擼鐵絕不可少的神器，快看看你用了沒？
很多健身愛好者喜歡在舉鐵的時候在手臂上纏繃帶，也有不少健身粉絲在社交媒體上曬出了他們用繃帶纏住肌肉的造型照片，以使肌肉看起來更豐滿強壯。纏繃帶的做法真的利於訓練嗎？
這種技術是在訓練時限制流向肌肉的血液，它被認為有助於構建肌肉和促進恢復。這種訓練方法稱為限制血流速訓練法（Blood Flow Restrictiontraining，英文簡稱為BFR）。訓練者只需舉起較輕的負荷就能達到較好的訓練效果，有助於保持肌肉體積和肌肉力量。有證據表明，限制血流速訓練法能促進肌肉生長。
限制血流速訓練法如何起效？
當肌肉進行抗阻力訓練時，肌肉本身會發生一些小的撕裂。在休息期間，肌肉要修復這些撕裂，即把肌肉纖維融合在一起，形成新的肌肉蛋白質鏈， 以達到肌肉塊頭增大和力量增強的目的。限制血流速訓練法只牽扯到限制流向靜脈（而非動脈）的血液，它能促進細胞的生長過程。
BFR訓練法已經存在多年了， 雖然它看似是個噱頭，但運動生理學研究表明它是有效的。當限制了流向靜脈的血液，血液在肌肉中就被困住了， 這就增加了肌肉腫脹的效果，產生了「泵血效應」。訓練者能看到他們的肌肉塊頭立即變大了。
這種訓練方法能有效地促進肌肉更為努力地工作，疲勞得也更快，產生更多的訓練負載，肌肉塊頭也得以增長。限制血流速訓練法還會造成乳酸和代謝產物的堆積，而它們與肌肉生長之間有直接聯繫。這種技術的優點在於：鍛煉者在提高鍛煉量的同時，又能避免受傷。
由於鍛煉者能用比較輕的分量達到同樣的訓練效果，這就意味著他們身體的恢復速度加快，並能防止關節負重過大。然而，如果在訓練時不施加一定的負重，它的好處也顯現不出來。
受專利保護的訓練方法
限制血流速訓練法起源於日本（又被稱為肌肉加壓訓練法），這是一種受專利保護的訓練方法。
日本的醫學博士佐藤義昭在一次滑雪旅行時踝骨骨折，但他又想堅持鍛煉，於是發明了這種訓練方法。佐藤義昭在做一些等長的持握動作（如靠牆深蹲和支架式）時在腿部綁上了繃帶，結果踝骨骨折在六周內就癒合了。 這麼做之後，佐藤義昭還避免了經常伴隨肢體骨折所出現的腿部肌肉流失。這項技術由此被視為有益於受傷者的恢復。
研究顯示，低負荷的運動訓練，再加上限制血流速，能夠提高肌肉骨骼損傷患者的肌肉力量。這些損傷包括關節、韌帶、肌肉、神經、肌腱和支持四肢與後背的骨骼結構。
在對20多項相關研究進行回顧分析後，專家得出結論，限制血流速的訓練方法是一種頗有潛力的康復手段。
發表在《運動生理學雜誌》上的另一項研究成果顯示，與比較沉的阻力訓練相比，限制血流速的訓練方法將生長激素的分泌量提高了1.7倍。
它的原理是什麼？
限制血流速訓練法實際上就是通過壓迫靜脈血管，造成肢體遠端肌肉缺血，達到以較小的訓練強度獲得刺激肌肉生長的效果。然而，這種訓練方法一直沒有得到充分重視。近些年來，日本東京大學和美國俄克拉荷馬大學的研究團隊才開始深入研究這種訓練方法。目前來看，有一些研究證據證明，加壓訓練的確可以通過較小的負荷獲得比較明顯的增肌效果，但這種方法還處於摸索階段。
加壓訓練一般使用加壓帶，或者充氣加壓設備，對大腿或上臂適當增加壓力，之後進行力量訓練。鍛煉者一般只使用20%~30%RM的負荷。從實驗效果來看，這種訓練方法能夠促進肌肉塊頭增大和肌肉力量提高，但具體機制尚不完全明確。有些專家認為加壓訓練能刺激生長激素大量分泌。
它是否安全有效？是否適用於所有人？
雖然看來有些古怪和不可思議，但這種訓練方式是安全的。事實上，更輕的負荷對於肌肉重建和康復治療來說是更適用的方法。這種方法可以用於訓練上下肢肌肉，包括肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌等肌群。但並不是說每次訓練都要限制血液的流量，運動員或者其他希望增肌的人群每周進行一次BFR訓練即可。
使用BFR法，訓練者可以重複更多組，在組間休息更短的時間，並達到同樣的增肌效果；這就是為何這種訓練方法在業界備受歡迎的原因。此外，這種方法還可以減輕關節所承受的壓力，並對促進上肢和下肢的局部肌肉生長有著極佳的效果。
限制血流速訓練方法舉例
建議健身愛好者購買專門設計的BFR繃帶，但大多數舉重運動員在肘關節或膝關節所使用的助力帶也能達到相同的效果。
在1~10級的緊繃程度上，建議採用中等偏上的「7」這一等級，以免感到過度緊繃。以下是如何把限制血流速訓練方法融入日常鍛煉方案的兩個例子。
例1： 上半身肌肉群
先做20次肱二頭肌彎舉，隨後緊接著做30次肱三頭肌下拉，休息30~60秒，重複上述過程5次。
例2： 下半身肌肉群先做20次深蹲，隨後緊接著做20次分腿深蹲（每條腿各做20次），休息30~60秒，重複上述過程5次。
