為什麼我天天跑步減肥，還越跑越胖？

最新 02-22

本文專家：張馨寧，華東理工大學食品安全方向2018級碩士研究生

本文審稿：劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後

在開始討論跑步減重之前，想先說一個問題：究竟什麼才是瘦？

大部分人表面上是在追求瘦，其實是在追求美，追求更好生活帶來的美。

現代社會，食物供給充足，因此更少的脂肪通常代表更健康、更強壯。

因此既不要因自己輕了1-2kg而沾沾自喜，也不要因為體重上漲了2kg就質疑自己是否應該堅持現有方式。

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跑步是保持健康的一個非常好的方法，但它並不總是個成功的減肥方法。

這裡有些技巧可以幫你在努力鍛煉的同時減輕體重。

1、避免跑者體重增加

跑步會燃燒卡路里，這意味著你會感到飢餓，你可能會比平時吃得還多。許多新跑者都會出現越跑體重越重的情況，這個結果往往令他們感到驚訝。為了避免這種情況，你可以嘗試只持續鍛煉30分鐘，而不是60分鐘。鍛煉較短的時間仍能做到塑性、燃燒卡路里並有助於你為比賽日做準備——但這樣做不會使你渴望更多的食物。

2、計算你的熱量消耗

跑一英里（約1.61km）大約要燃燒100卡路里，但這並不意味著你每跑35英里（約56.33km）都會減掉1磅（約0.45kg）體重。跑得更多只會讓你更餓，而很可能會吃得更多。提升強度水平或進行爬坡跑會增加你的卡路里燃燒量。你的身體會更加疲憊，以致你會睡得更多。所有這些都會影響你的減肥效果。如果你保持平衡的飲食，並在跑步中努力保持卡路里攝入量，你可能在變得更健康的同時減輕體重。

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那麼如何開始跑步減重呢？

1、對自己狀態的評估

每個人之前的運動經歷，生活的繁忙程度，身體素質的差異都較大。每天應該跑幾千米？每周要跑幾次？這些都要通過每次跑步後的疲倦情況、跑完的身體狀態來評估。當訓練計劃與你的身體匹配時，更容易堅持下去，能夠避免運動損傷，也更容易產生效果。

2、建立跑步習慣

對一個運動經驗不豐富的減肥者來說，不要急於跑更遠的距離和更長的時間。無論堅持1周、1個月甚至2個月減肥效果都不會很明顯，要把計劃設定在半年或者更長的時間。長時間跑步，疲倦是個累積的過程，在度過初期的興奮期後心理和身體都會進入疲倦期。在跑步的初期要有意識地建立跑不習慣，提醒自己這次運動不能帶來立竿見影的減肥效果，但我維持了跑步習慣，維持了身體跑步的感覺。

3、買一雙適合自己的跑鞋

跑步時每次落地的重量是體重的2-3倍，每分鐘會有120-140次衝擊。不要隨便穿一雙休閑運動鞋或者板鞋就出去跑步，無論是保護關節還是從舒適性的角度來說投資一雙適合自己的好鞋都是值得的。

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不少人都覺得跑步很累，於是不太願意去做這種運動，其實只要掌握技巧，跑步也是一件很輕鬆的事情。那麼如何正確跑步？

1、面朝前方

跑步的時候，挺胸抬頭，面朝正前方，視線往遠處望去，下巴盡量往前伸展，不要收攏起來，這樣會令上身自然挺直。

2、打開胸廓

先深呼吸，令胸廓打開，這樣也同樣能令上身挺值，在往前跑步的時候更能產生推動力，跑起來不費勁。

3、雙臂放鬆

跑步的時候，不少人都習慣性的擺臂，但其實有時候是我們刻意地將手臂甩起來，這樣會對手臂施加過大的力度，反而會令你跑得很吃力。跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

4、上舉瘦臂

跑著跑著停下來，原地雙腳微微張開站直，臀部肌肉收緊，雙臂往前伸展，手掌合攏並交叉手指，然後往上舉起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然後頭隨之抬高，垂直踮起雙腳，令全身往上提拉，然後繼續跑步，這樣能你跑起步來更輕鬆。

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但是很多人每天堅持跑步，大汗淋漓後還是不見瘦，這是什麼原因呢？你有可能陷入了跑步減肥的誤區。

誤區一：跑步後的飲食

燃燒大量卡路里後會產生飢餓感，但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到飢餓的信號。跑步後的進食要確保食物的營養，熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動，跑步後可以適當進食，因此建議如果要進食，最好選在運動之前，全麥麵包、脫脂牛奶都是不錯的選擇。

誤區二：不合適的跑步計劃

如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

誤區三：卡路里消耗不足

在你跑步之後，覺得已經消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數，68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個數字久或者快，那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態，可以搭配手機APP進行追蹤。

誤區四：跑步的動作

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多姑娘跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的姑娘們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。

誤區五：跑步速率太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內糖原的耗盡，使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。以減肥為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。