小時再入睡。
另外，在保證充足睡眠的情況下，睡前適當的補充一些蛋白質，還能促進肌肉力量的增長，從而提高代謝率並增加了卡路里的燃燒。
圖片來源於網路
吃夜宵一定會長胖嗎？
我們之所以會在「吃與不吃」這個問題上糾結，是因為在我們的認知里，晚上吃東西很容易長胖，嚇壞了許多人。而夜宵與長胖的關係並不是絕對的，關鍵在於：吃多少！
圖片來源於網路
大家都知道，攝入卡路里超過我們日常需要時，就會長胖。想要知道自己需要攝入多少卡路里，可以根據公式，計算出所需的基礎（BMR），再乘以每日的活動量，從而得知一天之中該吃多少東西。
基礎代謝率計算公式：
男性BMR =（10×體重kg）+（6.25×身高cm） - （5×年齡）+5
女性BMR =（10×體重kg）+（6.25×身高cm） - （5×年齡） - 161
根據算出的數值乘以每天的運動強度：
BMR×1.2——很少運動
BMR x 1.375——偶爾運動（每周1-3天）
BMR x 1.55——適量規律運動（每周3-5天）
BMR x 1.725——大量運動（每周6-7天）
BMR×1.9——重型運動（每天兩次超重鍛煉）
通過公式，可以算出你的基礎代謝率，然後在此基礎上乘以身體活動的程度，便可以得出你的基礎代謝量。
圖片來源於網路
假如攝入的熱量太多，不論哪一天，不管什麼時候，都會發胖……而夜宵，往往是我們所說的三餐里多出來的那一餐。只要不超出基本的攝取量，什麼時候進食，其實並不那麼重要。
TIPS
下面就來教大家兩招，不用掐著手指算每天的熱量，也能規避「長胖」！
選擇少食多餐。用富含蛋白質的早餐開始新的一天，每隔三到四個小時進餐一次，嘗試全天消耗4—5份較小的餐食，而不是三餐。這並不意味著可以大開吃戒，而是少食多餐對於日常生活來說，更容易做到。少食多餐並不會影響你的進食總量和基礎代謝，但是可以滿足更多的味蕾體驗。它的好處還在於：不斷補充物質獲取能量、減少飢餓感、避免暴飲暴食、分量小，減輕腸胃負擔、有助於穩定血糖和胰島素。
盡量避免油膩、高熱量的食物。通常，早午餐吃飽了蛋白質、水果、蔬菜和穀物的人，不會沉迷於高脂肪、高熱量的晚餐或夜宵。而且，夜宵也有其它健康、營養的選擇。在白天消耗了大量的精力之後，冰激淋、蛋糕、炸雞、燒烤等夜宵確實容易讓人感到心情愉悅，但是優質的食物才能給你的身體補充更多的能量。選擇碳水化合物、蛋白質相對豐富的食物，能讓你吃得更安心。
華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任
上海市徐匯區政協委員
民革上海市徐匯區委副主委
華東理工大學食品科學與工程系教授，博士生導師
上海市食品藥品監督管理局特聘科普專家
上海市教委高校食品安全督察員
上海市東方講壇特聘講師
上海市浦江人才
上海多家電台特約食品安全與營養專家
中央電視台，湖南電視台，浙江電視台，上海電視台等多家電視台，多檔節目食品安全嘉賓
圖片來源於網路，如侵刪
歡迎分享本文，轉載請保留出處
TAG:劉少偉教授 |