跑步很久了還是沒有瘦？原來這樣跑步減肥最有效！

每一種健身方法都有規則和技巧，幫助我們提高效率、減少損傷。在完全掌握這項運動之前，我們必須要遵守相應的規則。從這一角度來講，跑步可以說是任何人都可以很快上手的一種運動。

不僅如此，跑步還是一種無意識也能進行的動作，因此它的強度和心跳也上升得很快。除此之外，能夠調動多處肌肉更是跑步的魅力所在。在跑步中，需要用到臀部、腿部的大塊肌肉群，因此消耗的熱量十分可觀。

HIIT（High Interval Training 的縮寫），正如其名「High IIntersity」(高強度)預示的那樣，是一種高強度的訓練方法。僅通過短時間的身體訓練，即可迅速燃燒脂肪，有效改變虛弱體質。由於其主要在「強度區間」和「輕度區間」之間重複交替，因此還可以說是間歇訓練法的升級版本。

在這裡，小編為大家介紹的HIIT跑步訓練並非全速快跑，而是按順序進行「半速跑步」和「70%速度跑步」，以平常速度的50%來跑步可以甩掉大量脂肪，而以70%的速度跑步，會增加下半身的負荷。田徑短跑運動員的雙腿肌肉非常強韌，正是因為如此。負荷大了，肌肉量也就增多了。

如果你對自身的體力缺乏信心，建議您可以從50%的半速跑步開始嘗試。HIIT跑步過程中對肌肉以及肌腱部位的瞬間衝擊效果要遠遠超過一般的肌肉訓練。哪怕只是輕輕跑起來，身體就會承受3倍重量的負荷，相當於背著兩個成人。

這就是為什麼我們從來不會聽說有人在自重屈蹲訓練中拉傷肌腱，然而在小學生運動會上，卻有很多家長會拉傷跟腱、腘繩肌或者小腿肚的肌肉。因此，大家一定要嚴格按照順序，按照從1到2的順序進行訓練。

HIIT訓練之後，配合慢跑和散步，還可以進一步提高甩脂效率。在這裡，建議大家可以將每月的減重目標設為原體重的5%，這樣一來，反彈的風險也較低。每千克脂肪的體積相當於1盒1升容量的牛奶，如果每個月減掉的脂肪體積相當於6盒牛奶。這樣一來，相信三圍尺寸也必定會跟當初有顯著的不同。

如果您想進一步提升燃脂效率，可以每天進行2~3組HIIT訓練。首先，就以每周5天的訓練頻率跨出第一步吧！

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以上內容來自

《HIIT 燃脂訓練手冊》

人民郵電出版社出版

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