初級-斜方肌上束抗阻/拉伸
讓專業成就職業 By政
時保雅
啟領綠色健身
抗阻五：斜方肌上部 杠鈴
初級 斜方肌上束
目標肌肉：斜方肌上束
訓練目的：鍛煉斜方肌上部的肌力肌耐力
器械名稱：杠鈴
動作名稱：站姿杠鈴聳肩
設計原理：斜方肌向心收縮時，可以使肩胛骨做上提，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時，包含肩胛骨上提的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉斜方肌上束。
身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手採用正握閉握窄握距的方式。
身體的姿態與穩定：收腹挺胸下顎微收從側面看耳肩髖一條直線。
運動軌跡：由下向上
運動幅度：向上時斜方肌充分收縮，向下時還原到初始位置，保持斜方肌的張力。
呼吸方法：向上呼氣向下吸氣
時間：向上2到4秒，向下2到4秒
安全提示：收緊核心保持身體穩定，不要前後晃動，防止腰背的損傷。肘關節不要過伸防止肘關節損傷，手腕保持中立位，防止腕關節損傷。
是否有保護：無保護
抗阻五：斜方肌上部 啞鈴
初級 斜方肌
目標肌肉：斜方肌上束
訓練目的：鍛煉斜方肌上束的肌力肌耐力
器械名稱：啞鈴
動作名稱：站姿啞鈴聳肩
設計原理：斜方肌上部向心收縮時，可以使肩胛骨做上提，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時，包含肩胛骨上提的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉斜方肌上束。
身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手採用對握閉握的方式。
身體的姿態與穩定：收腹挺胸從側面看耳肩髖一條直線。
運動軌跡：由下向上
運動幅度：向上時斜方肌充分收縮，向下時還原到初始位置，保持斜方肌的張力。
呼吸方法：向上呼氣向下吸氣
時間：向上2到4秒，向下2到4秒
安全提示：收緊核心保持身體穩定，不要前後晃動，防止腰背的損傷。肘關節不要過伸防止肘關節損傷，手腕保持中立位，防止腕關節損傷。
是否有保護：無保護
抗阻五：斜方肌上部器械
初級 斜方肌
目標肌肉：斜方肌上束
訓練目的：鍛煉斜方肌上部的肌力肌耐力
器械名稱：史密斯機同杠鈴
動作名稱：站姿史密斯聳肩
設計原理：斜方肌上部向心收縮時，可以使肩胛骨做上提，該動作阻力向下，克服阻力向上做功時，包含肩胛骨上提的動作，動作與功能一致，所以此動作可以鍛煉斜方肌上束。
身體位置：站姿，兩腳與肩同寬，腳尖向前膝蓋朝腳尖方向，身體立直，肩膀下沉，下巴微收。雙手採用正握閉握窄握距的方式。
身體的姿態與穩定：收腹挺胸下顎微收從側面看耳肩髖一條直線。
運動軌跡：由下向上
運動幅度：向上時斜方肌充分收縮，向下時還原到接近初始位置，保持斜方肌的張力。
呼吸方法：向上呼氣向下吸氣
時間：向上2到4秒，向下2到4秒
安全提示：收緊核心保持身體穩定，不要前後晃動，防止腰背的損傷。肘關節不要過伸防止肘關節損傷，手腕保持中立位，防止腕關節損傷。
是否有保護：無保護
斜方肌上部（主動）
名稱：斜方肌上部
目的：彈性與延展性
動作要領與安全提示：坐姿，將拉伸右側手坐於臀部下方固定，頭向左側屈，左側側手扶住頭部慢慢向左側屈，當右側斜方肌上部感到被拉長或略感微痛時在這個位置上停留10-30s,保持自然均勻的呼吸，不要憋氣；這是一個靜力性伸展不要彈振。
設計原理：斜方肌上部向心收縮能使肩胛骨上提和頭向同側屈，因此拉伸斜方肌上部要做一個與之相反的肩胛骨下降和頭向對側屈的動作就可以拉伸到斜方肌上部了。
斜方肌上部（被動）
名稱：斜方肌上部
目的：彈性與延展性
動作要領與安全提示：被拉伸者坐姿，一隻手將拉伸右側肩胛骨壓住，拉伸者頭部慢慢向左側屈，另一隻手扶住右側鬢角處，緩緩下壓肩胛骨，當右側斜方肌上部感到被拉長或略感微痛時在這個位置上停留10-30s,保持自然均勻的呼吸，不要憋氣；這是一個靜力性伸展不要彈振。
設計原理：斜方肌上部向心收縮能使肩胛骨上提和頭向同側屈，因此拉伸斜方肌上部要做一個與之相反的肩胛骨下降和頭向對側屈的動作就可以拉伸到斜方肌上部了。
讓專業成就職業 By政
TAG:HeroFit政能量 |