深色蔬菜每天3-5兩，你吃夠了嗎？

首先問一個問題：你喜歡吃什麼蔬菜？

答案可能有N多種——

蘑菇、柿子椒、西紅柿、油麥菜、大白菜、土豆……

《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天應攝入蔬菜300～500克，深色蔬菜應占蔬菜總攝入量的一半，即每天吃150～250克。

所以，無論你喜歡吃啥蔬菜，深色蔬菜都要吃夠一半哦。

深色蔬菜更營養

很多人會問，深色蔬菜有啥特別之處嗎？

是的，深色蔬菜營養比淺色蔬菜更豐富。

深色蔬菜富含更多的維生素C、胡蘿蔔、鐵、鈣、膳食纖維等。其中，鈣和鐵的含量要比淺色蔬菜多1～10倍；胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C要比淺色蔬菜多5～10倍及以上；膳食纖維的含量比淺色蔬菜也更高。要特別說明的是，深色蔬菜中富含的β-胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。

這些深色蔬菜要多吃

深色蔬菜主要包括深綠色蔬菜、紅色（橘紅色）蔬菜、紫色蔬菜。

深綠色蔬菜

深綠色蔬菜如芥藍、芥菜、小白菜、油菜、雞毛菜、茼蒿、蒜苗、菠菜、莧菜、木耳菜、韭菜等。深綠色蔬菜具有其他蔬菜不可媲美的優點。如綠葉菜是葉黃素的最佳來源之一，葉黃素是一種抗氧化成分，可預防視網膜黃斑變性。多吃深綠色蔬菜有利於延緩眼睛的衰老。又如類黃酮也是一種抗氧化物質，而深綠色蔬菜的類黃酮含量較高。

每日應吃綠色蔬菜150克左右，其中最好有一種深色的綠葉菜。深綠色蔬菜能生吃的不妨生吃，不能生吃的可焯一下或大火快炒後食用。

紅色（橘紅色）蔬菜

紅色（橘紅色）蔬菜如西紅柿、胡蘿蔔、紅辣椒、南瓜等。這類蔬菜富含類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，能清除自由基，抑制癌細胞形成。

每周應吃3次紅色（橘紅色）蔬菜，每次100克左右。紅色（橘紅色）蔬菜最好加熱並用油烹飪後食用，有助於人體對類胡蘿蔔素的吸收。

紫色蔬菜

紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜、紫洋蔥等。紫色蔬菜中含有花青素。花青素具有很強的抗氧化力，可預防高血壓、改善視力、預防衰老。

每日應吃50克紫色蔬菜。紫色蔬菜在食用時不妨加點醋，醋有助於花青素的溶解，增強人體對花青素的吸收率。

文字/排版 劉雲麗

原創作品，轉載須授權

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