每日三餐營養食譜 2-22，周四

最新 02-22

早餐：

主　菜：韭菜蝦皮雞蛋早餐餅

午餐：

主　菜：香菇雪豆炒肉末

配　菜：木耳炒油菜

靚　湯：黃豆芽番茄豆腐排骨湯

兒童餐：菠菜豬肝粥

晚餐：

主　菜：蔥油鮮香菇

配　菜：熗拌黃豆芽

靚　湯：玉米番茄豬肝湯

兒童餐：雞蛋海苔瘦肉卷

早餐

韭菜蝦皮雞蛋早餐餅

補鈣鐵鋅硒

營養：蝦米營養極為豐富，蛋白質和鈣的含量是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍。除此以外，蝦米還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等微量元素及維生素，對小孩和孕婦尤有補益功效，且其肉質和魚一樣鬆軟，易消化，也是老年人食用的營養佳品，對健康極有裨益。

主料：雞蛋2個；韭菜10來根、蝦米適量；

配料：食鹽1/2茶勺；

步驟：

1、準備好雞蛋、蝦米、韭菜。韭菜洗凈，切成細末。

2、雞蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的鹽，攪拌均勻。把韭菜和蝦米加入蛋液中，攪拌均勻。

3、平底鍋刷上一層薄油，倒入一半蛋液，鋪平鍋底，開小火煎制。

4、待底部煎熟，表面凝固後，翻面繼續煎熟即可。

5、小貼士：

1、蝦米有咸、淡兩種，如果是鹹的，就要適量減少食鹽的量。

2、韭菜盡量切得細一點，更便於煎制。

6、蝦米營養極為豐富，蛋白質和鈣的含量是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍。除此以外，蝦米還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等微量元素及維生素，對小孩和孕婦尤有補益功效，且其肉質和魚一樣鬆軟，易消化，也是老年人食用的營養佳品，對健康極有裨益。

午餐

香菇雪豆炒肉末

補鈣鐵鋅硒

營養：雪豆就是豌豆。

主料：雪豆150克；豬肉100克　香菇4朵；紅椒2個；生薑1/3茶匙；大蒜3粒；

配料：鹽適量；草菇老抽1/4茶匙；花生油2湯匙；黃酒1茶匙；干澱澱粉1茶匙匙；

步驟：

1、肉剁成末，用醬油、黃酒、老抽、適量鹽、干澱粉拌勻腌10分鐘。把剛剛剝殼的青碗豆準備好。

2、姜蒜切末，紅椒、香菇切成粒。鍋內放油，溫水油熱後將肉末倒入鍋內煵干水氣。

3、把肉末推到鍋沿，倒入姜蒜末，辣椒粒炒香。倒入青豆和香菇粒，倒入3湯匙清水或鮮湯。

4、調入老抽少許翻炒均勻後，視口味放適量鹽略燒，中途翻動。待鍋內汁水收干時，關火起鍋。

5、小貼士：1、現剝碗豆十分脆嫩，也可用吃起來有筋道的老碗豆，可提前氽熟。2、加鹽需謹慎，放醬油翻炒後需嘗下汁水。

6、鮮嫩的豆莢，扁著長開，似月，又似外婆家的小船，溫柔地承載著春天的夢幻。生吃，青甜脆嫩，男孩子放學回家，在鄰里地里偷食豌豆莢的畫面依舊在腦海里活現，直到豆粒渾圓壯實，把豆莢殼撐成一所飽滿的宮殿。

7、要吃青豌豆，這時便連跟帶藤把它扯回家，再摘莢剝殼，放些辣椒或者肉末同炒，孩子往往多添一碗飯。若是任豌豆生長，葉子漸漸枯黃，豆莢殼漸漸發白，最後干而皺，傾其一生，便可作種，或是被取出晒成干豌豆。

8、暑天里，一個鍋里煮著清幽的菜稀飯，另一個則嘣嘣地炒著豌豆，又是一碗接一碗地吃，一發不可收拾。

9、南方城市，少有鮮豌豆。有些商販動動腦筋，將粒大而乾的豌豆，泡在色素水裡，不幾日，干豌豆就綠幽幽地鼓脹著，吃在嘴裡粉粉綿綿，卻總是心有芥蒂。

木耳炒油菜

瘦身減肥清熱去火

營養：木耳炒油菜是一道很清淡的素菜。也是一道快手待客菜。

主料：油菜200g；木耳50g；

配料：鹽2g；水澱粉適量；姜碎適量；食用油適量；香油適量；

步驟：

1、木耳提前泡發。油菜洗凈瀝水。

2、鍋中放油爆香姜碎。下入木耳炒均，加入鹽和一點水燒開。

3、加入油菜翻炒均勻。芶入水澱粉加入雞精調味，出鍋前淋入香油即可。

4、木耳炒油菜是一道很清淡的素菜。也是一道快手待客菜。

黃豆芽番茄豆腐排骨湯

清熱去火美容養顏

營養：常吃這道湯菜可以緩解口腔內外上火引起的炎症，並促進細胞再生。

主料：黃豆芽150g；番茄2個；凍豆腐100g；排骨250g；

配料：清水約2000g；食用油；鹽；

步驟：

1、黃豆芽去皮去須洗凈；番茄去皮後切大塊；凍豆腐切塊；排骨洗凈焯去血水濾水；

2、鍋上火加入適量食用油把排骨下入鍋中稍煎一下；煎好的排骨入砂鍋內加入清水大火燒開轉小火煮約15分鐘（可以入高壓鍋）；將黃豆芽、番茄、凍豆腐一起倒入鍋內再煮約25~30分鐘後加鹽調味即可。

3、小貼士：1、番茄是蔬菜也是水果，非常難得。它富含有整腸作用的果膠能消除便秘，也有豐富的檸檬酸，可消除疲勞、抑制血糖上升。 2、火，雖然聽起來很讓人畏懼，但是，是人體不可缺少的五行，身體的各項機機能的新陳代謝都需要「火」來幫助。火有虛實之分，需要對症補瀉。切勿隨意吃祛火藥。

4、上火，分實火和虛火，是體內機體陽陰不和協表現出來的癥狀. 一般來說，嘴上起泡以及牙齦腫痛多是由於實症火氣引起，但是身體缺乏維生素B2和C，也會導至虛火上頭，引發口腔潰瘍，咽部炎等癥狀,可以補充一下維生素B2和C片劑.除此之外在食物中一樣可以找到這些維生素並且很有效的起到食療祛火的作用。

5、首先是這道湯菜中的幾位主要角色黃豆芽：他能補充豐富的維生素B2，預防感染，幫助疏解口腔內、舌、唇、牙齦的發炎，並能促進細胞再生，幫助身體的成長發育；並且黃豆芽還富含膳食纖維，能清腸排毒解決便秘之苦。接下來是番茄：它含有獨具特色的抗氧化能力的茄紅素，可以清除體內導致衰老和疾病的自由基，預防心血管疾病和多種癌症的發生，並增強抗菌能力，擔升身體免疫功能。

6、黃豆芽和番茄都挺耐煮，茄紅素耐熱又屬脂溶性，與排骨烹調熬煮更容易被人體吸收利用黃豆芽所含B2耐熱、耐酸又耐氧化，但不耐鹽，所以起鍋前再加鹽調味，不宜先加鹽一起久煮，不然會降低營養效果。

菠菜豬肝粥

養肝明目

營養：菠菜豬肝都具有養肝護肝的作用，這道粥最大的功效是養肝明目。

主料：大米；豬肝；菠菜；

配料：食鹽；姜；料酒；白鬍椒；小蔥；

步驟：

1、首先把大米淘洗乾淨，放鍋里加適量水開始熬粥；

2、在熬粥的時候，把豬肝清洗乾淨，切成薄片；

3、切好的豬肝放盆中，加蔥薑末，少許料酒；

4、和少許水澱粉將豬肝腌漬上；

5、菠菜去根洗凈，另拿一鍋放水燒開，水開後放菠菜燙一下馬上撈出放冷水中過涼；

6、將菠菜切碎備用；

7、鍋內的粥熬好以後放入我們腌好的豬肝，馬上用勺子攪散，待豬肝完全變色，再熬上三五分鐘左右（豬肝不可煮的時間太長，太長就老了，如果肝切得厚的話就要多煮一會）；

8、加入切好的菠菜；

9、粥熬好以後關火，加適量鹽，少許胡椒粉調味即可。

10、菠菜豬肝都具有養肝護肝的作用，這道粥最大的功效是養肝明目。

晚餐

蔥油鮮香菇

瘦身減肥

營養：這道菜因為想體現出食材本身的優點，所以用了盡量少的調味，這樣香菇這個食材本身的優點能更好的體現出來。

主料：新鮮香菇8朵；胡蘿蔔一小段；蔥兩根；

配料：色拉油3湯匙；鹽1/2茶匙；白糖一點點；雞精1/4茶匙；

步驟：

1、香菇洗凈、胡蘿蔔去皮切片、蔥洗凈切成蔥末。鍋中水燒開，放一小勺鹽，倒入香菇和胡蘿蔔片，焯水一分鐘後撈出，晾涼。

2、晾涼的香菇用手擠去水份，每朵香菇撕成四塊。胡蘿蔔片和撕好的香菇放入一大碗中，放1/2茶匙鹽、一點點白糖、1/4茶匙雞精拌勻。

3、把蔥末放入一小碗中，鍋燒熱放入三湯匙色拉油燒到冒煙，立即倒入蔥末中激出香味兒。把步驟5的蔥油倒入步驟4中，拌勻即可裝盤。

4、小貼士：1. 步驟2焯水的時候水中加入鹽，能提前讓香菇和胡蘿蔔有點地味。這兩個食材都不大吃味，所以提前加味會比後面拌的時候一次性加效果要好。2. 香菇要整個焯水，焯水完畢再用手撕開，這樣能更好的保留其中的營養，用刀切的話，切口太平整，不容易入味營養流失也更多一點。3. 調味中的白糖，少之又少，只是為了提鮮味而加。當然不喜歡也可以不加，影響不大。

5、香菇，世界第二大食用菌，因為味道鮮美、香氣沁人、營養豐富，所以被譽為「植物皇后」。有沒有人像我一樣特別喜歡香菇的？超喜歡它厚厚的菇肉，吸收了調味的汁水後，一口咬下去，鮮美的汁水瞬間迸發出來,在齒間環繞，特有的香氣縈繞整個口腔。

6、做香菇菜你還是用刀來切香菇么？NO NO！改用手撕的試試吧，不用刀，用手撕來代替刀切，這樣處理可以儘可能的保留住香菇的營養，更好保留香菇本身的鮮美，手撕的方法也能讓香菇更好的吸收調味料的味道，和手撕包菜是一個道理，好處多多，不是么？

7、這道菜因為想體現出食材本身的優點，所以用了盡量少的調味，這樣香菇這個食材本身的優點能更好的體現出來。

熗拌黃豆芽

瘦身減肥

營養：這個菜如果再放上一些黃瓜絲會更好吃，如果你喜歡吃綠豆芽，做法是一樣的。

主料：黃豆芽250克；胡蘿蔔1根；香菜2根；

配料：花椒10粒；鹽1茶匙（5克）；味精1/4茶匙（1克）；香油少許；

步驟：

1、黃豆芽洗凈，將胡蘿蔔去皮切成絲。香菜洗凈切成3厘米長的段。

2、鍋中倒入水燒開後放入黃豆芽焯燙1分鐘，撈出放在漏網上。放入胡蘿蔔絲焯燙20秒鐘撈出放在黃豆芽上瀝干水分。

3、將黃豆芽，胡蘿蔔絲和香菜倒入大碗中，調入鹽，味精，香油拌勻。用勺子燒熱花椒油潑在上面，再攪拌均勻即可。

4、小貼士：這個菜如果再放上一些黃瓜絲會更好吃，如果你喜歡吃綠豆芽，做法是一樣的。2、用勺子燒花椒油可以避免浪費，但在燒的時候一定注意安全，千萬不要開大火，用燃氣灶最小最小一檔的火力就足夠了。燒到花椒開始變色，就關火潑在菜上，否則花椒燒糊了，其實麻味就不足夠了。

5、黃豆芽一斤最多2塊錢，但我們就用一半就夠了，大概1塊錢吧。一根胡蘿蔔也就4毛錢，再加上其它的亂七八糟的東西，這個菜說2塊錢，不過份吧？

玉米番茄豬肝湯

補氣養血

營養：今天這款屬於比較清爽的湯，並且花費時間也不多。玉米有降脂功效，其中含有的黃體素、玉米黃質可以對抗眼睛老化。而豬肝中含有豐富的維生素A對眼睛有好處，含有的維生素B2則被稱為「皮膚的維生素」。清爽解膩、降脂明目的湯。

主料：甜玉米一根；番茄兩個（中等個）；豬肝一小塊；薑絲少許；

配料：鹽；雞精；清水；

步驟：

1、所有食材洗凈。豬肝上如有筋膜要剪掉，切成薄片，一個大碗里放大半碗清水，把豬肝放入浸泡20分鐘左右。

2、玉米切成小段，砂鍋中放半鍋清水，放入玉米段和薑絲，大火煮開後，轉小火煲10分鐘；鍋中玉米煲10分鐘後，番茄切塊放入鍋中一起煲。

3、把浸泡好的豬肝用流動水沖洗一遍，瀝干，放料酒，少許鹽和澱粉抓勻腌製備用。

4、番茄入鍋10分鐘左右，開蓋加鹽和雞精調好味，關火。把腌制好的豬肝用筷子一片片夾起浸入湯中，即可上桌。

5、小貼士：1. 豬肝腌制前用清水浸泡可以泡出豬肝中的血水和可能存有的毒素。2. 番茄在煲湯的中途放入，既能避免番茄因放的太早、煮的時間太長散掉，導致湯混濁，又能避免番茄在鍋中時間太短，導致湯中沒有番茄味道。3. 豬肝很容易熟，所以這個湯要關火後再把豬肝用筷子一片片夾起浸入湯中，用湯的餘溫足夠把豬肝燙熟，這樣才能保持豬肝的嫩度，不必擔心豬肝會不熟。