今年冬天特別冷，雖然進入了狗年春節氣溫已在慢慢回升，卻依然還有冷空氣隨時「回訪」。冬春交匯之際，往往是老老少少膝關節疼痛、所謂「老寒腿」發作的之時——老人家退化性的膝關節酸痛腫脹、年輕人「美麗凍人」寒冷刺激下的膝關節疼痛、運動不當帶來的膝關節勞損……如何呵護好您的膝關節，讓它年年「青春十八」，助您健步如飛？

暨南大學附屬第一醫院的國務院特殊津貼專家、骨關節專家查振剛教授為街坊們帶來了呵護保養膝關節的「秘籍」——呵護關節，尊重關節，相信醫生。

名醫大拜年

名醫介紹：查振剛

教授，主任醫師，博士研究生導師，國務院特殊津貼專家，全國衛生系統先進工作者，中國醫師獎，白求恩式好大夫。

中國研究型醫院學會骨科創新與轉化專業委員會常務委員、關節外科學組副組長，中華醫學會骨科分會關節外科學組骨關節炎工作組副組長，廣東省醫師協會骨科醫師分會主任委員。國內最早開展膝關節鏡手術的專家之一，擅長同期雙側人工髖、膝關節置換術，嚴重畸形關節重建術，複雜畸形的髖膝關節置換術等，在省內最先開展髖關節表面置換術治療股骨頭壞死、人工關節治療成人髖關節發育不良（DDH）的臨床研究。

健康利市

呵護好膝關節，尊重你的膝關節，平時適量鍛煉、減少無畏損耗，寒時注意保暖，減少不利因素的刺激；相信醫生的指導，有癥狀時及時請醫生評估，合理治療。唯有這樣，才能擁有「年輕」的膝關節，盡量減緩關節退化的進程，在漫長的人生歲月里健步如飛。

關愛膝關節，別讓它「未老先衰」

查振剛說，很多中老年人甚至不少年輕人有這樣的經歷，一到天冷或陰雨天氣，感覺到膝蓋酸脹腫痛不舒服，就說是「老寒腿」發作。其實「老寒腿」並不是一個嚴格意義的醫學概念，只能說是通俗所說，寒冷刺激下膝關節會感覺到不舒服、疼痛的癥狀描述，其中很大一部分指向膝關節的炎症。

隨著年齡的增大，膝關節軟骨會慢慢地磨損，產生自然的損耗。失去了軟骨的保護，同時由於磨損碎屑刺激產生繼發性滑膜炎，軟骨下的關節骨頭就會在摩擦過程中發生疼痛、關節僵硬和活動受限，這便是骨關節炎。而在寒冷天氣，由於血管收縮，血液循環不暢，會加劇關節疼痛。

老年人到了一定階段，膝關節開始遇寒痛很可能是身體發出一種信號：關節結構已經出現了退化徵兆，有必要讓關節科醫生及時檢查診斷，評估膝蓋軟骨退化的程度，進行必要的保護。如果發生退變的過程中，放任寒氣加重疼痛，覺得天暖就會好，不予及時處理，癥狀會每次來襲就加重一層。雖然作為老年人，關節和其他身體機能一樣進入了退化進程是一種自然規律，但如果不予關注，不予呵護保養，自然是會加速其衰老的進程。

而年輕人的所謂「老寒腿」癥狀，很可能只是寒冷刺激下的血管收縮的正常反射，只要對關節進行保暖，癥狀就會消失。也有的可能是曾經有過運動損傷，恢復後局部柔韌性降低，這種微小的變化在平時感覺不明顯，但遇到寒冷刺激時血管收縮，就會出現局部的牽拉痛感，這是關節周圍的韌帶遠組織損傷所致。如果年輕時不注意呵護關節，過度地消耗、損耗關節，也會引起關節的提前退化，演變成「未老先衰」。

預防關節退化 最忌運動突然「加碼」

關節用多了會磨損，保養關節是不是就要減少運動呢？查振剛說，並非如此。人體機能也有「用則進，不用則退」的規律，長時間不運動，韌帶、肌腱、肌肉等功能減弱，更會影響關節的穩定性，更容易導致磨損，如果長期不動，突然又動，關節受傷的風險會更高。所以平時也要有適量的運動來加強肌肉、肌腱和韌帶的支持作用，從而保護關節，預防關節炎。

總而言之，關節退化是可以早期預防的。而預防的一個原則便是平時適當鍛煉，寒時注意保暖。查振剛提醒，「心血來潮」的過度運動對膝關節的傷害最大。比如平時沒有運動積累，卻為了瘦身等原因突然加碼進行長跑、爬山比賽等，大運動量超過了個人極限。同樣的，長期生活在廣州的年輕人，不像生活在極寒之處的人們有所積累，更不要一到冬天也要「心血來潮」地「反季節」穿著短裝，只為愛美，硬抗寒冷，刺激可能已經有所受損的關節。

保護關節 廣場舞這樣跳

近些年，廣場舞已經成了中老年人鍛煉消遣的好方式。過年時節，中老年人更是愛跳喜慶的舞曲。不過，廣場舞看上去強度不大，平移、深蹲、踢腿等動作頻繁反覆，卻也容易加重膝關節負擔，加速關節軟骨的磨損進程，導致疼痛。查振剛說，老年人跳廣場舞，要選擇適合的舞曲，避免快三、探戈等劇烈扭動關節的舞步；盡量選擇慢三、慢四、倫巴等節奏舒緩的舞步。

另外，很多中老年人只注重服裝的統一，卻忽視了鞋子的重要性。中老年人腳底的脂肪已經退化，如果鞋底很薄的話，容易加重或導致腳部的損傷。建議選擇一雙舒適、底厚且富彈性的運動鞋。一定要穿硬底鞋時，也盡量墊上厚且彈性好的鞋墊。

還有，冬春季節跳舞前的舒緩熱身也很重要。倉促上陣，身體還處於僵硬狀態，最易造成身體相關部位的損傷。對於老年人來說，跳舞跳到身體微微出汗、心跳稍加快即可，千萬別樂而忘返，忘記關照自己關節的承受能力，如果出現了關節和腳部疼痛或不適的感覺，需要立即停止休息。

這些運動對關節有好處

慢跑、散步：跑時收腹提臀，每日步數不要超過六千步。

騎單車：有利鍛煉肌肉力量，保護關節，但是盡量避免爬陡坡。

乒乓球：跑動活動上身，運動量適度，非常適合老年人。

冬泳：適當游泳對關節很有好處，建議從伏天到冬天循序漸進地鍛煉；有積累的冬泳不會對關節造成寒冷刺激，身上不冷，關節就不冷；下水去前可以先用冷水搓胸腺、關節，搓到相關部位皮膚髮紅髮熱為止。

這些運動對關節有害處

暴走：一天走上兩萬步，絕對傷膝蓋，正常以6000步左右為宜。

爬山：尤其是突然「加碼」的爬山比賽、坡度陡、階梯多的山道等。

太極拳：半蹲的基礎姿勢容易導致髕骨軟化。

「踹一踹」，「搓一搓」，兩個小動作幫你養護關節：

查振剛教授認為，對於膝關節的養護，有兩項針對性的關節操最為見效：

其一，球形按摩：取坐位，將雙手疊放至一側膝關節上，旋轉按摩3分鐘，然後換另一側，時間相同，每天3次。

其二：甩腳運動：在無負重的情況下，手扶支撐物，綳直腳掌，兩腳輪流做前後甩動的動作，每次共甩3分鐘，每天5次。

醫學指導/暨南大學附屬第一醫院黨委書記 查振剛教授
文/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員張燦城
圖、視頻/廣州日報全媒體記者喬軍偉
編輯/何家

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